Jeśli chodzi o wykrywanie żywności o wysokiej zawartości cholesterolu, nie zawsze jest to tak proste, jak czytanie etykiety. Etykiety faktów dotyczących odżywiania powinny zawsze zawierać cholesterol w miligramach (mg) na porcję. Jednak wiele produktów spożywczych, które kupujesz, nie ma nawet etykiet żywieniowych, takich jak mięso zakupione w delikatesach. W tym artykule wyjaśniono, jak obliczyć żywności o wysokiej zawartości cholesterolu, z lub bez etykiety.
Zrozumienie cholesterolu
Chociaż cholesterol został złym rapem, to nie jest tak naprawdę winowajcą. Twoje ciało faktycznie potrzebuje cholesterolu, a twoja wątroba wytwarza około 1000 mg każdego dnia.
Oprócz cholesterolu wytwarzanego przez organizm, otrzymujemy również cholesterol z produktów zwierzęcych. Na przykład produkty mleczne, mięso, ryby i żółtka jaj zawierają cholesterol. Żywność pochodząca w całości z roślin, takich jak warzywa, owoce i zboża, nie zawiera cholesterolu.
Poprzednio zalecany limit 300 mg cholesterolu dziennie został zniesiony w wytycznych dietetycznych dla Amerykanów na lata 2015-2020. Usunęli to zalecenie, powołując się na niewystarczające dowody, aby wykazać związek między spożyciem cholesterolu w diecie a poziomem cholesterolu we krwi.
Czytanie etykiet żywności
Lekarze mogą zalecać dietę o obniżonej zawartości cholesterolu dla pacjentów ze znacznie podwyższonym poziomem cholesterolu i znaną chorobą serca, a czasami dla osób z wysokim ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej.
Aby przestrzegać takiej diety, ważne jest, aby przed spożyciem przeczytać etykiety żywieniowe na produktach spożywczych.
Każda etykieta żywnościowa powinna zawierać miligramy cholesterolu na porcję. Nie zapomnij również o wielkości porcji. Czasami produkty mogą wydawać się mało cholesterolowe, ale jeśli zjesz więcej niż zalecana porcja na jednym stole, możesz skończyć przyjmując o wiele więcej cholesterolu, niż zamierzałeś.
Możesz pomylić wartości procentowe podane na etykiecie, oznaczone jako "% wartości dziennej". Wartość dzienna – lub dzienna wartość referencyjna – to termin USDA określający dzienne zapotrzebowanie żywieniowe na podstawie diety o wartości 2000 kalorii. W przypadku cholesterolu, procent opiera się na dziennym limicie 300 mg.
Żywność bez etykiet
Niektóre produkty spożywcze w sklepie spożywczym nie mają etykiet – takich jak owoce i warzywa – ale nie zawierają cholesterolu. W przypadku innych produktów USDA prowadzi bazę danych składników odżywczych możliwych do przeszukiwania. Ta baza danych zapewnia zawartość cholesterolu dla wielu różnych produktów spożywczych. Wszystko, co musisz zrobić, to użyć słowa kluczowego, np. "Indyk", i przewijać w dół, aż znajdziesz zamówiony boczek z indyka. Następnie możesz znaleźć wszystkie informacje na temat składników odżywczych, w tym cholesterolu, na temat żywności, na którą patrzysz.
Co z tłuszczami?
Oprócz oglądania zawartości cholesterolu w żywności, prawdopodobnie będziesz chciał zachować kartę tłuszczów nasyconych i trans.
Według USDA, tłuszcze nasycone mogą podnosić "zły cholesterol" lub lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL); jest to zatkania arterii, które mogą prowadzić do ataków serca lub udarów mózgu. Tłuszcze trans zostały również powiązane ze zwiększonymi poziomami LDL i obniżonymi poziomami HDL. USDA zaleca ograniczenie tłuszczów nasyconych i trans w jak największym stopniu.
Tłuszcze nienasycone mogą jednak być dobre dla organizmu. Według danych USDA większość tłuszczu w diecie powinna pochodzić z tłuszczów nienasyconych. Nasiona, orzechy i ryby są dobrym źródłem tych zdrowych, nienasyconych tłuszczów.
