Wszyscy wiemy o zaletach zdrowotnych błonnika pokarmowego, ale jest składnik żywnościowy, który jest częścią błonnika pokarmowego, który zyskuje nowy, ale zasłużony rozgłos. Odporna skrobia to rodzaj skrobi występującej w zwykłej żywności, która zyskuje swoją nazwę dzięki temu, że jest odporna na trawienie. Oznacza to, że przechodzi on do jelita grubego i wchodzi w interakcję z twoją tak ważną florą jelitową.
Zazwyczaj, gdy myślimy o produktach skrobiowych, myślimy o takich rzeczach, jak biały chleb i makaron. Niestety, te proste skrobie są szybko trawione, wysyłając cukry do krwioobiegu, przyczyniając się do zwiększenia masy ciała i zwiększając ryzyko cukrzycy i chorób serca. Z drugiej strony żywność zawierająca odporną skrobię przechodzi przez żołądek i jelito cienkie bez wchłaniania przez organizm. Kiedy oporne skrobie wchodzą do jelita grubego, są fermentowane przez bakterie jelitowe, które uwalniają substancje, które są dobre dla twojego zdrowia. H 1 Korzyści zdrowotne z odpornej skrobi
Naukowcy zajęci są badaniami nad korzyściami zdrowotnymi związanymi z oporną skrobią. Rozważają, czy oporna skrobia może być korzystna dla twojego zdrowia na dwa sposoby:
1. Zarządzanie wagą:
Wczesne badania na ten temat zaczynają wskazywać, że jedzenie posiłków zawierających odporną skrobię może nie tylko pomóc ludziom w zrzuceniu wagi ale może również pomóc zrównoważyć choroby, które idą w parze z przybieraniu na wadze, takie jak:Choroba sercowo-naczyniowa
- Cukrzyca
- Wysoki cholesterol
- Zespół metaboliczny
- 2. Zdrowie okrężnicy:
Ponadto naukowcy znajdują wstępne dowody, które mogą wskazywać że spożywanie pokarmów, które zawierają oporną skrobię, może być pomocne w:zapobieganiu rakowi okrężnicy
- poprawie objawów choroby zapalnej jelit
- służyć jako prebiotyk, aby zachęcić do zdrowej równowagi flory jelitowej
- chronić przed zapaleniem uchyłków
- w przypadku obu tych obszarów, jednak , nie ma jeszcze żadnych twardych dowodów na te potencjalne korzyści zdrowotne.
Jak dużo odpornej skrobi powinno się jeść?
Szacuje się, jaka ilość spożywanej skrobi powinna wynosić od 6 gram do maksymalnie 30 gramów. Szacuje się, że większość Amerykanów zazwyczaj spożywa mniej niż 5 gramów dziennie, więc wyraźnie jest wiele do zrobienia! Zwiększając spożycie, należy robić to powoli, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia niepożądanego gazu i wzdęć.
Uwaga:
Jeśli masz zespół jelita drażliwego (IBS), pierwsze kilka wyborów jest przyjazne dla IBS. Reszta (oznaczone gwiazdką) może wymagać pewnej ostrożności! 21. Banany
Banany są smacznym źródłem odpornej skrobi. Mają maksymalną ilość odpornej skrobi, gdy są niedojrzałe – zawartość odpornej skrobi zmniejsza się w miarę dojrzewania banana. Jeśli zielone (niedojrzałe) banany nie są dla ciebie maksymalnie atrakcyjne, może się okazać, że możesz lepiej znieść smak, jeśli umieścisz je w smoothie.
32. Ziemniaki
Ziemniaki mają najwyższy poziom odpornej skrobi, gdy są surowe. Ale nie myśl, że jesteś skazany na jedzenie niegotowanych spudów! Możesz także zmaksymalizować spożycie odpornej skrobi z ziemniaków, jeśli pozwolisz im ostygnąć przed jedzeniem.
43. Ryż
Podobnie jak w przypadku ziemniaków, zmaksymalizujesz spożycie odpornej skrobi z ryżu, jeśli pozwolisz ryżowi ostygnąć przed zjedzeniem go. Poziomy opornej skrobi są podobne, niezależnie od tego, czy wybrany ryż jest biały, czy brązowy.
