Wybór zdrowej przekąski to świetna okazja, aby zwiększyć odżywianie, utrzymać poziom cukru we krwi i zapobiegać przejadaniu się podczas posiłków . Problem polega na tym, że czasami nie wiemy, co lubimy przekąsić i zamiast wybierać pożywne przekąski, często decydujemy się na wygodę, podgryzając słone i słodkie smakołyki. Kluczem do zdrowego podjadania jest posiadanie dobrej jakości składników pod ręką, które są proste i odżywcze.
Dla osób chorych na cukrzycę lub chcących poprawić zdrowie lub schudnąć, zdrowa przekąska to taka, która jest kontrolowana kalorycznie i węglowodanowo. Pomoże to zoptymalizować odżywianie, zwiększyć energię i zapobiegać przyrostowi masy ciała lub ułatwi odchudzanie. Dobrą zasadą jest utrzymywać przekąski do około 200 kalorii lub mniej. Ponadto chcesz, aby Twoja przekąska zawierała błonnik i białko, dwa składniki odżywcze, które pomagają w sytości. Na koniec, dobrym pomysłem jest spróbowanie wyboru całych produktów spożywczych jako przekąsek i unikanie spożywania przetworzonych, rafinowanych węglowodanów, które mogą zwiększać stężenie cukru we krwi, promować przejadanie się i wywołać stan zapalny.
Przejrzyj listę przekąsek. Wybierz ulubione lub wymyśl kilka nowych. To tylko kilka pomysłów – zwiększenie różnorodności sprawi, że planowanie posiłków będzie zabawne i pożywne.
1 Świeże owoce są oczywiście dobre!
Owoce są naturalnie bogate w węglowodany, błonnik, witaminy i minerały. Jeśli masz cukrzycę, staraj się utrzymać swoją porcję w jednej porcji (1 mały kawałek – rozmiar kulki tenisowej, 1/2 banana, 1 szklanka jagód lub melona, 1/2 szklanki mieszanych owoców) na posiedzenie i rozważ dodanie kilku białko do przekąski, aby zmniejszyć szybkość wzrostu poziomu cukru we krwi. Owoce mogą stanowić dobrą przekąskę przedtreningową lub popołudniowy pick-up. Może również służyć jako słodki poczęstunek po kolacji.
- Jabłko
- Banan (1 mały lub 1/2 średni)
- Wiśnie (12-15)
- Klementyna
- Grejpfrut
- Winogrona (12-15 średnich rozmiarów)
- Melon miodowy
- Kiwi (1-2 małe kiwi)
- Mango (1 / 2 szklanki)
- nektaryny
- pomarańczowy
- papaja
- brzoskwinie
- gruszka
- ananas (1/2 szklanki)
- śliwki
- mandarynki
- arbuz
2 nielimitowane warzywa
Nie skrobiowe warzywa mają niską zawartość węglowodanów i kalorii. Są bogate w błonnik, witaminy i minerały. Aby uzupełnić swoją przekąskę, ułóż 1/2 szklanki gotowanego lub 1 szklankę surowych warzyw z łyżką hummus, guacamole lub masłem orzechowym.
- Papryka
- Jagody
- Brokuły
- Kalafior
- Marchew
- Seler
- Pomidory czereśniowe lub winogronowe (12-15)
- Ogórek
- Jicama
- Grzyby
- Groch śnieżny
- Fasolka szparagowa
Przekąski 3Grab-and-Go
Gdy jesteś na – łatwo zapomnieć o pakowaniu czegoś do jedzenia, co powoduje, że trzeba coś kupić. Aby zapewnić, że Twoje przekąski są pożywne i smaczne, ważne jest, aby być doświadczonym konsumentem. Staraj się znaleźć przekąski bogate w składniki odżywcze i niską zawartość sodu i tłuszczów nasyconych.
- Przekąska
- Popcorn pełnoziarnisty
- Niezapalane orzechy (migdały, pistacje, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, 1 uncja lub 1/4 szklanki)
- Niskotłuszczowy jogurt grecki
- Świeże owoce
- Surowe warzywa z humusem
- Suchy nisko zbożowy
- Gotowany na twardo Jajko
- Oliwki
- Ogórki
- Ciastka ryżowe (brązowe)
- Wiórki sojowe
- Orzechy sojowe
- Sznur serowy
- Nasiona słonecznika (niesolone)
- Mieszanka szlaków (do jednej porcji)
4Zmiksuj szybko i ciesz się
Jeśli jesteś w domu i masz czas na przyrządzić satysfakcjonującą przekąskę, zamiast grzebać w szafkach, ubić coś szybko i usiąść, położyć na talerzu i cieszyć się nim. Pamiętanie o tym, co jesz, może pomóc w kontrolowaniu jedzenia.
- 1/2 kanapki z indyka lub Lean Ham (2 kromki cienkiego mięsa) na 1 kromce chleba pełnoziarnistego
- 1 filiżanka zupy niskosodowej
- 1 łyżka masła orzechowego na 1 plastrze grzanki z pełnego ziarna lub 1/2 całego ziarna angielski Muffin
- Plasterki jabłek lub gruszek z cynamonem i niskotłuszczowym jogurtem greckim
- Plasterki jabłka lub gruszki z masłem orzechowym, masłem migdałowym lub masłem orzechowym (1 łyżka stołowa)
- 1 Mały pieczony ziemniak z dollup niskotłuszczowego twarogu
- 1/2 szklanki Zimny niesłodzone płatki z niskotłuszczowym greckim jogurtem
- 3 jajecznica ze szpinakiem ze szpinakiem
- 1 Porcja edamelu z posypką z parmezanu
- Zielona sałatka z 1 łyżeczką Vinaigrette lub 1 łyżeczka oliwy z oliwek i octu
- 2 łyżki Hummus i marchewki (lub inne warzywa nieskrobiowe)
- niskotłuszczowy twarożek i 3/4 szklanki jagód lub truskawek
- 1 łyżka masła orzechowego na selerze
- surowe warzywa i 1-2 Łyżka Dip (Guacamole lub Bean Dip_
- Łosoś wędzony na pełnoziarnistych krakersach
- 1 pomidor faszerowany 1 łyżką niskotłuszczowa sałatka z tuńczyka lub jajek
- pełnoziarniste krakersy (1 porcja) z 1 porcją niskotłuszczowego sera
