1Synchroniczne położenie dla zespołu piriformis
Ta sekwencja ćwiczeń została zaprojektowana specjalnie dla początkujących , którzy dopiero zaczynają radzić sobie z zespołem piriformis z rozciąganiem. Jeśli to ty, gratuluj przyjęcia odpowiedzialności za fizyczne samopoczucie i poziom bólu! Zacznijmy.
Jako początkujący, najprawdopodobniej najlepiej Ci służyć, wykonując ćwiczenia rozciągające w pozycji na plecach. Pozycja na wznak na plecach. W takim przypadku ugnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze, co nazywa się hakowaniem.
2Rozgryznij się, aby uzyskać rozciągnięcie mięśnia gruszkowego
Rozpocznij procedurę rozciągania piriformis, ogrzewając ogólnie swoje biodra. To może dać ci miły odcinek pleców, z którym możesz rozpocząć rozwój zespołu piriformis.
Piriformis Stretch Program Hip Warm Up
Połóż się na plecach w pozycji leżącej i przynieś najpierw jedno (zgięte) kolano, a potem drugie w kierunku klatki piersiowej. Przytul je na czubku łydki lub z tyłu twoich ud w pobliżu kolana. Pociągnij w swoją stronę. Pozostań w tej pozycji przez 5-30 sekund, a następnie delikatnie opuść jedno kolano, a potem drugie. C 3 Przegub kolano do "Get" biodra
Kontynuuj rozgrzewkę, ale tym razem przynieś
jeden kolano do klatki piersiowej. (Ten ruch jest podobny do rozciągnięcia podwójnego kolana, które zrobiłeś wcześniej.) Następnie weź kolano, które jest podniesione na bok. Aby "dostać" biodra, gdzie znajduje się piriformis, pomyśl o skierowaniu kolana w kierunku przeciwnego ramienia. Noga, która jest "stojąca", zostanie prawdopodobnie przeniesiona, gdy to zrobisz. Nie musisz tego poprawiać – to normalne.
Pozostań w stanie rozciągnięcia przez 5-30 sekund, a następnie delikatnie powróć do pozycji początkowej.
Odległość, jaką będziesz poruszać nogą, będzie różna w zależności od siły Twojego piriformu i innych mięśni biodrowych, a także od tego, ile odczuwasz bólu. Zawsze trzymaj się bez bólu – to znaczy, idź tak daleko, jak tylko możesz, bez napięcia, podrażnienia lub podobnego stresu związanego z mięśniami.
To powiedziawszy, ponieważ się rozciągasz, prawdopodobnie będzie trochę luzu. Oczekiwany jest pewien dyskomfort mięśniowy lub nie będziesz czerpał korzyści z rozciągania, ale nie powinieneś wchodzić tak głęboko w ruch, w którym twoja rwa kulszowa działa lub doświadczasz jakiegokolwiek rodzaju uczucia nerwów.
Jak rozpoznać wrażenia nerwowe podczas wykonywania rozciągnięcia piriformis
Ponieważ nerw kulszowy znajduje się pod mięśniem piriformis, możesz odczuwać niepołączone z tkanką mięśniową. Musisz uważać na te uczucia. Prawdopodobnie poczują się jak jakieś elektryczne uczucie, które spada na jedną nogę: szpilki i igły, szok, mrowienie, a nawet pieczenie. W jednej nodze może również wystąpić osłabienie i / lub drętwienie. W przypadku jakichkolwiek, niektórych lub wszystkich tych objawów, wycofaj się z ćwiczeń i porozmawiaj z fizjoterapeutą lub lekarzem o tym, co powinieneś zrobić.
4 Knees to the Side
Aby zintensyfikować zewnętrzny odcinek biodra, spróbuj
obu kolan w dół na bok. Idź tylko tak daleko, jak potrzebujesz, aby osiągnąć "krawędź", gdzie czujesz, że coś dzieje się w mięśniu, ale nie jest przytłaczająca ani bolesna. Pozostań tam od 5 do 30 sekund, następnie delikatnie powróć nogami do pierwotnej pozycji "stojącej".