54. Owies
Optymalizacja spożycia skrobi z owsa jest trochę trudna. Niestety, gotowanie owsa w wodzie, ponieważ większość z nas jest przyzwyczajona do robienia owsianki, zmniejsza jej odporność na skrobię. Ponieważ prawdopodobnie nie chcesz jeść ich na surowo – gdy ich wysoka zawartość skrobi jest najwyższa – możesz spróbować opiekania ich, aby przekonać się, czy ten preparat się spodoba. Owies owinięty w rulon lub stal to najlepsze surowce do produkcji odpornej skrobi.
65. Plantany
Ugotowane plantany, stanowiące podstawę wielu diet tropikalnych, zawierają wysokie poziomy odpornej skrobi. Te wysokie poziomy można znaleźć zarówno na żółtych, jak i zielonych plantanach. Jeśli plantany nie są regularną częścią twojej diety, możesz spróbować przekonać się, dlaczego są tak popularne w tak wielu kulturach.
76. Ciecierzyca
Jeśli ciecierzyca, znana również jako fasola garbanzo, nie jest regularną częścią diety, warto zapoznać się z tymi żywieniowymi potęgami. Są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, a także wielu ważnych witamin i minerałów, a także dobrym źródłem odpornej skrobi.
Nie musisz jeść ich na surowo! Ugotowane i / lub konserwy ciecierzyca zawierają duże ilości odpornej skrobi. Możesz posypać ciecierzkę sałatkami lub delektować się nimi jako przystawką lub przekąską.
Jeśli masz IBS, z przyjemnością dowiesz się, że ciecierzyca w puszkach, dobrze wypłukana, jest uważana za niską w FODMAPs, tych węglowodanów, które mogą przyczyniać się do objawów IBS. Po prostu utrzymaj wielkość porcji do 1/4 szklanki.
87. Soczewica
Ugotowane soczewki są doskonałym źródłem odpornej skrobi. Jest to dodatek do faktu, że soczewica służy jako wspaniałe źródło białka roślinnego. Możesz zjeść soczewicę w zupach lub przystawkach.
Podobnie jak ciecierzyca, soczewica może być przyjazna dla IBS (na przykład o niskiej zawartości FODMAP), jeśli pochodzi z puszki, jest dobrze spłukana i ograniczona do 1/2 filiżanki porcji.
98. Chleb
Różne opcje chleba oferują różne poziomy odpornej skrobi. Chleb Pumpernickel zawiera wysoki poziom odpornej skrobi. Co zaskakujące, paluszki i skórki na pizzę również mają wysoki poziom.
Jeśli masz IBS, powyższe opcje mogą być problemem dla ciebie, jeśli jesteś reaktywny wobec fruktanu FODMAP lub glutenu białkowego. Lepsze opcje chleba bogatego w skrobię są dla ciebie tortille kukurydziane lub tradycyjny chleb na zakwasie (tradycyjnie przygotowywany).
109. Zielony groszek *
Zielony groszek, nawet po ugotowaniu, jest bardzo dobrym źródłem odpornej skrobi. Ciesz się groszkiem w zupach lub jako proste danie.
* Niestety, stwierdzono, że zielony groszek jest wysoko w FODMAP GOS i dlatego może być problematyczny dla osób mających IBS.
1110. Fasola *
Większość rodzajów gotowanej i / lub konserwowej fasoli jest dobrym źródłem odpornej skrobi. Jednak najwyższe poziomy opornej skrobi obserwuje się w białej fasoli i fasolce nerkowej. Możesz delektować się fasolą w zupie, jako samodzielne danie lub zmieszać z ryżem.
* Fasola jest zwykle pokarmem o wysokiej zawartości FODMAP, a zatem może przyczyniać się do objawów trawiennych u osób z IBS.
12 Pear Barley *
Większość przepisów używa jęczmienia perłowego – jęczmienia, w którym usunięto zewnętrzną łuskę. Jęczmień perłowy jest dobrym źródłem odpornej skrobi, a także innych ważnych witamin i minerałów. Możesz cieszyć się jęczmieniem perłowym w zupach, pilawach lub sałatkach.
* Jęczmień perłowy jest uważany za żywność o wysokiej zawartości FODMAP, ponieważ zawiera wyższy poziom fruktanów i GOS.
