Dzięki obfitości świeżych, lokalnych owoców i warzyw, to doskonała pora roku, aby cieszyć się sałatkami. Jeśli utkniesz w rutynie zwykłej sałatki, tracisz ważne składniki odżywcze i zabawę. Oto kilka wskazówek, jak zbudować lepszą, zdrowszą i smaczniejszą sałatkę.
Trzymaj się z dala od góry lodowej
Jest to jedna z najczęściej spożywanych potraw w Ameryce, ale góra lodowa ma niewielki smak i prawie nie ma wartości odżywczych.
Aby rozpocząć sałatkę, spróbuj dodać do miski jedną lub więcej następujących ciemno zielonych liści. Wszystkie te sałaty są pełne błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Jeśli niektóre są dla ciebie nowe, wypróbuj je! Wymieszaj je dla odmiany.
- Boston (bibb)
- Radicchio
- Baby szpinak
- Rukola
- Kale
- Rukiew wodna
- Czerwony i zielony liść
- Liść dębu
- Frisee
- Endywia
- Mache
- Escarole
Zwiększenie mocy
Wykorzystaj sałatkę jako posiłek i zmaksymalizuj swoje składniki odżywcze wlot. Wzmocnij swoją sałatkę, mieszając różne ulubione warzywa. Na przykład wrzuć czerwoną, żółtą lub zieloną paprykę, cebulę, brokuły, pomidory, groszek i kapustę. Zjedz je na surowo, na grillu lub upieczone, wybór należy do Ciebie.
Podobnie, owoce są doskonałym dodatkiem do sałatki. Spróbuj rzucać jabłkami, jagodami, truskawkami lub winogronami, aby uzyskać pyszny przypływ smaku.
Kolorowe, tym lepiej! Zyskasz nie tylko ze wszystkich wspaniałych przeciwutleniaczy w owocach i warzywach, ale także z błonnika.
Pick Your Protein
Dodanie białka do sałatki pomoże Ci się wypełnić i sprawi, że poczujesz się dłużej zadowolony i pomoże zapobiec wypadkom związanym z poziomem cukru we krwi w ciągu dnia. Wybierz chude źródła białka, takie jak:
- Turcja
- Kurczak
- Tofu
- Tuńczyk
- Łosoś
- Krewetki
- Ser
- jajka na twardo
Wrzucić coś do żucia
Węglowodany dostarczają energii i jeśli odpowiednio wyważone, mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i insuliny .
Wrzuć pokarmy węglowodanowe, które mają niski wskaźnik glikemiczny (GI) i nie zwiększą poziomu insuliny. Zazwyczaj produkty o niskiej zawartości GI są pełnoziarniste i nieprzetworzone oraz zawierają błonnik i białko. Przykłady obejmują:
- czarną fasolę
- fasolę nerek
- ciecierzycę
- ugotowaną komosę
- ugotowane jagody
- ugotowane farro
- pełnoziarnisty makaron
nie zapomnij o tłuszczu!
Żywność zawierająca tłuszcz nie powoduje wzrostu poziomu cukru we krwi i poziomu insuliny, podobnie jak węglowodany, i pomaga czuć się pełnią i zadowolić z posiłków. Żywność zawierająca tłuszcze, zwłaszcza nienasycone, takie jak orzechy i nasiona, zapewnia liczne korzyści zdrowotne. Oto kilka przykładów zdrowych tłuszczy do wrzucenia do sałatki. Ponieważ są bogate w kalorie, trzymajcie je do jednej lub dwóch porcji na posiłek:
- Oliwki
- Orzeszki ziemne
- Orzechy nerkowca
- Migdały
- Orzechy włoskie
- Nasiona konopi
- Nasiona słonecznika
- Awokado
Oglądaj sos
Kupowane w sklepie sosy sałatkowe są pełne cukru, tłuszcz i sól, nie wspominając już o dodatkach. Jako zdrowszą alternatywę, użyj oliwy z oliwek zdrowej na sercu, zmieszanej z octem lub dżemem przyprawionym octem balsamicznym do swojej sałatki. Lub spróbuj zrobić własny domowy dressing. Potrzebujesz przepisów? Sprawdź Książka kucharska PCOS Nutrition Center: 100 łatwych i smacznych przepisów na jedzenie dla pokonania PCOS za pyszne sałatki i domowe sosy, takie jak przepis na cytrynowy Dijon Vinaigrette.
Pamiętaj, że mały dressing ma długą drogę.
Cytryna Dijon Vinaigrette
Porcja 4
Składniki:
- 2 Łyżki oliwy z oliwek extra vergine
- 1 Łyżka octu winnego
- Sok z 1/2 cytryny
- 1 Łyżka Musztarda dijon
- 1 łyżeczka miodu
- ¼ łyżeczki soli koszernej
- ¼ łyżeczki świeżo mielony pieprz
Sposób użycia:
Wymieszać składniki w małej misce do momentu połączenia. Mżawka na ulubioną sałatkę.
porcji: 80 kalorii, 7 gramów tłuszczu (1 gram nasycony), 150 mg sodu
przepis z PCOS Nutrition Center Książka kucharska: 100 łatwych i smacznych przepisów na jedzenie dla pokonania PCOS
