Jeśli cierpisz na ból krzyża lub rwa kulszową, możesz skorzystać z wykwalifikowanych usług fizjoterapeuty, które pomogą Ci opanować ból i poprawić ogólną mobilność. Twoje PT będzie prawdopodobnie przepisać korektę postawy i ćwiczenia, aby zrobić w ramach programu ćwiczeń w domu. Jednym z takich programów ćwiczeń, które mogą być korzystne, jest metoda McKenzie lub McKenzie.
Wiele osób z bólem pleców zna Metodę Mechanicznej Diagnostyki i Terapii McKenziego i często zastanawiają się, czym są Ćwiczenia McKenziego. W rzeczywistości metoda McKenziego jest bardziej specjalistycznym protokołem oceny i leczenia, a nie wieloma konkretnymi ćwiczeniami. Bez względu na to, ludzie często są proszeni o wykonywanie ćwiczeń McKenzie na ból pleców lub rwa kulszową.
Istnieje kilka ćwiczeń, które można wykonać przy użyciu metody McKenziego. Ćwiczenia są wykonywane w celu pomocy w rozwiązaniu problemu zwanego zaburzeniem lędźwiowym lub dysfunkcji lędźwiowej. Fizjoterapeuta, który jest przeszkolony w metodzie McKenziego, może pomóc ci określić właściwe ćwiczenia i prawidłową kolejność ich wykonywania.
Przed wypróbowaniem jakiegokolwiek programu ćwiczeń na plecach, należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że ćwiczenia są bezpieczne.
1Prone Leżenie
Pierwsze ćwiczenie McKenzie na ból krzyża jest po prostu podatne na leżenie lub leżenie płasko na brzuchu. Ćwiczenie to stosuje się w leczeniu nagłego początku ostrego bólu pleców lub rwy kulszowej.
Aby wykonać ćwiczenie, połóż się na brzuchu i zrelaksuj. Po kilku minutach leżenia, próbuj iść dalej, aby ćwiczyć dwa, z podniesioną podpórką. Jeśli ból uniemożliwia podpieranie się na łokciach, odpoczywaj przez dzień lub dwa i spróbuj ponownie.
2 Rekwizyty podwieszone
Gdy będziesz już w stanie wygodnie leżeć na brzuchu, możesz wypróbować ćwiczenia ze skłonnością do ćwiczeń. Aby to zrobić, po prostu połóż się na brzuchu i oprzyj się na łokciach. Weź kilka głębokich oddechów i zrelaksuj się.
Podtrzymując podpórkę, monitoruj objawy. Centralizacja lub przenoszenie bólu do kręgosłupa jest dobrym znakiem i jest sygnałem, że jest to właściwe ćwiczenie dla ciebie.
Po podpięciu się na łokciach na kilka minut, spróbuj wykonać ćwiczenie numer trzy: naciśnij do góry. P 3 Naciskaj ups
Naciskowe podnośniki na plecy powinny być jednym z głównych ćwiczeń w celu leczenia bólu pleców. Aby wykonać ćwiczenie, połóż się na brzuchu, pochylając łokcie, a ręce płasko ułóż na ziemi pod ramionami.
Rozluźnij plecy i biodra, a następnie używaj ramion, aby docisnąć górne plecy i ramiona w górę, podobnie jak ułożenie jogi w górę.
Przytrzymaj naciśnięty przycisk przez dwie sekundy, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na 10 powtórzeń.
Monitoruj objawy pod kątem oznak centralizacji. Jeśli twoje objawy poruszają się w kierunku środka kręgosłupa, jest to dobry znak i powinieneś kontynuować prasowanie.
Jeśli objawy nie ulegają zmianie lub nasilają się po naciśnięciu, być może trzeba będzie spróbować ucisków w górę z biodrami poza ośrodkiem. Aby to zrobić, po prostu połóż się na brzuchu i zsuń biodra na bok, a stopy na przeciwną. (Zwykle biodra powinny odsuwać się od twojej bolesnej strony.) Kiedy twoje biodra są zdenerwowane z jednej strony, wykonaj ćwiczenie z naciskiem.
4 Ćwiczenia z niską boczną warstwą poślizgową dla rwy kulszowej
Jeśli od razu próbujesz ucisków i z biodra poza centrum bez poprawy objawów, może być konieczne wykonanie ćwiczenia ze ścianką boczną. Aby wykonać to ćwiczenie, stój prostopadle do ściany razem ze stopami. Powinieneś być około jednej do dwóch stóp od ściany. Oprzyj ramię o ścianę i wsuń łokieć w klatkę piersiową.
Połóż dłoń na miednicy i delikatnie dociśnij biodra do ściany. Powinieneś czuć, jakby twoja miednica ślizgała się pod twoimi żebrami. Monitoruj swoje objawy w celu centralizacji, wykonując 10 powtórzeń ćwiczenia.
