Jedzenie orzechów, które pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca

chorób serca, ryzyko chorób, ryzyko chorób serca, nienasyconego tłuszczu

Orzechy to przekąski o dużej zawartości składników odżywczych, które zawierają białko, błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Niektóre orzechy są również bogate w "dobre" tłuszcze, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Wrzućmy nieco głębiej w dietetyczną zawartość orzechów, w tym orzechy, które powinieneś przełamać, aby zoptymalizować zdrowie serca.

Orzechy są bogate w tłuszcz, więc w jaki sposób obniżają ryzyko chorób serca?

Orzechy, takie jak migdały, pistacje i orzechy włoskie, zawierają duże ilości nienasyconego tłuszczu lub "dobrych" tłuszczów, które zwiększają lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL) i niższe lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL).

LDL jest "złym" cholesterolem, ponieważ zatka tętnice. Dlatego wysokie poziomy LDL zwiększają ryzyko ataków serca i udarów. Z drugiej strony, HDL jest twoim "dobrym" cholesterolem, ponieważ przenosi "zły" cholesterol z tętnic do wątroby. Niższe poziomy HDL są związane z chorobą serca, podczas gdy wyższe poziomy HDL mogą rzeczywiście pomóc w zapobieganiu atakom serca i udarom.

Podczas gdy orzechy zmniejszają ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL, badania sugerują, że częste spożywanie orzechów korzystnie wpływa na serce poza obniżeniem poziomu cholesterolu.

Innymi słowy, orzechy mogą zapewnić inne serce i ogólne korzyści zdrowotne poprzez obniżenie ciśnienia krwi i zmniejszenie otyłości brzusznej, która jest tłuszczem, który otacza twoje narządy w twoim brzuchu. Posiadanie zbyt dużej ilości tłuszczu trzewnego zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego.

Korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia orzechów najlepiej badać w orzechach włoskich, rodzaju orzechów, które są szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, te same "dobre" tłuszcze, które występują w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela, śledź, pstrąg jeziorny, sardynki, i tuńczyka z tuńczyka białego.

Badania pokazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mają kilka zalet serca, takich jak:

Obniżenie ryzyka wystąpienia nieprawidłowych rytmów serca, które mogą spowodować nagłą śmierć

  • Obniżenie poziomu trójglicerydów
  • Spowolnienie tempa zatkania tętnicy
  • Nieznaczne obniżenie ciśnienia krwi
  • Oczywiście oprócz tłuszcze nienasycone, istnieją inne korzyści zdrowotne dla orzechów, w tym:

Kwas foliowy, witamina B, która obniża całkowity poziom cholesterolu i cholesterolu LDL i jest niezbędny do tworzenia nowych komórek

  • Potas, minerał, który zmniejsza działanie sodu w organizmie , pomaga w rozkładzie węglowodanów i pomaga kontrolować aktywność elektryczną serca
  • Witamina E, przeciwutleniacz, który chroni komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i utrzymuje procesy metaboliczne
  • Arginina, aminokwas występujący w dużych ilościach w orzechach, które pomagają organizmowi tlenek azotu, który rozluźnia zwężone naczynia krwionośne
  • Najlepsze orzechy do obniżenia poziomu cholesterolu

Podsumowując, najlepsze orzechy aby obniżyć poziom cholesterolu, masz najwyższe ilości nienasyconych tłuszczów i najniższą ilość tłuszczów nasyconych. Należą do nich między innymi:

Orzechy włoskie

  • Orzechy laskowe
  • Orzeszki pekan
  • Pistacje
  • Migdały
  • Orzeszki ziemne również są zdrowe dla serca, co może was zaskoczyć. W rzeczywistości orzech jest najpopularniejszym "orzechem" (w rzeczywistości strączkowym) w Stanach Zjednoczonych i zawiera duże ilości nienasyconego tłuszczu i mniejszych ilości tłuszczów nasyconych.

Nienasycony profil tłuszczu z orzecha ziemnego sprzyja zdrowiu serca. Mimo to, rolnicy opracowali obecnie sposób na uprawę orzeszków o wysokiej zawartości kwasu oleinowego, które mają wyższą zawartość nienasyconego tłuszczu i niższą zawartość tłuszczów nasyconych w porównaniu do zwykłych orzeszków ziemnych.

Urząd ds. Żywności i Leków (FDA) wyraził zgodę na to, aby te orzechy oprócz migdałów otrzymały "zdrowe od serca" rozróżnienie na ich etykietach.

Na koniec, warto zauważyć, że suche prażone, lekko solone orzechy wydają się mieć podobne korzyści zdrowotne jak jedzenie surowych orzechów, wynika z badań w

European Journal of Nutrition . W badaniu tym 72 uczestników spożywało 30 gramów dziennie surowych lub suchych prażonych, lekko osolonych orzechów laskowych przez 28 dni. Czynniki chorobowe serca, takie jak poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, mierzono na początku badania i na końcu.Wyniki wykazały, że w porównaniu z początkiem badania spożywanie orzechów laskowych (surowego lub suchego, lekko osolonego) znacznie poprawiło poziom HDL i ciśnienie krwi, bez zmiany tkanki tłuszczowej.

Orzechy są zdrowsze, ale umiarkowane

Oczywiście, podobnie jak większość pokarmów, równowaga jest kluczowa, co oznacza, że ​​jedzenie orzechów jest dobre dla zdrowia, nie chcesz przesadzać. W związku z tym, według American Heart Association, jeśli stosujesz dietę o 2 000 kalorii dziennie, spożywaj od 4 do 5 porcji tygodniowo orzechów, nasion lub roślin strączkowych. Porcja jest odpowiednikiem małej garści (1,5 uncji orzechów) lub 2 łyżek masła orzechowego.

Słowo z Verywell

Podczas pakowania lunchu lub sięgania do spiżarni na przekąskę, weź garść orzechów lub kawałka masła orzechowego na kawałek jabłka, zamiast sięgać po słone chipsy lub krakersy. Możesz nawet włączyć orzechy do innych posiłków. Spróbuj zmieszać orzechy z płatkami owsianymi rano lub smażyć na obiad.

Podsumowując, spożywanie orzechów z umiarem jest sensownym, zdrowym wyborem, który możesz wykonać dla swojego serca – oprócz ćwiczeń, spożywania diety bogatej w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste oraz utrzymania prawidłowej wagi.

Like this post? Please share to your friends: