Podstawy mostu 1 Hipa
Nie jest tajemnicą, że mostek biodrowy jest dobrym ruchem startowym na tył, ścięgno i mięśnie grzbietu – i kluczem do radzenia sobie z przewlekłym bólem krzyża .
Czy wiesz, że zmieniając to podstawowe ćwiczenie terapeutyczne, możesz przekształcić mostek biodrowy w pośrednie, a nawet zaawansowane wyzwania? Sekret upliftingu polega na modyfikacji formy.
Używanie modyfikacji i wariacji może również pomóc w powstrzymaniu nudy, pozostaniu z programem na dłuższą metę i pokonaniu jakiegokolwiek plateau treningu siłowego, który możesz napotkać.
To powiedziawszy, wiele osób – szczególnie tych z przewlekłym bólem pleców – pracuje z wersjami mostu "bez dodatków" od dłuższego czasu, a także z bardziej wspierającymi odmianami typu. To dlatego, że są to wspaniałe sposoby, aby rozpocząć, kiedy rozpoczynając program ćwiczeń przeznaczony do łagodzenia bólu i poprawy funkcjonowania fizycznego.
Jeśli jednak chcesz się poruszać, nawet jeśli plecy wciąż bolą, możesz wziąć przykład od początkujących: kluczem do sukcesu z mostem, lub jakimkolwiek ćwiczeniem terapeutycznym, jest pozostanie w strefie bezbolesnej . Jeśli pojawią się objawy, najlepiej jest zatrzymać się i porozmawiać z lekarzem i / lub fizjoterapeutą o najlepszym postępowaniu.
Poniżej znajduje się kilka z wielu możliwych wariantów mostu biodrowego. Niektóre z nich są odpowiednie dla osób początkujących i cierpiących z powodu bólu, podczas gdy inne są bardziej odpowiednie dla osób na etapie po odwyku. Porozmawiaj ze swoim lekarzem i / lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że wybierasz odmianę z odpowiednim poziomem wyzwania dla ciebie.
2Supported Hip Bridge
Czy dopiero zaczynasz ćwiczenie na plecach? Czy brakuje ci siły w biodrach i tyłku? Czy przez cały dzień występuje Przerywany ból w biodrze lub w plecach?
Jeśli tak, możesz sprawić, że mostek stawu biodrowego będzie bardziej dostępny, umieszczając nieco pod kością krzyżową. Znajdujący się poniżej końca odcinka lędźwiowego, kość krzyżowa znajduje się obok ostatniej kości kręgosłupa.
Blok jogi stanowi dobre wsparcie, ale możesz też użyć swoich rąk. Pamiętaj o umieszczeniu dowolnego urządzenia podtrzymującego we właściwym miejscu, które znajduje się na poziomie kości biodrowych w plecach i poniżej naturalnej krzywej niskiego grzbietu.
Gdy jesteś w pozycji, weź kilka wolnych chwil bez oddechu i zrelaksuj się; następnie usuń wsparcie i zejdź na dół.
3 Jak wysoko powinnaś wziąć swój biodrowy most?
Gdy jesteś gotowy, aby przejść do ćwiczenia z mostu, które jest także pozycją jogi, spraw, by Twoje biodra unosiły się tylko tak wysoko, jak potrzebujesz, abyś mógł poczuć delikatną zmianę tkanki miękkiej. Może to oznaczać rozciąganie mięśni mięśnia czworogłowego przed biodrami i udami lub pracę w mięśniach grzbietu i ścięgna w plecach.
Ogólną zasadą ekstrapolacji jest to, że nie musisz zaczynać od początku, aby uzyskać dobre wyniki z mostu. W rzeczywistości może być bezpieczniej i skuteczniej być na początku niskim i upewnić się, że można wykonać 10 wyciągów bez odczuwania bólu.
4Build Butt Strength i Get Shoulder Stretch z tą odmianą mostka biodrowego
Aby uzyskać doskonałe rozciągnięcie ramienia, które może wymagać więcej wysiłku ze ścięgien podkolanowych i mięśni tyłek, spróbuj ścisnąć palce razem i pociągając za ręce, ramiona, a tym samym ramiona w dół kierunek twoich stóp.
Oczywiście, twoje ręce faktycznie nie sięgną twoich stóp, ale w trakcie próbowania, by dostać ich tam, prawdopodobnie uwolnisz napięcie mięśni w twoich ramionach i klatce piersiowej. Może się okazać, że mięśnie uda i ścięgna muszą ciężej pracować, aby utrzymać biodra w powietrzu.
5 Wykonywanie mostu z jedną nogą na biodrze
Po stworzeniu mostu z obiema stopami posadzonymi na podłodze, spróbuj podnieść jedną nogę.
Zacznij od ustawienia się w pozycji dwupiętrowego mostu. Po podniesieniu bioder podnieś jedną nogę w powietrze.
Pamiętaj, aby utrzymywać biodra na poziomie, gdy są podniesione. Wskaźnik ten jest ważny, jeśli chcesz rozwinąć zrównoważoną siłę mięśni rdzenia.
6 Na twoich palcach! Extreme Hip Bridging Variations
Czas na ekstremalne wyzwanie – most biodrowy z czubkiem palców.
Gdy znajdziesz się w pozycji dwupiętrowej hip-bridge, podnieś swoje pięty. Prawdopodobnie poczujesz to w swoich łydkach, pośladkach, ścięgnach i mięśniach miednicy rdzeniowej. Możesz również poczuć napięcie mięśni mięśnia czworogłowego z przodu.
Podnieś i opuść piętami powoli 10 razy. Wariacją na temat tego wariantu może być podniesienie pięty o 10 punktów. Ad 7 Zaawansowany odcinek ramienia biodra
Jeśli ściskasz dłonie to bułka z masłem (slajd # 4), spróbuj sięgnąć rękami i ramionami jeszcze bardziej, chwytając się każda kostka z odpowiednią (tj. taką samą stroną) ręką. Trzymaj obcasy naciskając na podłogę, aby utrzymać ciało stabilne. Może to pomóc skoncentrować się na odcinku ramion. Pomaga także w utrzymaniu pozycji ciała, gdy jesteś na górze.
Jeśli bardziej zaawansowane wariacje przedstawione w tym artykule staną się łatwe, rozważ dodanie kostek.
Nie musisz też wykonywać wszystkich powyższych zmian w jeden dzień. Połącz i dopasuj ruchy, i pamiętaj, aby zachować wszystko, co robisz w strefie wolnej od bólu.
