Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny i mioglobiny, dwóch białek przenoszących tlen. Musisz więc mieć wystarczająco dużo żelaza w swojej diecie, aby mieć wystarczająco dużo energii, aby robić wszystkie rzeczy, które musisz robić każdego dnia.
Gdy nie otrzymujesz wystarczającej ilości żelaza, istnieje ryzyko wystąpienia niedokrwistości z niedoboru żelaza, czyli stanu, w którym czerwone krwinki nie są w stanie przenosić wystarczającej ilości tlenu do wszystkich komórek w twoim ciele.
Osoby z niedokrwistością z niedoboru żelaza mogą mieć dowolne z tych objawów:
- Zmęczenie
- Słabość
- Problemy z pamięcią i myśleniem
- Uczucie zimna
- Czerwony, stan zapalny języka
Niedobór żelaza może wystąpić, jeśli nie spożywa się wystarczającej ilości pokarmów zawierających żelazo, lub masz problemy z wchłanianiem żelaza. Większość kobiet potrzebuje więcej żelaza niż mężczyzn z powodu utraty krwi po menstruacji, a kobiety w ciąży potrzebują więcej żelaza dla rozwijającego się płodu. Utrata krwi spowodowana wrzodami lub innymi zaburzeniami układu trawiennego może również prowadzić do niedokrwistości z niedoboru żelaza.
Jeśli masz objawy niedoboru żelaza, powinieneś zobaczyć dostawcę opieki zdrowotnej, który może zlecić badania krwi w celu ustalenia, czy niedobór żelaza jest problemem, czy też są inne przyczyny. Nie próbuj diagnozować i leczyć siebie.
Wegetarianie i weganie mogą być bardziej podatni na niedobór żelaza, ponieważ forma żelaza występująca w roślinach (zwana żelazem niehemowym) nie jest wchłaniana, podobnie jak żelazo hemowe występujące w mięsie, drobiu i rybach (żelazo hemu).
Możesz jednak zwiększyć ilość żelaza nie hemu wchłoniętego przez dodanie do posiłku pokarmu bogatego w witaminę C (na przykład, serwując czarną fasolkę z zieloną papryką lub wypij szklankę soku pomarańczowego z talerzem szpinaku).
Jak dużo żelaza jeść codziennie
Wszystko zależy od twojej płci i wieku. Dorosli mężczyźni potrzebują około 8 miligramów (mg) żelaza dziennie, a przedmenopauzalne dorosłe kobiety potrzebują 18 mg na dzień.
Kobiety powyżej 50. roku życia potrzebują tylko około 8 mg na dzień.
Zdrowe odżywianie z dużą ilością pokarmów bogatych w żelazo jest zwykle najlepszym i najbezpieczniejszym sposobem zapobiegania niedoborowi żelaza. Mięso, drób, rośliny strączkowe, ostrygi, tuńczyk, wieprzowina, orzechy, ciemnozielone warzywa, sok pomidorowy i ziemniaki są dobrym źródłem żelaza w diecie.
Przyjmowanie żelaza jako suplementu diety
Większość mężczyzn i kobiet po menopauzie otrzymuje wystarczającą ilość żelaza z pokarmów i nie powinna przyjmować suplementów żelaza, chyba że jest to przepisane przez lekarza. Prenatalne suplementy witamin i minerałów zawierają zwykle żelazo, a kobiety z ciężkimi okresami mogą potrzebować dodatkowego żelaza.
Musisz uważać na suplementy żelaza. Nie należy zażywać więcej niż 45 mg na dzień, chyba że lekarz zaleci tak dużo. Coś wyższego niż to może potencjalnie prowadzić do toksyczności żelaza.
Żelazne suplementy są szczególnie niebezpieczne dla osób z hemochromatozą, stanem, w którym dochodzi do przeładowania żelazem. Dorosłe suplementy żelaza mogą szybko stać się toksyczne dla małych dzieci, więc suplementy żelaza powinny być przechowywane w szczelnie zamkniętych, zabezpieczonych przed dziećmi butelkach.
