Kroki prowadzące do utraty wagi z IBS

Czy trudno jest schudnąć, gdy zdrowe produkty spożywcze pogarszają twój IBS? Jest to powszechne źródło frustracji dla osób cierpiących na zespół jelita drażliwego (IBS). Jednak utrata wagi nie musi być beznadziejnym przedsięwzięciem.

Teraz jest promyk nadziei. Nauka dostarczyła nam pomocnych informacji dotyczących żywności, IBS i utraty wagi. Możesz skorzystać z tego, aby nie tylko z powodzeniem schudnąć, ale także zoptymalizować trawienie i ogólny stan zdrowia fizycznego.

Porady żywieniowe i dietetyczne mogą być mylące. Jeden ekspert powie ci jedno, a drugi powie ci coś innego. A czasami dawno zakorzenione przekonania na temat utraty wagi okazują się być wadliwe.

Spojrzymy na szereg zdrowych strategii odchudzania opartych na aktualnej nauce. Będziemy również je dostosowywać, aby dobrze pasowały do ​​twoich prób uzyskania lepszej kontroli Twojego IBS.

Wybierz niską produkcję FODMAP

rafinowane węglowodany, twoje ciało, chorób serca, ilości wody, niskiej zawartości, niskiej zawartości FODMAP

Każdy wie, że warzywa i owoce są sycące, pożywne i satysfakcjonujące, a jedzenie większej ilości pomaga schudnąć. Jednakże, jeśli jesteś jak większość ludzi z IBS, możesz obawiać się, że jedzenie roślinnych pokarmów wypełnionych włóknem pogorszy twoje objawy, ponieważ tak właśnie było w przeszłości.

Nie lękaj się produkować, po prostu mądrze wybieraj

Nie musisz już żyć w strachu, ponieważ nauka jest tutaj, aby ci pomóc! Nisko-FODMAP badacze diety z Monash University testowali wiele warzyw i owoców. Zidentyfikowali te, które mogą być tolerowane przez większość ludzi, którzy mają IBS.

Możesz rozpocząć wysiłek odchudzania, wybierając warzywa o niskiej zawartości FODMAP i owoce, takie jak awokado, banany, jarmuż i pomidory. Może się okazać, że z biegiem czasu można rozszerzyć zakres poza wybory o niskiej wartości FODMAP bez wywoływania objawów.

Możesz znacznie zwiększyć spożycie zdrowych jelit owoców i warzyw, starając się uwzględnić produkty przy każdym posiłku. Na śniadanie zjemy zielony koktajl z jagodami lub omlet warzywny. Zjedz sałatkę albo na lunch, albo na lunch. Wypełnij połowę talerza obiadowego warzywami.

Niezależnie od tego, co robisz, pamiętaj, że surowe warzywa i owoce mogą być trudniejsze do tolerowania przez przewód pokarmowy.

Wybierz białko

rafinowane węglowodany, twoje ciało, chorób serca, ilości wody, niskiej zawartości, niskiej zawartości FODMAP

Czy ciągle walczysz z apetytem? Wybierz białko na węglowodany!

Białko nie podnosi poziomu cukru we krwi. Oznacza to, że nie powoduje to skoków insuliny i spadków, które wytrącają cię, aby znaleźć coś do zjedzenia kilka godzin po ostatnim posiłku. Białko ma tendencję do łatwego trawienia i dlatego prawdopodobnie nie wywoła objawów IBS.

Zdrowe źródła białka:

  • Wołowina *
  • Kurczak *
  • Jajka
  • Orzechy
  • Wieprzowina *
  • Owoce morza
  • Nasiona
  • Tofu, tempeh, seitan (dla osób bez celiakii)
  • Jogurt

* Aby zmniejszyć ryzyko ekspozycji na rzeczy, które nie są dobre dla flory jelitowej, jeśli to możliwe, wybieraj produkty z wolnego wybiegu, bez pastwisk, bez antybiotyków.

Białko dla wegetarian

Spożywanie odpowiedniego białka może być wyzwaniem, jeśli jesteś wegetarianinem z IBS. Na szczęście badacze FODMAP odkryli, że tofu, tempeh i seitan są dobrze tolerowane. Konserwowane ciecierzyca i soczewica w puszkach mogą być spożywane w małych ilościach, jeśli są dokładnie płukane.