5 Ćwiczenia z rotacją zginania w przypadku bólu w dolnej części pleców
Jeśli próbowałeś uciskać z biodra poza środkiem i poślizgiem bocznym po stronie stojącej i nadal występują objawy, możesz chcieć przejść do odcinka rotacji zginania dla bólu krzyża. Ten odcinek można zrobić, aby leczyć ból pleców z jednej strony lub ból, który porusza się po twojej nodze.
Aby wykonać ćwiczenie, połóż się na boku (zazwyczaj z boku z największym bólem) i zgnij kolana. Wyprostuj dolną nogę i wsuń stopę za dolne kolano. Powoli sięgnij do górnej części ręki do łopatki i obróć kręgosłup, przesuwając górne ramię do tyłu i w kierunku podłogi. Powtórz ćwiczenie na 10 powtórzeń.
6 Stałe podparcie lędźwiowe
Stały odcinek lędźwiowy jest ćwiczeniem McKenziego, które można wykonać w dowolnym miejscu. Jest stosowany głównie w zapobieganiu przyszłym problemom z kręgosłupem po ustąpieniu ostrego bólu. Może być również stosowany jako alternatywa dla podatnych na naprężenia, jeśli sytuacje towarzyskie nie pozwalają ci leżeć płasko na podłodze i wykonywać ćwiczeń, ale musisz wydłużyć kręgosłup, aby opanować ból pleców.
Aby wykonać stojące wysunięcie odcinka lędźwiowego, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i połóż dłonie na swoich plecach. Powoli zginaj kręgosłup do tyłu tak daleko, jak to możliwe. przytrzymaj pozycję końcową przez kilka sekund, a następnie powróć do pełnej pozycji pionowej.
Powtórz ćwiczenie przez 10 powtórzeń i wykonuj je w ciągu dnia, gdy siedzisz lub pochylasz się przez dłuższy czas.
7 Ćwiczenia z niskim wychyleniem pleców
Wiele osób uważa, że ćwiczenia z plecami McKenzie składają się tylko z przedłużenia lub wygięcia do tyłu. Niektóre ćwiczenia na twój niski kręgosłup również składają się z zgięcia lub zginania do przodu.
Ćwiczenia zgięciowe mogą być stosowane do leczenia różnych schorzeń kręgosłupa. Mogą to być:
Zwężenie kręgosłupa
- Zaburzenie skurczu lędźwiowego
- Zmniejszenie lędźwiowe, które zmniejsza się wraz z siłami zginania
- Podczas odzyskiwania fazy funkcjonalnej leczenia zaburzeń
- Pierwszym ćwiczeniem w postępowaniu w zgięciu lędźwiowym jest ruch gięcia w dolnej części pleców na wznak pozycja. Aby wykonać ćwiczenie, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Powoli przysuwaj kolana do klatki piersiowej i chwyć je rękoma. Zastosuj małe nadciśnienie, aby podnieść kolana dalej i przytrzymaj pozycję przez sekundę lub dwie. Następnie zwolnij kolana i wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz ćwiczenia zgięcia niskooponowego na wznak na 10 powtórzeń.
8 Siedzenie w pozycji lędźwiowej Ćwiczenie
Aby wykonać następny krok w ćwiczeniu zginania w dolnej części pleców, powinieneś wykonać siedzące ćwiczenia zgięcia lędźwiowego. To ćwiczenie wykonuje się siedząc na krześle. Powoli pochyl się do przodu i sięgnij w kierunku podłogi.
Gdy jesteś już całkowicie pochylony do przodu i sięgasz podłogi, złap za kostki i pociągnij, dając delikatne nadciśnienie w plecach. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie zgięcia siedzącego na 10 powtórzeń.
9 Stały zgięcie lędźwiowe w bólu w dolnej części pleców
Ostatnim krokiem w programie zginania niskooponowego jest zgięcie w odcinku lędźwiowym w pozycji stojącej, z miłością określone przez Robin McKenzie jako "Ćwiczenie numer siedem". Aby wykonać ćwiczenie, stań z kolanami na szerokość barków, a następnie pozwól sobie zgiąć się do przodu, o ile to możliwe. Przytrzymaj pozycję końcową przez sekundę lub dwie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
Pamiętaj, że ćwiczenia z niskim poziomem pleców McKenzie nie są jedynie zestawem ćwiczeń, które powinny być wykonywane jako grupa. Najlepszym sposobem, aby uzyskać największe korzyści z ćwiczeń, jest znalezienie fizjoterapeuty przeszkolonego w metodzie McKenziego, który oceni stan i zaleci najlepsze ćwiczenie.
Słowo od Verywella
