Być może wiesz, że jest dużo jedzenia, które znasz, nie powinno się jeść dla IBS, ale możesz stwierdzić, że jest to nieco trudniejsze do jedzenia!Z mojego doświadczenia wynika, że ludzie, którzy mają IBS, koncentrują się wyłącznie na jedzeniu, które nie pogorszy ich IBS. To, co jest pomijane, to skupienie się na tym, jakie produkty mogą pomóc w poprawie ich IBS.Niestety istnieje bardzo niewiele badań dotyczących roli określonych produktów spożywczych, które mogą być pomocne dla IBS. Dlatego też pokarmy w tym pokazie zostały zebrane ze względu na fakt, że mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie twojego przewodu pokarmowego (jak również ogólnie!), Bez obaw o to, że pogorszą objawy.
Lean Meats
Chude mięso składa się głównie z białka. Białko jest łatwo przyswajalne i nie ulega fermentacji przez bakterie jelitowe – co przekłada się na brak niepożądanego gazu jelitowego! Dlatego możesz śmiało zjadać którekolwiek z poniższych:
kurczak z białego mięsa
indyk z białego mięsa
- wieprzowina
- kawałki mięsa wołowego (polędwica wołowa, okrągła, okrągła, dolna)
- tłuste kawałki mogą zawierać prozapalne tłuszcze lub niezdrowe toksyny . Dlatego unikajcie kurczaka lub indyka z ciemnego mięsa i kawałków wołowiny marmurkowych. Jedynym wyjątkiem od tej reguły jest sytuacja, w której można pozyskiwać zwierzęta karmione trawą (wołowina), pastwiska (wieprzowina) lub chów z wolnym wybiegiem (drób). Ponieważ zwierzęta te były hodowane w optymalnych warunkach, niektórzy ludzie sądzą, że ich zawartość tłuszczu może faktycznie być korzystna dla bakterii jelitowych.
- Jaja
Generalnie jajka są łatwo trawione i dlatego stanowią miły "bezpieczny" wybór dla kogoś, kto ma IBS. Jajka można spożywać na twardo lub miękko, gotować, mieszać lub gotować. Omlety i frittatas mogą być Twoim ulubionym posiłkiem na śniadanie, obiad lub kolację i stanowią świetną opcję podczas jedzenia w restauracji.
Jednak nie każda osoba zajmuje się tym samym. Niektóre osoby zgłaszają nadwrażliwość na białka w białkach jaj, podczas gdy inne donoszą, że większa zawartość tłuszczu w żółtkach jaj powoduje problem. Być może będziesz musiał przejść przez próbę i błąd, aby zobaczyć, co jest najlepsze dla Ciebie.
Łosoś i inne ryby omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią rolę przeciwzapalną w organizmie. Ponieważ zapalenie może przyczyniać się do objawów IBS, pomocne może być zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3. Dobre źródła kwasów tłuszczowych omega-3 to:
Sardele
Czarny dorsz
- Śledź
- Makrela
- Pstrąg tęczowy
- Sardynki
- Łosoś złowiony
- Whitefish
- Low-FODMAP Warzywa
- Istnieje dziwny połów-22, jeśli chodzi o IBS . W oparciu o wcześniejsze doświadczenia ludzie, którzy mają IBS, unikają warzyw, ponieważ odkryli, że jedzenie warzyw pogarsza ich objawy. Jednak warzywa są bardzo dobre dla flory jelitowej i dlatego mogą być dobre dla Twojego IBS.
Sposób na przełamanie tego połowu-22 rozpoczyna się od powoli rosnących warzyw, które mają mniejszy wpływ na gaz i wzdęcia. Na szczęście badacze FODMAP z Monash University w Australii przeprowadzili badania i stwierdzili, które warzywa pasują do tego rachunku. Najlepiej byłoby zacząć od warzyw z poniższej listy, a następnie powoli poszerzać gamę warzyw, które jesz.
Ponadto, aby starannie wybrać warzywa, może się okazać, że lepiej tolerujesz warzywa, które zostały ugotowane, niż jesz je na surowo.
Pędy bambusa
Papryka
- Brokuły
- Marchewki
- Celeria
- Kukurydza (pół kolby)
- Bakłażan
- Koper włoski
- Fasolka szparagowa
- Pietruszka
- Pasternak
- Ziemniak
- Scallions (tylko zielone części)
- Squash
- Słodkie ziemniaki
- Pomidor
- Rzepa
- Woda kasztan
- Cukinia
- Low-FODMAP Zieloni
- Twoja flora jelitowa będzie wdzięczna, jeśli oprócz jedzenia większej ilości warzyw, zjadłeś więcej zielonych liści. Liście te są pełne składników odżywczych i prawdopodobnie nie powodują fermentacji jelit.