Wybierz zdrowe tłuszcze

rafinowane węglowodany, twoje ciało, chorób serca, ilości wody, niskiej zawartości, niskiej zawartości FODMAP

Powiedzenie "tłuszcz robi się tłusty" jest chwytliwe, ale opiera się na błędnej nauce. Zalecenia dotyczące diety niskotłuszczowej uległy odwróceniu, ponieważ gwałtownie wzrosły wskaźniki otyłości, cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych i chorób autoimmunologicznych.

Problem z dietą niskotłuszczową jest trzykrotny:

  1. Producenci żywności zastąpili tłuszcz w produktach cukrem i rafinowanymi węglowodanami. Oba wywołują wzrost poziomu insuliny prowadzący do apetytu i przyrostu masy ciała, a także zwiększają ryzyko cukrzycy i chorób serca.
  2. Nasze ciała – szczególnie nasze mózgi – potrzebują tłuszczu, aby dobrze funkcjonować.
  3. Tłuszcz dodaje smaku do żywności i zwiększa poczucie zadowolenia po posiłku. Kiedy będziesz zadowolony, naturalnie ograniczysz te wypadki do szafki z przekąskami.

Stracić obawy, że tłuszcze spowodują otyłość i dodać je do codziennej diety!

Należy pamiętać, że nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Tłuszcze trans znajdują się w wielu przetworzonych produktach spożywczych i wiążą się z podwyższeniem ryzyka chorób serca. Staraj się również unikać żywności zawierającej częściowo uwodornione oleje. Ryzyko i korzyści związane z tłuszczami nasyconymi – występujące w takich rzeczach, jak czerwone mięso i masło – jest przedmiotem dyskusji, więc zapytaj swojego lekarza.

Gdzie tłuszcz pasuje do diety IBS? Smażone i tłuste pokarmy mogą bardzo łatwo wywołać objawy. Z drugiej strony zdrowy tłuszcz powinien być dobrze tolerowany i świetnie się sprawdzi podczas pielęgnacji flory jelitowej.

Dobre źródła zdrowego tłuszczu

Ryby. Chociaż większość ryb jest dobrym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3, niektóre są zdrowsze niż inne:

  • Jeść: anchois, łosoś i sardynki
  • Unikaj: dużych ryb łownych, takich jak miecznik lub rekin Mako, z powodu zanieczyszczeń chemicznych

Nasiona przyjazne dla IBS. To może być lepsze dla IBS-C.

  • Siemię lniane
  • Nasiona Chia

Orzechy Low-FODMAP.Są idealne do lekkich przekąsek i smacznych dodatków do różnych potraw.

  • Orzechy brazylijskie
  • Orzechy makadamia
  • Orzeszki pekan
  • Orzechy włoskie

Olejki.Należy o tym pamiętać podczas gotowania, ponieważ są one dobrym sposobem na uzyskanie zdrowych tłuszczy do każdego posiłku.

  • Olej kokosowy
  • Oliwa z oliwek

Wyprodukuj.Korzystaj z nich osobno lub dodaj je do ulubionych potraw,

  • Awokado (porcja 1/8 całego owocu to niska zawartość FODMAP)
  • Oliwki

Wytnij (proste) węglowodany

rafinowane węglowodany, twoje ciało, chorób serca, ilości wody, niskiej zawartości, niskiej zawartości FODMAP

Cukier i rafinowane węglowodany – proste węglowodany – są pozornie wszędzie!

Najbardziej rozpowszechnioną formą rafinowanych węglowodanów jest mąka pszenna, czyli mąka, której zewnętrzna warstwa otrębów została usunięta. Biała mąka i jej partner w przestępczości, cukier, można znaleźć w pieczywie, makarach, ciastach, ciastkach, pączkach i przetworzonej żywności. Wszystkie te rzeczy odgrywają dużą rolę w diecie większości ludzi w zachodnim społeczeństwie.

Jednak cukry i rafinowane węglowodany powodują, że chorujemy. Otyłość, choroby serca i cukrzyca są bezpośrednio związane z dietami bogatymi w cukier i rafinowane węglowodany.

