Jeśli szukasz oleju jadalnego odpowiedniego do diety o niskiej zawartości cholesterolu, nie zakładaj, że oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia na zimno jest twoja jedyna opcja. O ile wiadomo, że oliwa z oliwek jest zdrowa dla serca, istnieją inne, które są równie korzystne i mogą być nawet bardziej odpowiednie dla niektórych produktów spożywczych lub przetworów spożywczych.
Korzystne oleje
Zasada jest prosta: dieta bogata w tłuszcze omega-3 i jednonienasycony tłuszcz może pomóc obniżyć "zły" cholesterol LDL i podwyższyć "dobry" poziom cholesterolu HDL.
Te właściwości znajdziesz w olejach awokado, rzepaku, siemię lniane, oliwki, orzechy arachidowe, słonecznik i orzech.
Oprócz obniżania poziomu cholesterolu LDL, tłuszcze omega-3 i jednonienasycone zawierają przeciwutleniacze, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i zapobiegają tworzeniu się płytki tętniczej.
Ważne jest, aby pamiętać, że tłuszcze omega-3 są uważane za niezbędny składnik odżywczy, co oznacza, że można je uzyskać tylko z pożywienia lub suplementów, które spożywasz. Występują w wielu rodzajach żywności, ale przede wszystkim w rybach i owocach morza. Ponieważ nie są syntetyzowane przez organizm tak jak inne tłuszcze, musisz je aktywnie przeszukiwać, aby mieć pewność, że masz wystarczającą ilość w swojej diecie.
Porównywanie korzyści
Oliwa z oliwek jest powszechnie uznawana za najzdrowszy ze wszystkich olejów, szczególnie odmiany ekstra-dziewicze, które nie są nadmiernie przetwarzane. Jednak pomimo braku cholesterolu i dużej ilości tłuszczów wielonienasyconych pomaga podnieść poziom HDL, ma jednak swoje wady.
Najważniejszym z nich jest znacznie niższy punkt palenia (391 stopni F) w porównaniu do innych zdrowych olejów. Oznacza to, że nie tylko szybciej się spali i pozostawi zjełczały smak, ale także zniszczy wiele jego korzystnych właściwości.
Oto porównanie innych olejów kuchennych:
- Olej kukurydziany, który również nie zawiera cholesterolu, może wydawać się mało prawdopodobnym wyborem, ale wiadomo, że obniża poziom LDL prawie trzy razy więcej niż oliwa z oliwek i pozostaje stabilny w wyższych temperaturach (440 stopni F). Z drugiej strony wiąże się to z utlenianiem LDL, które może zwiększać zapalenie tętnic.
- Olej z awokado, inna opcja bez cholesterolu, ma najwyższy punkt palenia (570 stopni F) wszystkich zdrowych olejów. Chociaż aromatyczny, jego charakterystyczny smak może nie być odpowiedni dla każdej potrawy.
- Aby uzyskać bardziej neutralną opcję degustacji, spróbuj oleju rzepakowego, który również nie zawiera cholesterolu i ma średnią temperaturę dymu (400 stopni F).
Sugeruje się, że strategiczne wykorzystanie olejków – niektóre z nich do smażenia, a inne do przyrządzania sałatek – może pomóc złagodzić niektóre z ich mniej pożądanych właściwości.
Rodzaje olejów, których należy unikać
Uwodornione oleje to te, które są przetwarzane wyłącznie w celu przedłużenia ich przydatności do użycia. Niestety, proces ten powoduje szkodliwe tłuszcze trans, które pomagają w zwiększeniu niezdrowego LDL i obniżeniu zdrowego HDL. Skrócenie warzyw jest jednym z najlepszych przykładów.
Jak sama nazwa wskazuje, uwodornienie dodaje atomy wodoru do wiązań chemicznych, które składają się na strukturę oleju. Wraz ze wzrostem poziomu uwodornienia wzrasta również lepkość i stężenie tłuszczów nasyconych. Tłuszcze nasycone to te, które zestalają się w wyższych temperaturach i zwiększają tworzenie złogów tłuszczu w naczyniach krwionośnych.
To właśnie właściwości powodują, że palma i uwodorniony olej kokosowy są z natury niezdrowe. Chociaż rafinowany olej kokosowy zyskał na popularności ze względu na jego neutralny smak i stosunkowo wysoką temperaturę dymu (450 stopni F), jest szczególnie silny w swojej zdolności do podnoszenia poziomów LDL.
Podczas gdy olej palmowy może być nieco lepszy w przypadku 50% tłuszczów nasyconych (w porównaniu do 85% oleju kokosowego), nadal powinien być uważany za nie-nie dla osób na diecie niskocholesterolowej. Podwójność dotyczy oleju z ziaren palmowych, który również osiąga próg 85%.
Słowo od Verywell
Poza zakupem odpowiedniego oleju spożywczego koniecznie sprawdź etykietę wartości odżywczej każdego zapakowanego produktu spożywczego. Producenci żywności w USA są prawnie zobowiązani do podania ilości i zawartości tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych zawartych w ich produktach.
Niektóre miasta, takie jak Nowy Jork i San Francisco, poszły o krok dalej, całkowicie zakazując używania uwodornionych olejów i tłuszczów trans w restauracjach.
Możesz zrobić to samo z własną dietą. Chociaż nie chcesz wycinać wszystkich tłuszczów w diecie, możesz dokonywać zdrowszych wyborów w spożywanych tłuszczach. Zacznij od upewnienia się, że większość pochodzi ze zdrowych jednonienasyconych i kwasów tłuszczowych omega-3.
Aby uniknąć niezdrowych tłuszczów trans, ogranicz spożycie smażonych potraw (takich jak frytki i smażony kurczak) oraz wypieków (takich jak pączki, ciasta, ciastka i ciastka).
