Może wydawać się, że dzieje się to bez zastanowienia, ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się: "Na jakiej pozycji powinienem spać?" Pozycja ciała może mieć istotny wpływ na sen. Może wpływać na oddychanie i powodować chrapanie lub bezdech senny, nasilać ból lub prowadzić do bezsenności. Jakie są najlepsze i najgorsze pozycje snu? Jak powinieneś spać, aby złagodzić ból pleców lub szyi? Rozważ najczęstsze pozycje snu, które mogą być najlepsze w różnych stanach zdrowia, w tym w ciąży.
1Supine (Back)
Opis: Snu w pozycji na plecach występuje, gdy osoba leży płasko na plecach. Nogi są zwykle wysunięte w neutralnej pozycji. Ramiona mogą leżeć płasko po bokach ciała. Mogą być również zgięte rękoma w poprzek tułowia. Ramiona mogą również być uniesione nad ramionami z rękami umieszczonymi przez twarz, nad lub za głową, lub wyciągnięte na boki.
Zalety: Jeśli możesz oddychać dobrze podczas snu, może to być najlepsza pozycja snu. Ciało może być w większym stopniu wspierane przez materac i poduszkę. Z poduszką lub poduszką podtrzymującą umieszczoną na kolanach może to zmniejszyć ciśnienie i ból mięśniowo-szkieletowy. Snu w pozycji na plecach może być pomocne, jeśli wystąpi przewlekły ból pleców, szyi, ramion, bioder lub rwa kulszowa. Uniesienie stóp nad sercem może złagodzić obrzęki obwodowe (obrzęk stóp i kostek) i zmniejszyć skutki zastoinowej niewydolności serca. Jest to również preferowana pozycja do spania dla niemowląt w celu zmniejszenia ryzyka zespołu nagłej śmierci niemowląt (SIDS).
Wady: Dla wielu osób najlepszy jest sen w pozycji leżącej. Jednak ci, którzy mają problemy z oddychaniem podczas snu mogą stwierdzić, że leżenie na plecach czyni to jeszcze gorszym. Może się to objawiać jako głośniejsze chrapanie. Niedrożność nosa i oddychanie przez usta mogą również umożliwić łatwiejsze przesuwanie się dolnej szczęki i języka z powrotem i blokowanie dróg oddechowych. Może to prowadzić do objawów i skutków bezdechu we śnie. Następujące dolegliwości mogą ulec pogorszeniu w wyniku bezdechu sennego związanego ze snem w pozycji leżącej:
- Senność / zmęczenie
- Bezsenność (Szczególnie częste przebudzenie)
- Chrapanie
- Suchość w jamie ustnej
- Oddawanie moczu w nocy (Nocturia)
- Szlifowanie lub zaciskanie zębów (Bruksizm)
- Krótki utrata pamięci
- ADD / ADHD
- Zaburzenia nastroju (lęk lub depresja)
- Utrata słuchu
- Jaskra
- Przewlekłe zapalenie zatok / Nosa kroplówka
- Zgaga / GERD
- Kołatanie serca
- Migotanie przedsionków
- Nadciśnienie tętnicze
- Hiperlipidemia
- Cukrzyca
- Ryzyko ataku serca
- Serce Ryzyko awarii
- Ryzyko udaru
2Lód boku
Opis:Zwany także pozycją boczną, ciało jest ustawione z głową i tułowiem leżącymi po lewej stronie. Ramię może znajdować się pod ciałem lub może być lekko wysunięte do przodu lub wyciągnięte, z pewnym naciskiem na lewym ramieniu. Nogi mogą być układane w stos, z lewą nogą pod spodem lub lekko przesuniętą. W pozycji embrionalnej nogi są zgięte, a kolana wciągnięte w kierunku górnej części ciała.
Zalety:Ta pozycja pozwala uniknąć negatywnych skutków snu w pozycji leżącej i może być szczególnie ważna w leczeniu chrapania i bezdechu we śnie zależnego od pozycji. Oddychanie może być optymalne przez spanie po lewej stronie. Kobiety w ciąży mogą umieścić poduszkę pod brzuchem lub między kolanami i znaleźć tę pozycję łagodzi nacisk na pęcherz i ból pleców. Jeśli prawostronny staw (często bark lub biodro) powoduje ból, może być złagodzony w tej pozycji. Spanie na boku może również ułatwić łyżkowanie (leżenie blisko siebie) z partnerem w łóżku.
Wady:Niestety, lewa pozycja boczna nie jest dla wszystkich. Podczas snu po lewej stronie, narządy wewnętrzne w klatce piersiowej mogą się przesuwać. Płuca mogą ciężko ważyć serce. To zwiększone ciśnienie może wpływać na czynność serca, potencjalnie pogarszając napięcie serca w niewydolności serca. Serce może reagować na zwiększone ciśnienie poprzez aktywację nerek, zwiększając oddawanie moczu w nocy. Nacisk na nerwy w lewym ramieniu lub nodze może powodować inne problemy. Przewlekły sen boczny może mieć wpływ na bark, dolną część pleców (z powodu zmiany krzywizny kręgosłupa) i ból biodra.