Jak wprowadzić je do swojej diety? Jeśli tolerujesz je w stanie surowym, zielone liście można dodawać do zielonych koktajli, zielonych soków lub do sałatek. Jeśli jednak jesteś jak większość osób z IBS, może się okazać, że twoje ciało jest mniej reaktywne, jeśli warzywa są gotowane. Najłatwiej zrobić to za pomocą soku z oliwą z czosnku. Tylko pamiętaj, aby wyjąć czosnek z oleju przed spożyciem, ponieważ czosnek ma wysoką zawartość FODMAP.
Rukola (rukola)
Bok choy
- Collard greens
- Kapusta pekińska
- Endywica
- Kale
- Sałata
- Radicchio
- Szpinak, dziecko
- Boćwina charta
- Low-FODMAP Owoce
- Podobnie jak warzywa, owoce mają pewne składniki odżywcze, które są dobre dla flory jelitowej i dlatego powinno być dobre dla twojego IBS. Ale, jak się pewnie dowiedziałeś, niektóre owoce mogą pogorszyć objawy IBS. Wybór owoców o niskiej zawartości FODMAP jest bezpieczniejszy. Po prostu nie jedz zbyt wiele na jednym siedzeniu lub w ciągu jednego dnia lub możesz przytłoczyć zdolność organizmu do wchłaniania cukru w owocach bez fermentacji (i gassiness, która idzie w parze z tym!).
Awokado (limit 1/8 całości)
Banan
- Jagoda
- Kantalupa
- Winogrona
- Melon miodowy
- Kiwi
- Cytryna
- Wapno
- Mandarynkowe pomarańcze
- Oliwki
- Pomarańczowe
- Papaja (łapa paw)
- Ananas
- Malina
- Rabarbar
- Truskawka
- Tangelo
- Orzechy
- Orzechy są dobrym źródłem błonnika, białka i tych przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3. Nie przejmuj się starym mitem, że orzechy powodują otyłość. Orzechy faktycznie sprawiają, że ludzie czują się usatysfakcjonowani po posiłku lub przekąsce, a zatem rzadziej kontynuują podjadanie. Orzechy zawierają nienasycony tłuszcz – ale jest to tłuszcz, który jest dobry dla ciebie, ponieważ obniża poziom cholesterolu. Uważa się również, że ta zdrowa forma tłuszczu jest dobra dla flory jelitowej i dlatego może być korzystna dla IBS.
Możesz cieszyć się orzechami przez garść lub w formie masła orzechowego.
Oto kilka nakrętek o niskiej zawartości FODMAP, aby zacząć:
Migdały (ograniczenie 10)
Orzechy brazylijskie
- Orzechy laskowe (ograniczenie 10)
- Orzechy makadamia
- Orzechy pekanowe
- Orzechy sosny
- Orzechy włoskie
- Nasiona
- Ze wszystkich różnych rodzajów nasion, chia nasiona i siemię lniane wydają się przynosić najwięcej korzyści osobom, które mają IBS, szczególnie jeśli masz tendencję do zbliżania się do zapchlonej strony. Obie są dobrym źródłem błonnika, a także kwasów tłuszczowych omega-3. Możesz posypać je sałatkami lub płatkami owsianymi lub dodać do koktajli. (Uwaga: siemię lniane należy zmielić przed użyciem.)
W przypadku podjadania stwierdzono, że następujące rodzaje nasion mają niską zawartość FODMAP:
Dynia
Ziarno słonecznika
- Żywność sfermentowana
- Produkty fermentowane to te, które są przygotowane w taki sposób, że jedzenie zawiera wiele naturalnych szczepów probiotyków – tych dobrych dla zdrowia bakterii. Postaraj się dodać do codziennej diety niektóre z następujących pokarmów:
Napoje fermentowane, takie jak kefir lub kombucha
Sfermentowane warzywa, w tym kapusta kiszona i kimchi
- Jogurt (bez nadmiernie dodanego cukru)
- Bulion kostny
- Od wieków bulion z kości mięsa lub ryb było podstawą diety człowieka. Domowe buliony (nie kupowane w sklepach!) Zaczynają cieszyć się nowym zainteresowaniem dzięki teorii, że składniki odżywcze w tych bulionach są dobre dla zdrowia flory jelitowej i wyściółki jelitowej. Chociaż badania są opóźnione, na pewno nie można pokonać rozgrzewającej filiżanki zupy jako sposobu na złagodzenie objawów IBS.
