Menopauza występuje na naturalnym końcu reprodukcyjnego życia każdej kobiety. Dlaczego więc nie potraktować go w naturalny sposób? Hormonalna terapia zastępcza (HTZ) była niegdyś powszechną metodą leczenia menopauzy. Zwiększa jednak ryzyko zarówno raka sutka, jak i chorób serca, a teraz zachowuje większą ostrożność w przepisywaniu tego leku. Zamiast tego, niektóre kobiety szukają naturalnych alternatyw, aby złagodzić dyskomfort odczuwany w okresie menopauzy.
Takie źródła dyskomfortu obejmują uderzenia gorąca, nocne poty i wahania nastroju. Oto najlepsze modyfikacje stylu życia i naturalne zabiegi.
Ćwiczenie
Ćwiczenie jest prawdopodobnie najważniejszą rzeczą, jaką kobieta może zrobić, aby poprawić jej ogólny stan zdrowia i samopoczucie przez całe życie. Regularne ćwiczenia obciążeniowe pomagają zapobiegać utracie kości i ją zmniejszać oraz odgrywają kluczową rolę w ograniczaniu ryzyka chorób serca, cukrzycy i wielu rodzajów nowotworów. Musisz wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na tydzień, takich jak szybki marsz, jogging, ogrodnictwo lub taniec. W przypadku utraty wagi możesz potrzebować 60 minut lub więcej, większość dni w tygodniu, w połączeniu z dietą o obniżonej kaloryczności.
Praktyki umysł-ciało
Medytacja uważności jest badana, aby sprawdzić, czy może być przydatna w przypadku uderzeń gorąca, jak również poprawy jakości snu i zmniejszenia stresu. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) twierdzi, że jedno badanie ma obiecujące wyniki.
Stwierdzono również, że hipnoza zmniejsza częstotliwość uderzeń gorąca w jednym badaniu finansowanym przez NCCIH. Joga może również pomóc w niektórych objawach, ale nie zmniejsza objawów uderzeniowych. Nie udowodniono skuteczności akupunktury w przypadku uderzeń gorąca.
Dieta
Twoja dieta jest ważnym środkiem kontrolowania objawów menopauzy.
Aby ograniczyć skutki uderzeń gorąca, możesz ograniczyć kofeinę, ostre potrawy i alkohol. Ograniczanie kofeiny i alkoholu w nocy może również w naturalny sposób łagodzić bezsenność. Będziesz chciał mieć pewność, że dostajesz wystarczającą ilość wapnia, fosforu i witaminy D przez jedzenie, chociaż suplementy są również zalecane dla wapnia i witaminy D.
Po zmniejszeniu stężenia estrogenu będziesz mieć zwiększone ryzyko chorób serca po menopauzie. Nadszedł czas na przestrzeganie zaleceń dietetycznych, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na serce. Obejmują one obecnie ograniczenie tłuszczów nasyconych i wyeliminowanie tłuszczów trans z diety.
Przyrost masy ciała jest częstym problemem w okresie menopauzy, a będziesz musiał obserwować, ile jesz. Zredukuj rafinowany cukier i rafinowane węglowodany z diety, ponieważ są to puste kalorie.
Co powinieneś jeść zamiast tego? Zwiększ spożycie żywności zawierającej fitoestrogeny, takie jak soja, ciecierzyca, soczewica i mielone siemię lniane. Najlepiej wybierać naturalną żywność jako źródło tych estrogenów roślinnych zamiast przyjmować suplementy. Inne pokarmy, które powinieneś uwzględnić w diecie to: zboża, owies, pszenica, brązowy ryż, tofu, migdały, orzechy nerkowca, świeże owoce i warzywa. Zawierają błonnik i inne korzystne składniki odżywcze.
Witaminy
Rozpoczynając w wieku 50 lat, należy zacząć uzupełnianie diety o 1500 mg wapnia i co najmniej 800 jm witaminy D3 każdego dnia, aby zapobiec osteoporozie i utrzymać zdrowie kości.
Witamina E może mieć niewielki wpływ na redukcję uderzeń gorąca, co widać w jednym badaniu. Ale musisz uważać, aby nie zażywać zbyt dużej dawki lub ryzykujesz krwawienie, udary i niewydolność serca.
Probiotyki
Kultury Lactobacillus acidophilusiBifidusmogą być przydatne dla kobiet w okresie menopauzy, aby pomóc w metabolizmie i wykorzystaniu estrogenu. Niektórzy uważają również, że te "dobre" bakterie pomagają zmniejszyć występowanie zakażeń drożdżakami.
Zioła i suplementy
Prawdopodobnie pojawią się suplementy sprzedawane w okresie menopauzy. Oto aktualny stan dowodów na to, czy mogą one być warte zachodu, zgodnie z NCCIH:
- Fitoestrogeny, takie jak izoflawon z czerwonej koniczyny, nie wykazały stałych rezultatów w łagodzeniu objawów menopauzy, a produkty z siemienia lnianego okazały się nieskuteczne w przypadku gorąca błyska. Ogólnie rzecz biorąc, lepiej jest włączyć te pokarmy do diety, zamiast przyjmować je w tabletkach.
- Czarny cohosh pokazuje niespójne wyniki. Nadal brakuje dobrych dowodów na to, że działa. Nie jest zalecany dla osób z problemami z wątrobą.
- DHEA jest prekursorem estrogenu, a twoje ciało robi mniej w miarę starzenia się. Nie wiadomo, czy ma zastosowanie w leczeniu objawów menopauzy, ale jego stosowanie może powodować uszkodzenie wątroby.
- Dong quai to chińskie zioło lecznicze. Nie ma dobrych badań, czy to działa. Może wchodzić w interakcje z lekiem rozrzedzającym krew Coumadin (warfaryna).
- Nie przeprowadzono wystarczających badań, aby wyciągnąć wnioski na temat oleju z wiesiołka, żeń-szenia, kawy, melatoniny lub dzikiego ignamu. Jednak kava wiąże się z ryzykiem ciężkiej choroby wątroby.
Hormony bioidentyczne
Naturalne związki estrogenu lub progesteronu są dostępne na receptę od farmaceutów. Dowody nie potwierdzają twierdzeń, że te bioidentyczne hormony są bardziej skuteczne lub bezpieczniejsze niż konwencjonalna terapia hormonalna. Istnieje również obawa, że ich zawartość może się różnić w zależności od partii.
Słowo od Verywell
Możesz znaleźć naturalną alternatywę, aby złagodzić objawy menopauzy, ale naturalne nie zawsze oznacza bezpieczne lub skuteczne. Bądź świadomy, że marketerzy chętnie sprzedają Ci produkty, które zawierają niejasne obietnice, ale nie są poparte badaniami. Zawsze informuj swojego dostawcę opieki zdrowotnej o naturalnych, alternatywnych metodach leczenia, z których korzystasz. Mogą zakłócać działanie innych leków lub niebezpiecznie powiększać ich efekty. Twój lekarz musi to wiedzieć, aby leki mogły być odpowiednio dostosowane.
