Wczesne leczenie skręconej kostki może pomóc przyspieszyć powrót do zdrowia i zminimalizować objawy. Oto kilka prostych kroków, którymi należy się kierować, jeśli podtrzymasz skręconą kostkę. Pierwsze kroki są oparte na "R.I.C.E." leczenie ostrego uszkodzenia. To oznacza odpoczynek, lód, kompresję i podniesienie. Gdy początkowy ból i obrzęk zaczną ustępować, bardziej agresywna rehabilitacja może zacząć zapewniać całkowite wyleczenie.
Oto jak:
- Chroń skaleczoną kostkę
Jest to dość proste, ale zdumiewające, że ludzie zapominają. Nie chodź po skręconej kostce i chroń ją przed dalszym kontaktem poprzez unieruchomienie za pomocą szyny lub klamry. Dopuszczenie do urazu kostki w spoczynku może pomóc zapobiec dalszemu uszkodzeniu stawu, a także ograniczyć obrzęk i stany zapalne występujące wokół stawu. Im mniej obrzęków i stanów zapalnych, tym szybciej możesz przejść do następnych faz rehabilitacji. Nie chroniąc połączenia, można nie tylko opóźnić rozpoczęcie odzyskiwania, ale także sprawić, że te wczesne fazy będą dłuższe i trudniejsze. - Odpoczynek
Poświęć kilka dni na nogi. Nie musisz być nieaktywny, ale upewnij się, że kostka jest wypoczęta. Odpoczynek oznacza różne rzeczy w zależności od ciężkości urazu. Jednym z najprostszych sposobów na odpoczynek w kostce, a mimo to poruszanie się, jest używanie kul przez kilka dni. Powoduje to całkowite ciśnienie i ucisk uszkodzonego stawu i może zmniejszyć obrzęk. Chociaż nie jest to konieczne i prawdopodobnie nie najlepiej unieruchomić połączenie, wszelkie działania powinny być ostrożne i ograniczone. Możliwe ćwiczenia, które możesz wykonać, to pływanie lub jazda na rowerze stacjonarnym.
- Lód
Można to zrobić kilka razy dziennie przez 15-20 minut. Pozwoli to ograniczyć obrzęk do minimum i może skutecznie kontrolować ból wokół stawu. Większość ludzi koncentruje swoje wysiłki na oblodzeniu w ciągu pierwszych kilku dni po urazie, podczas gdy ciało przechodzi przez etapy zapalne gojenia. Po tych pierwszych 48 godzinach oblodzenie jest prawdopodobnie mniej ważne, ale nadal może być skutecznym narzędziem do wykorzystania w kontrolowaniu bólu wokół stawu. Nie zamrażaj dłużej niż 20 minut, może wyrządzić więcej obrażeń niż pożytku.
- Kompresja
Nie musi to być cały czas, ale szczególnie, gdy stopa nie jest podniesiona, byłoby wskazane. Proste owijanie jest dobre dla lekkiej kompresji. Kompresja może pomóc ograniczyć ilość płynu gromadzącego się w miękkich tkankach otaczających staw skokowy. Ograniczając ten obrzęk, ruch kostki zostanie zachowany, a kontrola bólu poprawi się. - Podnieś
Pomoże to również zminimalizować obrzęk, który ma miejsce. Kilka poduszek pod kostką powinno wystarczyć, aby podnieść nogę wystarczająco mocno, jednocześnie utrzymując wygodną kończynę. Pamiętaj, że ważne jest, aby mieć kostkę powyżej poziomu torsu, więc nie jest możliwe podniesienie nogi z pozycji siedzącej. Jeśli naprawdę chcesz podnieść kostkę, będziesz musiał się położyć! - Uzyskaj profesjonalną pomoc
Podczas gdy większość urazów kostki jest prosta i leczy się naturalnie przez krótki czas, niektóre urazy są bardziej poważne i mogą wymagać bardziej agresywnego leczenia. W przypadku jakichkolwiek pytań dotyczących ciężkości urazu kostki, pracownik medyczny może pomóc w ustaleniu, czy należy coś jeszcze zrobić. Nawet przy typowych skręceniach kostek może dojść do uszkodzenia i urazów ścięgien, chrząstki i nerwów, które mogą komplikować i przedłużyć leczenie.
- Rozpocznij rehabilitację kostki
Aby zapewnić całkowite wyleczenie, będziesz musiał odzyskać pełną mobilność, siłę i równowagę z uszkodzonym stawem skokowym. Praca z terapeutą, trenerem sportowym lub trenerem fitnessu może pomóc w zapewnieniu właściwego podejścia do rehabilitacji kostki. Pamiętaj, że rehabilitacja jest ważna nie tylko dla wyleczenia z powodu urazu, ale także dla zapobiegania nawrotom urazów kostki.
Wskazówki:
- Nigdy nie zamrażaj dłużej niż 20 minut.
Wielu ludzi myśli, że im więcej, tym lepiej, ale to nieprawda! Maksymalny czas lodu powinien wynosić 20 minut co kilka godzin. - Bądź kreatywny z oblodzeniem skręconej kostki.
Torebka z zamrożonej kukurydzy lub grochu tworzy świetną paczkę z lodami – i jest zarówno wielokrotnego użytku, jak i jadalna.
- Bandaże kompresyjne powinny być wygodne, nie ciasne.
Jeśli jest zbyt ciasno, twoje krążenie ulegnie pogorszeniu, a proces gojenia spowolni.