3 Strona Prawa
Opis: W tej pozycji bocznej ciało jest ustawione z głową i tułowiem leżącymi po prawej stronie. Tak jak poprzednio, ramię może znajdować się pod ciałem lub może być nieznacznie wysunięte do przodu lub rozciągnięte, z pewnym uciskiem na prawym ramieniu. Nogi mogą być układane w stos, z prawą nogą pod spodem lub lekko przesunięte. W pozycji płodowej nogi są zgięte, a kolana wciągnięte w kierunku górnej części ciała.
Zalety:Podobnie jak w przypadku lewostronnego snu bocznego, spanie po prawej stronie zapobiega niekorzystnemu wpływowi snu na plecach. Jeśli lewostronny staw (często bark lub biodro) powoduje ból, może być złagodzony w tej pozycji. Prawa strona zapewnia również partnerom łóżko do łyżki, jeśli są zwrócone w prawo.
Wady:Przy grawitacji przesuwającej organy wewnętrzne w prawo serce przesuwa śródpiersie w kierunku prawego płuca. Zmniejszy to objętość płuc, co może mieć istotne znaczenie w niektórych schorzeniach płucnych. Obniżona objętość może obniżyć poziom tlenu we krwi i obciążyć układ sercowo-naczyniowy u osób z pokrewnymi schorzeniami. Nacisk na nerwy prawej ręki lub nogi może prowadzić do ucisków lub neuropatii. Podobnie jak w przypadku lewego bocznego snu, częste spanie po prawej stronie może powodować ból prawego ramienia, dolnej części pleców i prawego biodra.
4Pron (żołądek)
Opis: Najczęstszą pozycją snu jest leżenie na brzuchu. Twarz zazwyczaj jest odwracana na jedną lub drugą stronę w celu ułatwienia oddychania. Ręce i ręce mogą być schowane pod spodem, ustawione z boku lub wyciągnięte na boki. Nogi są zwykle rozciągnięte i nie zgięte.
Zalety:Podobnie jak w przypadku snu bocznego, pozycjonowanie w pozycji leżącej może pomóc w uniknięciu niekorzystnych konsekwencji snu w pozycji leżącej. Zapobiega to także zmianom narządowym, które występują w klatce piersiowej. Jeśli spoczona powierzchnia nie jest szczególnie wygodna, preferowane może być leżenie na miękkiej części ciała (szczególnie na klatce piersiowej i brzuchu). Tucking arms blisko ciała może zapewnić komfort psychiczny i oszczędzać ciepło. Spokojny sen może być również preferowany w celu złagodzenia przewlekłego bólu mięśniowo-szkieletowego.
Wady:Ta pozycja może prowadzić do bólu szyi. Może również przecedzić powiązane mięśnie barku lub górnej części pleców. Nacisk na nerwy w rękach lub rękach może powodować problemy. Oddychanie może być nieco pogorszone ze względu na wagę ciała zmniejszającą objętość płuc poprzez ograniczenie ruchu klatki piersiowej i przepony.
5 Zwykły
Opis: Na koniec można spać z podniesioną głową w stosunku do ciała. Można to osiągnąć, na przykład poprzez spanie w rozkładanym fotelu. Poduszka do spania może również podnosić głowę podczas snu. Regulowane łóżka, w tym specjalistyczne materace, mogą być również używane do podnoszenia głowy nad ciałem podczas snu. Stopień podniesienia głowy może być różny, ale większość odnosi korzyści z podniesienia głowy o 20 do 30 stopni.
Zalety: Podnoszenie głowy podczas snu może zmniejszyć zapadnięcie się dróg oddechowych, co może zmniejszyć ryzyko chrapania i problemów związanych z bezdechem sennym. Jeśli zostanie właściwie umieszczony, może być również możliwe złagodzenie bólu.
Wady: Niemożliwe jest zmienianie pozycji podczas snu. Trudno jest spać na boku z podniesioną w wystarczającym stopniu głową w nocy. W rezultacie korzyści wynikające ze snu po lewej lub prawej stronie nie mogą zostać zrealizowane. Nie można również spać w pozycji leżącej. Nadmiar snu może być nadal obecny, szczególnie w przypadku oddychania przez usta. O 6 Inne kwestie
Rozważając najlepsze miejsce do spania, ważne jest, abyś zdawał sobie sprawę z własnych potrzeb. Zastanów się nad rolą bólu, zaburzeniami snu, takimi jak chrapanie lub bezdech senny oraz opisanymi licznymi stanami medycznymi. Poza pozycją ciała, weź pod uwagę optymalne położenie głowy i szyi: lekko wydłużona szyja może poprawić oddychanie.
Najlepiej się przespać, może być ważne, aby pozwolić na pewną elastyczność. Normalne jest budzenie się ze snu w celu zmiany pozycji. To zdarza się często i może pozostać niepamięć. Podświadomie można uświadomić sobie dyskomfort i rozwiązać ten problem, poruszając się w nocy. Idealnie, te ruchy zminimalizują długotrwałe problemy związane z niewłaściwymi pozycjami snu.
Słowo od Verywella
