Mięsień czworogłowy (lub czworogłowy) opisują cztery mięśnie znajdujące się z przodu uda. Łączą się razem, aby pomóc wygiąć (lub podnieść) biodro i rozciągnąć (lub wyprostować) kolano. Czworaki często stają się słabe po utrzymaniu się urazu lub operacji na dolnej części nogi lub uda. Z tego powodu ważne jest, aby nauczyć się wzmacniać tę grupę mięśniową w celu całkowitego wyzdrowienia.
Ludzie z pewnymi schorzeniami często wykazują słabość mięśnia czworogłowego. Te stany mogą obejmować:
- zespół stresu rzepkowo-udowego
- zespół tarcia zespołu łyskowego
- zapalenie ścięgna rzepkowego lub tendinozę
Zwykle określony obszar twojego kwadratu nazywany vastus medialis obliqus (VMO) może być słaby lub hamowany w prawidłowy sposób w takich warunkach. Twój PT może pokazać ci, jak wykonywać te quady, ze szczególnym naciskiem na VMO dla maksymalnego efektu.
Niektóre ćwiczenia wzmacniające mięśnie kwadratu kładą duży nacisk na staw kolanowy. Twój fizjoterapeuta może pokazać Ci sposoby na zminimalizowanie wspólnego stresu, jednocześnie wzmacniając mięsień czworogłowy. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem tych lub innych ćwiczeń.
Podnoszenie prostych nóg
Ćwiczenie z prostym podnoszeniem nogi (SLR) jest prostym sposobem na prawidłowe działanie mięśni czworogłowych. Oto, jak robi się lustrzanka.
- Połóż się na plecach na płaskiej powierzchni.
- Ugnij kolano nieujętej nogi (tej, która nie była operowana) pod kątem 90 stopni i utrzymuj stopę płasko na powierzchni. Trzymaj swoją zajętą nogę prosto, bez zgiętego kolana.
- Powoli podnieś zajętą nogę 12 cali nad podłogą, zaciskając mięśnie przedniego uda. Przytrzymaj przez pięć sekund.
- Powoli opuść nogę na podłogę. Zrelaksuj się i powtórz od 10 do 15 razy.
Sprawy, o których należy pamiętać
Kolano uniesionej nogi powinno pozostać proste podczas całego ćwiczenia. Całkowicie prosty. Skoncentruj się na liftingu za pomocą mięśni z przodu stawu biodrowego. Ćwiczenie to może być trudniejsze, umieszczając ciężar kostki o wadze dwóch lub trzech funtów na kostce przed podniesieniem lub umieszczając opór wokół obu kostek.
Ćwiczenia z krótkimi łukami
Ćwiczenia z użyciem krótkiego łuku (SAQ) to świetny sposób, aby naprawdę skupić się na prawidłowym skurczu mięśnia czworogłowego. Oto, jak to zrobić:
- Połóż się na plecach i użyj małego rolka papierowego ręcznika lub koszykówki, aby podnieść swoje kolano.
- Powoli wyprostuj zgięte kolano, aż stanie się proste.
- Napnij mięśnie czworogłowe i przytrzymaj mocno przez pięć sekund.
- Powoli opuść nogę.
- Powtórz dla 15 powtórzeń.
Sprawy, o których należy pamiętać
Pamiętaj, aby podnosić i opuszczać nogę w sposób powolny, stały i upewnić się, że tył kolana opiera się o podporę. Kiedy twoje kolano jest w pełni wyprostowane, spróbuj zaciągnąć swój quad i wyprostuj kolano. Możesz również uczynić to ćwiczenie większym wyzwaniem, dodając do kostki niewielki dwu- lub trzy-funtowy ciężar mankietu.
Ścienne slajdy
Ćwiczenie ślizgowe działa na wiele grup mięśni, w tym na ćwiartki, pośladki i mięśnie łydek. Oto, jak to zrobić:
- Stań pionowo plecami do ściany i stóp na szerokość barków.
- Powoli ugnij kolana, przesuwając plecami w dół po ścianie, licząc po pięć, aż kolana ugną pod kątem 45 stopni. (Nie zginaj się zbytnio, ponieważ spowoduje to zwiększone obciążenie kolan.) Przytrzymaj tę pozycję przez pięć sekund.
- Wyprostuj kolana, powoli przesuwając się po ścianie, aż będziesz całkowicie wyprostowany, z prostymi kolanami.
- Powtórz powyższe kroki jeszcze 10 razy.
Pamiętaj, przestań, jeśli poczujesz zwiększony ból lub trudności z tym ćwiczeniem.
Sprawy, o których należy pamiętać
Upewnij się, że opuść się i podnieś w powolny, stały sposób. Upewnij się, że nie kucasz zbyt nisko; może to spowodować nadmierny stres i obciążenie kolan. Zbyt niskie przysiady mogą również utrudniać powrót do góry. Trzymanie dwóch hantli podczas zjeżdżania ze ściany może sprawić, że ćwiczenie będzie trudniejsze.
Przedłużenie kolana terminalu
Przedłużenie kolana (TKE) to prosty, ale skuteczny sposób na wzmocnienie quadów w pozycji stojącej. TKE jest uważane za ćwiczenie funkcjonalne, ponieważ twoje quady będą pracować, jednocześnie podtrzymując masę ciała.
Aby wykonać ćwiczenie wydłużania kolana, musisz najpierw uzyskać od fizjoterapeuty zespół oporności, taki jak Theraband. Kiedy już masz zespół, powinieneś być gotowy do rozpoczęcia ćwiczenia. Oto, jak to zrobić:
- Przywiąż opór wokół stabilnego obiektu, tak aby był zakotwiczony na wysokości kolana. (Noga stołu to dobre miejsce.)
- Wejdź w pętlę z nogą, którą chcesz ćwiczyć.
- Zmierz się z punktem zakotwiczenia z opaską oporu zapętloną wokół kolana i lekko zgiętym kolanem.
- Powoli wyprostuj kolano, napinając opaskę. Opór powinien zapewniać pewien opór podczas próby całkowitego wyprostowania kolana.
- Gdy twoje kolano jest proste, a opaska ma naprężenie, przytrzymaj pozycję przez trzy sekundy.
- Powoli pozwól kolanowi lekko zgiąć się ponownie.
- Powtórz ćwiczenie przez 15 powtórzeń.
Jak zrobić TKE jak profesjonalista
Wykonując ćwiczenie przedłużania kolana, pamiętaj, aby poruszać się powoli i stabilnie. Upewnij się, że twoje kolano porusza się bezpośrednio ponad palcami; nie powinien odbiegać od płaszczyzny ruchu nad palcami. Może to spowodować nadmierne obciążenie kolana.
Możesz sprawić, że TKE będzie trudniejsze, umieszczając małą podkładkę z pianki pod stopą. Możesz również zrobić to ćwiczenie równowagi, robiąc to stojąc tylko na jednej nodze.
Słowo od Verywell
Praca nad utrzymaniem mięsień czworogłowy silny może pomóc zmaksymalizować mobilność i może zmniejszyć ryzyko nadużywania kontuzji w sporcie. Zamelduj się ze swoim PT i dowiedz się, które ćwiczenia quadowe powinieneś robić.