Jakie proste węglowodany robią Twojemu ciału

Kiedy jemy cukier i rafinowane węglowodany, nasz poziom cukru we krwi szybko rośnie. To powoduje, że trzustka wysyła insulinę. Insulina świetnie sprawdza się przy usuwaniu nadmiaru cukru we krwi (glukozy), ale robi to, pakując ją do naszych komórek tłuszczowych i naczyń krwionośnych.

Właśnie dlatego oczyszczone węglowodany przyczyniają się do otyłości i chorób serca. Po usunięciu glukozy organizm wysyła więcej informacji. To skłania do apetytu na bardziej wyrafinowane produkty zawierające węglowodany, które są zmorą istnienia dietera. Z czasem rozwija się insulinooporność, zwiększając ryzyko chorób serca i cukrzycy.

Ale to ograniczenie jest dobre dla IBS

Jest to prawdopodobnie jedna z najtrudniejszych rekomendacji. Jednak srebrna podszewka polega na tym, że wycinanie wyrafinowanych węglowodanów może mieć niezwykle korzystny wpływ na objawy IBS. Pszenica, w szczególności, była powiązana z IBS z dwóch powodów:

  1. Pszenica zawiera gluten, białko, którego w ogóle nie może spożywać każdy, kto ma celiakię. Pacjenci z IBS są uważani za bardziej zagrożonych celiakią. Nawet jeśli ktoś nie ma choroby trzewnej, uważa się, że niektóre przypadki IBS są wynikiem wrażliwości na gluten.
  2. Pszenica zawiera fruktany, jeden z węglowodanów FODMAP, które zostały powiązane z wywoływaniem niepożądanych objawów pokarmowych u osób z IBS.

To jest w porządku, twoje ciało się dostosuje

Zrób wszystko, aby wyciąć cukier i rafinowane węglowodany. Może minąć kilka dni, zanim ciało przestanie wysyłać ci te pikantne i słodkie słodycze. Gdy odejdziesz od "pociągu głodu", twoje poziomy energii ustabilizują się i poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany między posiłkami. Zrobisz swoje ogólne zdrowie, świetną usługę. Twoja flora jelitowa również ci podziękuje!

Aby odnieść sukces w odchudzaniu, możesz pozwolić sobie na okazjonalną ucztę. Jednak zwróć szczególną uwagę na to, jak się czujesz i co robi z twoimi zachciankami.

Trzymaj się z daleka od przetworzonej żywności, fast-foodów i fast foodów

rafinowane węglowodany, twoje ciało, chorób serca, ilości wody, niskiej zawartości, niskiej zawartości FODMAP

Wygodne jedzenie może być dobre dla oszczędności czasu i korporacyjnych wyników, ale są one bardzo, bardzo szkodliwe dla twojego zdrowia.

Przetworzona żywność, żywność typu fast-food i fast food są wypełnione cukrem, rafinowanymi węglowodanami, niezdrowymi tłuszczami i różnymi rodzajami chemikaliów (dodatki do żywności, barwniki spożywcze, stabilizatory żywności). Wszystko to może przyczynić się do zwiększenia masy ciała i objawów IBS – dwóch rzeczy, których powinieneś unikać.

Rozwiązaniem jest jedzenie w miarę możliwości całych pokarmów. Całe produkty spożywcze obejmują warzywa, owoce, orzechy, nasiona i produkty pochodzenia zwierzęcego.

  • W miarę możliwości gotuj w domu. Gotowanie w domu pozwala ci mieć całkowitą kontrolę nad tym, co jesz.
  • Kupuj sklep w supermarkecie. Unikaj produktów spożywczych, które są dostarczane w pudełkach i mają długi okres trwałości. Są one często wypełnione środkami konserwującymi, które mogą być dobre dla producenta żywności, ale nie są dobre dla twojego organizmu.
  • Jedz tylko potrawy, które rozpozna twoja prababka. Gdyby nie rozpoznała tego jako pokarmu, jak byś się spodziewał, że twój układ trawienny to zrobi?

Ditch the Diet Foods

rafinowane węglowodany, twoje ciało, chorób serca, ilości wody, niskiej zawartości, niskiej zawartości FODMAP

Reklamodawcy żywności uwielbiają kusić dietetycznymi napojami i tymi małymi 100-kalorycznymi opakowaniami na przekąski. Jednak te produkty mają niewielki wpływ na odżywianie

To, co oferują, to wiele niezdrowych składników, o których mówiliśmy. Obejmuje to rafinowane węglowodany i chemikalia spożywcze. Co gorsza, większość zawiera sztuczne słodziki.

Sztuczne słodziki mogą chwilowo zaspokoić twoje słodycze, ale oszukują twoje ciało. Mogą one narazić cię na pragnienie, ponieważ twoje ciało stara się uzyskać prawdziwe odżywianie. Ponadto niektóre sztuczne słodziki mogą powodować objawy IBS, szczególnie gaz i wzdęcia.

Zapasy na przekąskach przyjaznych dla IBS.

rafinowane węglowodany, twoje ciało, chorób serca, ilości wody, niskiej zawartości, niskiej zawartości FODMAP

Innym mitem żywieniowym jest to, że aby schudnąć, trzeba głodować. Podobnie jak w przypadku mitu o tłuszczach, ten również może się wycofać, ponieważ deprawacja może prowadzić do bingingu.

Jeśli odżywisz się pożywnym posiłkiem, osiągniesz większy sukces w odchudzaniu i healthy będziesz mieć zdrowe przekąski na te czasy, kiedy masz ochotę na munchies. Przekąski przyjazne dla IBS

Orzechy o niskiej zawartości FODMAP, takie jak orzechy brazylijskie, orzechy makadamia, orzechy pekan i orzechy włoskie).

  • Ser o niskiej zawartości FODMAP przykleja się do sera cheddar i mozzarelli.
  • Owoce o niskiej zawartości FODMAP, takie jak banany, jagody, kantalupa, pomarańcze, ananas, maliny i truskawki.
  • Pij dużo wody

Każda komórka w naszym organizmie potrzebuje odpowiedniej ilości wody do dobrego funkcjonowania. W naszym pracowitym życiu, wielu z nas zaniedbuje upewnienie się, że pijemy wystarczająco dużo wody. Zwykle nie jesteśmy w zgodzie z naszymi sygnałami ciała, że ​​potrzebujemy więcej wody.

rafinowane węglowodany, twoje ciało, chorób serca, ilości wody, niskiej zawartości, niskiej zawartości FODMAP

Może się zdarzyć, że uważamy, że jesteśmy głodni, kiedy naprawdę jesteśmy spragnieni. Zanim więc pójdziesz na przekąskę, wypij pełną szklankę wody i zobacz, co się stanie. Być może naprawdę nie potrzebowałeś tej przekąski mimo wszystko i możesz poczekać, aż kolejny posiłek zjesz ponownie.

Woda łagodzi niektóre objawy IBS

Picie dużej ilości wody pomoże również w przypadku IBS. Jeśli masz skłonność do zaparć (IBS-C), picie wystarczającej ilości wody pomoże utrzymać stolec w miękkości. Kiedy nie pijesz wystarczającej ilości wody, twoje ciało kompensuje, wyciągając wodę ze stołka, przyczyniając się do twardych stolców.

Alternatywnie, jeśli masz skłonność do IBS-D, woda, którą wypijesz, pomoże zastąpić wodę utraconą podczas epizodów biegunki.

Nie martw się o jedzenie jak każdy inny

Wiele osób, które mają IBS lamentuje, że nie mogą jeść tak jak wszyscy inni. Do tego, mówię: "to dobrze!"

rafinowane węglowodany, twoje ciało, chorób serca, ilości wody, niskiej zawartości, niskiej zawartości FODMAP

W świecie zachodnim przeciętna osoba spożywa bardzo niezdrową dietę.

Znajdź srebrną podszewkę w swoim IBS i odżyź swoje ciało zdrowymi, pełnowartościowymi pokarmami – warzywami, owocami, białkiem zwierzęcym i zdrowymi tłuszczami. Może to oznaczać, że Twoja tablica wygląda zupełnie inaczej niż twoi przyjaciele, lub że twoje wybory są dość ograniczone, gdy jesz na mieście lub na spotkaniach towarzyskich. Ale twoje ciało nagrodzi cię utratą wagi, ulepszoną energią, cichszym układem pokarmowym i obniżonym ryzykiem przewlekłej choroby. Kto wie, może zaczniesz, aby twoi przyjaciele i rodzina jeść więcej jak ty!

Like this post? Please share to your friends: