1 Wskazówki dotyczące kondycji bolesnych pleców – Wyzwania stojące
Porady Fitness dotyczące bólu pleców
Fitness nie jest już przeznaczony tylko dla osób uprawiających sport. Oprócz odgrywania ważnej roli w zapobieganiu i / lub radzeniu sobie z poważnymi chorobami, takimi jak choroby serca, nowotwory i inne, utrzymywanie odpowiedniego kształtu – zwłaszcza utrzymywanie silnych i elastycznych mięśni – może pomóc w usunięciu bólu pleców.
Wzmacnianie mięśni bocznych biodra
Boczne mięśnie biodrowe (w szczególności) są kluczem do wsparcia kręgosłupa (jak również chodzenia, biegania i wielu innych rodzajów ćwiczeń). Utrzymywanie ich w dobrej formie i elastyczności jest częścią celem większości terapeutycznych programów ćwiczeń pleców.
- Powiązane: Znajdź idealnego fizjoterapeutę
Jednokoronowe wzmacniacze biodra
Porozmawiajmy o sile. Doskonałą strategią na wzmocnienie mięśni na zewnątrz bioder jest zrobienie jednej nogi wyzwaniem równowagi. Ten rodzaj ćwiczeń zmusza twoje mięśnie biodrowe (szczególnie na zewnątrz) do ciężkiej pracy i koordynacji. Choć prawdą jest, że twoje biodra czerpią z tego korzyści, twoje plecy prawdopodobnie również przyniosą korzyści.
2 Porady dla początkujących z plecakami
Porady fitness dla początkujących z plecami – Dwuetapowa wersja pojedynczego wyzwania
Bez względu na poziom Twojej sprawności, możesz wykonać ćwiczenia wzmacniające biodra boczne. Możesz nie być w stanie w pełni stanąć na jednej nodze przez wystarczająco długi czas, aby czerpać korzyści z gluteus medius i innych zewnętrznych mięśni biodrowych, ale istnieją skuteczne modyfikacje.
Na powyższym zdjęciu model używa obu nóg do podparcia swojego stałego ciała – po prostu zgina jedną nogę (na stawach biodrowym, kolanowym i kostkowym) i wyciąga drugą na bok, dodaje stopień wyzwanie dla mięśni jej dolnej części. Jej zewnętrzne mięśnie biodra na stojącej nodze wykonują lwią część pracy, zapewniając stabilność i równowagę pozycji. Wydłużona noga prawdopodobnie dostanie dodatkowego skurczu w miejscach, które są kluczowe dla bezbolesnej postawy ciała i sprawności pleców. K 3 Wygnij swoją drogę do silnych bioder i pleców
Porady fitness dla początkujących z plecami – Ugnij swoją drogę do silnych bioder i pleców
Zastanów się idąc jednonożnie podczas klęczenia, pod warunkiem, że możesz bezpiecznie wchodzić i wychodzić z tej pozycji w bezpieczny i wygodny sposób .
Jeśli jesteś początkującym lub masz ciągły powrót, zacznij od "stania" na jednym kolanie i przedłużania drugiej nogi na bok, kropka. W związku z tym, dobrze jest umieścić nogę gdzieś pomiędzy frontem a bokiem – w zależności od komfortu i zdolności do utrzymywania stabilności w tej pozycji. Trzymaj ręce przy bokach i nie próbuj przechylać tułowia.
Zaangażowanie ramion lub włączenie przechyłu bagażnika stanowią postępowe wersje tej pozycji i najprawdopodobniej zwiększą Twoje wyzwanie. To samo dotyczy przesuwania przedłużonej nogi bardziej w kierunku boku, a mniej w kierunku przodu. Po rozwinięciu wymaganej siły i równowagi w tej podstawowej pozycji klęczącej, możesz zacząć dodawać jedną lub więcej odmian tułowia, nogi lub ramienia.
4Knael, Lean i celowo Destabilize
Fitness Wskazówki dla początkujących z Backaches – Uklęknij, Lean i Destabilize na Cel
Odmianą jeden-legged wyzwanie klęcząc (z drugą nogą wyciągniętą na bok) opisane na poprzedniej stronie jest umieszczenie połóż piłeczkę na jednej stronie i przytrzymaj ją lekko. z twoją ręką. Pochyl się nad stawem biodrowym, utrzymując kręgosłup prosto i pamiętając o oddychaniu. Pozostań tam przez 10 sekund, ale mniej, jeśli zaczniesz tracić formę lub odczujesz ból.
Jeśli jesteś super-początkującym, użyj bardziej nieruchomego obiektu niż piłki. Ale jeśli masz ochotę na wyzwanie lub dwie, możesz rzucić piłkę zarówno na boki jak i na boki, lub do przodu i do tyłu, aby celowo zdestabilizować siebie. Będzie to prawdopodobnie wiązało twoje mięśnie biodra i rdzenia podczas pracy, aby utrzymać pozycję.
Powiązane:
- Rozgrzewka za pomocą piłki do ćwiczeń 5 Porady dla początkujących z plecami: weź schody. Bokiem.
Porady fitness dla początkujących z plecami: weź schody. Bezdroża
Jestem zwolenniczką tkania fizycznych wyzwań, które mają terapeutyczne korzyści w mojej codziennej rutynie. Co to dla ciebie oznacza? Następnym razem, gdy zobaczysz schody, rozważ wspinanie się i / lub zejście po kilku z nich na boki.
Wypróbuj:
- Zmotywuj się do ćwiczeń 6 Porady dla początkujących z plecami – Łatwe wyzwanie równowagi balowej
Porady fitness dla początkujących z plecami – Łatwe wyzwanie równowagi równowagi
Starą klasyczną wyzwaniem równowagi jest stanięcie na jednej nodze z drugą wygiętą kolano i biodro. Trzymaj się czegoś, jeśli potrzebujesz wsparcia i pozostań tam przez 15 sekund. Powtórz to około 5-10 razy dziennie.
Nie zapominaj o drugiej nodze, ale jeśli jedna strona jest bolesna, albo wykonaj najłatwiejszą wersję, albo nie ćwicz w ogóle po tej stronie.
Aby zacząć, trzymaj ręce przy sobie, ale gdy zostaniesz w tej pozycji, stanie się to łatwe (i oczywiście zawsze powinno być wolne od bólu), wyrzuć je na bok!
Gotowy na rozciąganie?
- Wypróbuj 3 zewnętrzne rozcięcia na biodrach, które mogą pomóc w łagodzeniu bólu pleców 7 Porady dla początkujących z bólami pleców – Trudne balansowanie na stojąco
Porady fitness dla początkujących z bólem pleców – Trudne balansowanie na stojąco Ruch
Oto ruch, którego nauczyłem się w mojej pierwszej klasie tańca wiele lat temu. Jest to wyzwanie polegające na równowadze jednej nogi, która polega głównie na mięśniach bioder, szczególnie na zewnętrznych biodrach, w celu wsparcia.
Uwaga: to wyzwanie nie jest dla wszystkich. Jest bardziej zaawansowany. Ponadto, jeśli powoduje to
dowolne bóle, zatrzymaj ćwiczenie. Chodzi o to, aby zginać się na biodrach, aż będziesz równoległy do podłogi. Trzymaj długą, ładną linię od czubka głowy do dołu stopy (przedłużonej nogi). Na początku możesz pozostać tylko na kilka sekund i / lub możesz nie osiągnąć w pełni równolegle, ale to jest w porządku. Dzięki praktyce możesz zwiększyć swoje możliwości i ilość czasu. Dobry cel może wynosić 5 lub nawet 10 sekund na raz.
Nie zapomnij zrobić tego po drugiej stronie!
Spróbuj:
Moja definicja postawy
- 8 Porady dla początkujących z plecami – Taniec Porady fitness dla początkujących z plecami – Życie to taniec
I wreszcie, życie jest tańcem, jeśli myślisz o tym w ten sposób.
Z jakimi doświadczeniami spotykasz się codziennie lub co tydzień, które aktywnie – ale bezpiecznie i na twoich możliwościach – rzucają wyzwanie równowadze na jednej nodze? Jeśli coś znajdziesz, skorzystaj z chwili. Twoje biodra i plecy mogą ci za to podziękować!
Spróbuj:
Ścięgna, pozycja miednicy i ból pleców
