Bezsenność może być trudna w leczeniu, a nie wszyscy chcą brać tabletki nasenne, więc jakie są inne opcje? Trudności z upadkiem lub pozostaniem w stanie snu mogą być przezwyciężone dzięki opcjom leczenia behawioralnego, w tym tak zwanej terapii kontrolującej bodziec. Co to jest terapia kontrolująca bodźce? W jaki sposób odnosi się do ogólnych wytycznych dotyczących poprawy nawyków snu, zwanych higieną snu i warunków psychologicznych?
Aby odpowiedzieć na te pytania, zapoznaj się z fragmentem UpToDate– zaufanym elektronicznym materiałem medycznym używanym przez podmioty świadczące opiekę zdrowotną i pacjentów. Następnie zapoznaj się z dodatkowymi informacjami na temat tego, co to wszystko oznacza dla Ciebie.
"Terapia kontroli bodźca opiera się na założeniu, że niektóre osoby cierpiące na bezsenność nauczyły się kojarzyć sypialnię z czuwaniem zamiast spaniem
- Powinieneś spędzić nie więcej niż 20 minut leżąc w łóżku, próbując zasnąć.
- Jeśli nie możesz spaść pójść do innego pokoju i czytać lub znaleźć inną relaksującą aktywność, dopóki nie poczujesz się śpiąca. Aktywności takie jak jedzenie, balansowanie książeczką czekową, robienie prac domowych, oglądanie telewizji lub nauka na próbę, która "nagradza" Jeśli nie możesz zasnąć, możesz wrócić do łóżka Jeśli nie możesz zasnąć przez kolejne 20 minut, powtórz proces
- Ustaw budzik i wstań o tej samej godzinie dzień, w tym weekendy
- Nie należy się drzemać w ciągu dnia
- "Możesz nie spać dużo w pierwszą noc. Jednak sen jest bardziej prawdopodobny podczas następnych nocy, ponieważ drzemki nie są dozwolone. "
Ten fragment podkreśla kilka ważnych pojęć związanych ze zdrowym snem. Po pierwsze, nie można lekceważyć znaczenia swojego środowiska snu. Twoja sypialnia ma być przestrzenią spokoju Jeśli masz trudności z zasypianiem, powinieneś dokładnie przyjrzeć się, gdzie próbujesz zasnąć, a zakłócenia i zakłócenia powinny zostać usunięte, od telewizora do zwierząt domowych.
Jeśli twój partner łóżkowy ma zaburzenie snu i przeszkadza Zdolność do spania, należy to również zająć
Rola kondycjonowania w bezsenności
Jeden problem, który występuje w chronicznej bezsenności, dotyczy psychologicznej koncepcji zwanej "warunkowaniem", którą pierwsze kilka punktów powyżej próbuje rozwiązać. najbardziej znany w historii piesków Pawłowa, Iwan Pawłow, naukowiec, wielokrotnie karmił swoje psy, gdy dzwoni dzwonek, z czasem pyski psów automatycznie wysychały w oczekiwaniu żywności na dźwięk dzwonu, nawet jeśli nie były karmione. Stało się to znane jako odpowiedź Pawłowa. W tym samym duchu, jeśli przez wiele godzin będziesz wielokrotnie rzucał i obracał się w łóżku, twoje ciało w końcu nauczy się kojarzyć twoje łóżko ze stresem i czujnością. W rezultacie twoja sypialnia rzeczywiście sprawi, że będziesz nie zasnąć.
Ograniczając czas, w którym pozwalasz się spać, ten cykl jest zepsuty. Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 20 minut, opuść łóżko. Idziesz do innego miejsca, w którym możesz angażować się w różne "rytuały snu", czynności, które mogą sprawić, że będziesz śpiący, na przykład czytając lub modląc się. Jak opisano powyżej, ważne jest, aby nie angażować się w działania stymulujące, które mogą utrudniać zasypianie.
Możesz również ograniczyć ekspozycję na światło z ekranów, ponieważ może to wpłynąć na Twój rytm dobowy.
Po ponownym odczuciu senności wracasz do łóżka. Mamy nadzieję, że okres odpoczynku i dodatkowy czas czuwania sprawi, że łatwiej będzie zasnąć. Co więcej, złamiesz kojarzenie łóżka, nie mogąc spać.
Słowo od Verywella
Poza tą zmianą behawioralną ważne jest również przestrzeganie innych wytycznych, aby poprawić swoje nawyki snu. Powinieneś iść do łóżka i budzić się tego samego każdego dnia, pozwalając swojemu ciału nauczyć się, kiedy spodziewać się przebudzenia i snu.
Eliminując drzemki w ciągu dnia, utrwalasz także sen do nocy. Można temu zaradzić stosując leczenie zwane ograniczeniem snu.
Chcesz dowiedzieć się więcej? Zobacz temat
UpToDate , "Leczenie bezsenności", aby uzyskać dodatkowe, szczegółowe informacje medyczne.
