Jeśli ty lub ktoś bliski ma wysokie ciśnienie krwi, są szanse, że słyszałeś o diecie DASH. DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension, więc ma sens, że głównym celem jest obniżenie wysokiego ciśnienia krwi.
Jednak dieta DASH może zrobić więcej niż tylko obniżenie ciśnienia krwi: badania wykazały, że jest skuteczny w utracie wagi, zapobieganiu i leczeniu cukrzycy oraz obniżeniu wysokiego poziomu cholesterolu.
Co to jest dieta DASH?
Dieta DASH, opracowana przez National Institutes of Health (NIH), to dieta kontrolowana kalorycznie, która wymaga dużej ilości owoców i warzyw, a także codziennych porcji pełnoziarnistych, niskotłuszczowych produktów mlecznych i chudego mięsa oraz ilości słodyczy i tłuszczu.
Określona liczba porcji zależy od tego, ile kalorii chcesz osiągnąć każdego dnia. Oto ogólne zakresy codziennych porcji w tym planie diety:
- Owoce: 4 do 5
- Warzywa: 4 do 5
- Nabiał: 2 do 3 niskotłuszczowe lub beztłuszczowe
- Ziarna: od 7 do 8 (co najmniej połowa z nich powinna być całe ziarno)
- Mięso / ryby: 2 (chude kawałki mięsa, bez skóry drobiowy, ryby)
- Tłuszcze / oleje: 2 do 3
- Fasola / orzechy / nasiona: 4 do 5 (tygodniowo)
- Słodycze: 2 – 4 (tygodniowo)
Celem, według NIH, jest ograniczenie spożycia sodu, tłuszczów nasyconych, tłuszczów ogółem i węglowodanów za pomocą następujących zakrętek:
- Sód: 2300 miligramów (lub 1500 mg w zależności od potrzeb zdrowotnych; niższy poziom jest zalecany dla osoby z grupy podwyższonego ryzyka dla nadciśnienia)
- Tłuszcze nasycone: 6%
- Tłuszcz ogółem: 27%
- Węglowodany: 55%
Cholesterol i DASH
Wiele badań wykazało, że dieta DASH skutecznie obniża ciśnienie krwi. W rzeczywistości NIH mówi, że dieta może obniżyć ciśnienie krwi w zaledwie 14 dni.
Oprócz poprawy ciśnienia krwi, dieta DASH skutecznie pomaga również osobom tracić na wadze i obniżyć poziom trójglicerydów i VLDL (lipoproteiny o bardzo małej gęstości).
US News & World Reports uznał dietę DASH za najlepszą dietę od kilku lat z rzędu.
Kilka składników diety DASH powiązano z poprawą poziomu cholesterolu: uzyskanie dużej ilości błonnika – w tym przypadku z owoców i warzyw, z pełnego ziarna, orzechów i fasoli; jedzenie ryb i szczuplejsze kawałki mięsa; ograniczenie słodyczy i rafinowanych węglowodanów.
Co ciekawe, w badaniu z 2015 roku porównano dietę DASH o wyższej zawartości tłuszczu z dietą DASH i okazało się, że podczas gdy obie wersje poprawiły poziom cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego, wersja o wyższej zawartości tłuszczu również zwiększyła poziom HDL ("dobrego" cholesterolu).
Rozpoczęcie
Przed rozpoczęciem diety DASH lub wprowadzeniem jakichkolwiek innych zmian w diecie należy porozmawiać z lekarzem. Powinien on przyjrzeć się liczbom cholesterolu i ocenić, czy zmiany w diecie mogą coś zmienić dla ciebie.
Pamiętaj, że małe zmiany mogą coś zmienić. Jeśli nie jesteś gotowy na całkowite zanurzenie się w diecie DASH, spróbuj wprowadzić jedną lub dwie zmiany (takie jak zwiększenie spożycia owoców i warzyw poprzez dodanie owocu lub porcji warzyw do każdego posiłku i przekąski) .
