Warzywa są dobre dla ciebie – zapewniają witaminy, minerały, błonnik, przeciwutleniacze, objętość, dużo kolor i chrupnięcie. Istnieją dwie różne kategorie warzyw: warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki, kukurydza i groch oraz warzywa nieskrobiowe, takie jak brokuły, papryka i jarmuż.
Jeśli cierpisz na cukrzycę typu 2, możesz zostać poinformowany o ograniczeniu ilości skrobiowych warzyw.
Dzieje się tak, ponieważ warzywa bogate w skrobię zawierają więcej węglowodanów niż warzywa nieskrobiowe i dlatego mogą szybciej zwiększać stężenie cukru we krwi.
Jednak nie powoduje to, że są poza zasięgiem;raczej powinieneś nauczyć się rozpoznawać je i kontrolować je. Możesz także wyeliminować te, które możesz ograniczyć, śledząc ich wpływ na stężenie cukru we krwi (testując poziom cukru we krwi dwie godziny po posiłku) i modyfikując dietę.
Lista warzyw bogatych w skrobię
Poniższa lista dotyczy gotowanych warzyw skrobiowych. Porcje mają około 15 gramów węglowodanów, 3 gramy białka i około 80 kalorii.
Jeśli masz oko na porcje, 1/2 szklanki jest równa wielkości twojej dłoni. Jedna filiżanka jest mniej więcej wielkości pięści.
- Buraki (1 szklanka)
- Marchewki (1 szklanka)
- Kukurydza (1/2 szklanki lub 1 średnia kolba)
- Zielony groszek (1/2 szklanki)
- Pasternak (1/2 szklanki)
- Babka (1/2 szklanki)
- Dynia (1 szklanka)
- Słodkie ziemniaki (1/2 szklanki)
- Taro (1/2 szklanki)
- Białe ziemniaki (1 mała lub 1/2 szklanki tłuczonej, 1/2 filiżanki pieczonej lub 10 do 15 frytek)
- Winter Squash takie jak żołędzia lub dynia piżmowa (~ 3/4 szklanki)
- Yam (1/2 szklanki)
Dlaczego warto pilnować swojej porcji warzyw skrobiowych
Skrobiowe warzywa zawierają większe ilości węglowodanów, które u osób z cukrzycą mają trudności z metabolizowaniem.
Mają także wyższy indeks glikemiczny, co oznacza, że zwiększają one zawartość cukru we krwi w szybszym tempie niż inne rodzaje żywności, takie jak białka i warzywa nieskrobiowe.
Porównawczo, w przeliczeniu na porcję, są one również wyższe w kaloriach niż warzywa nieskrobiowe. Jest to ważne, aby rozważyć, jeśli próbujesz schudnąć. Na przykład 1/2 szklanki gotowanych ziemniaków zawiera około 70 kalorii i 15 gramów węglowodanów, podczas gdy 1/2 filiżanki brokułów na parze zawiera 25 kalorii i 5 gramów węglowodanów.
W związku z tym, jeśli stosujesz dietę zgodną z węglowodanami lub dietę kontrolowaną węglowodanowo, powinieneś obserwować porcje skrobiowych warzyw i liczyć je na posiłek z węglowodanami.
Miej oko na ilość węglowodanów i wielkość porcji
Typowa porcja skrobiowego warzywa (czyli około 15 gramów węglowodanów) to około 1/2 filiżanki ugotowanej (wielkości myszy komputerowej) lub około 1/4 twojej płytki (9-calowy talerz). W zależności od tego, ile węglowodanów jest przepisywanych na posiłek, możesz odpowiednio zarządzać porcjami. Na przykład, jeśli jesz prażone ziarna kukurydzy na kolację i masz jeść 30 gramów węglowodanów na posiłek, możesz mieć jedną filiżankę gotowanej kukurydzy na obiad.
Innym dobrym sposobem radzenia sobie z porcjami bez liczenia węglowodanów w gramach jest ćwiczenie metody płytkowej. Aby to zrobić, trzymaj warzywa ze skrobią do 1/4 twojego talerza i napełnij 1/2 talerza nie-skrobiowymi warzywami (sałatka, szpinak, brokuły, papryka, cebula, grzyby, itp.). Pozostała 1/4 twojej płyty powinna być przeznaczona do chudego białka-jajek, białka jaj, kurczaka z białego mięsa, indyka, wieprzowiny, ryb, chudego mięsa wołowego, tofu itp.
Wybierz zdrowsze wersje skrobiowych warzyw
Jeden z najbardziej popularnych skrobiowe warzywa w amerykańskiej diecie to ziemniaki i zazwyczaj spożywane są w postaci frytek lub chipsów ziemniaczanych.
Te wybory żywieniowe nie są najzdrowszą wersją ziemniaka, ponieważ są bogate w kalorie, nasycony tłuszcz i sód.
Aby uniknąć zbędnych kalorii i tłuszczów, wybierz warzywa bogate w skrobię, które są przygotowywane ze zdrową żywnością, takie jak pieczone, prażone lub gotowane na parze wersje. Na przykład wymień swoje frytki na pieczone lub upieczone ziemniaki lub spróbuj trochę prażonej dyni piżmowej. Po odpowiednim porcjowaniu i ugotowaniu, skrobiowe warzywa mogą być zdrowym wyborem żywności, ponieważ są bogate w przeciwutleniacze, witaminy, minerały i wypełnienie błonnika.
Słowo od Verywell
Jedz różnorodne owoce i warzywa dla zdrowia i długowieczności. Jeśli masz cukrzycę typu 2 lub chcesz zmodyfikować zawartość węglowodanów w celu zmniejszenia masy ciała lub z innego powodu, możesz jeść warzywa skrobiowe. Ważną rzeczą, którą należy wziąć pod uwagę, jest to, jak są przygotowani i ile jesz. Wybór na przykład kontrolowanej porcji warzyw skrobiowych, które są pieczone, pieczone lub grillowane, może na przykład zwiększyć profil żywieniowy bez obniżania poziomu cukru we krwi lub masy ciała.
