Nie ma jednej diety pasującej do wszystkich na cukrzycę, a wszystkie plany posiłków powinny być zindywidualizowane, ale niezależnie od planu posiłków, zmniejszenie zawartości kalorii i węglowodanów może pomóc w zmniejszeniu masy ciała i obniżeniu poziomu cukru we krwi. W zależności od wzrostu, wagi, wieku i poziomu aktywności, plan posiłków na 1200 kalorii może być odpowiedni dla Ciebie. Jeśli to zasugerował ci lekarz, a nie wiesz, od czego zacząć, dobrze jest mieć wiedzę na temat tego, jak będzie wyglądać dzień warty jedzenia.
Posiadanie rotacyjnego trzydniowego planu posiłków może pomóc wyeliminować podejmowanie decyzji przy jednoczesnym zachowaniu kontroli nad kaloriami, węglowodanami i tłuszczem.
O czym myśleć w przypadku planowania posiłków
Węglowodany:Węglowodany są głównym źródłem energii i składników odżywczych, które najbardziej wpływają na poziom cukru we krwi. Osoby chore na cukrzycę muszą monitorować spożycie węglowodanów, ponieważ nadmiar węglowodanów, szczególnie w postaci białej, rafinowanej, przetworzonej i słodkiej żywności, może podnieść poziom cukru we krwi i trójglicerydów i doprowadzić do przybierania na wadze. Myśląc o węglowodanach, warto pomyśleć o porcjach, a także o rodzaju. Wybierz węglowodany bogate w błonnik, takie jak pełnoziarniste, warzywa skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki, niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak grecki jogurt i owoce o niskim indeksie glikemicznym, takie jak jagody. Większość ludzi korzysta z jedzenia około 30 do 45 gramów węglowodanów na posiłek i 15 do 20 gramów na przekąskę, ale będzie to zależeć od kontroli poziomu cukru we krwi, aktywności fizycznej i wagi, żeby wymienić tylko kilka.
Zawsze dobrze jest spotkać się z zarejestrowanym dietetykiem lub dyplomowanym pedagogiem diabetologicznym, aby ustalić, ile węglowodanów jest dla Ciebie. Należy pamiętać, że każdy gram węglowodanów zawiera około czterech kalorii. Dlatego jeśli jesz, 45 gramów węglowodanów na posiłek i 30 gramów na przekąskę, będziesz spożywać 660 kalorii z węglowodanów dziennie.
Białko:Białko to makroelement, który nie zawiera węglowodanów (chyba że jest panierowany lub przesiany w sosie). Odpowiednie spożycie białka jest ważne dla zwiększenia odporności, gojenia się ran, regeneracji mięśni i ma siłę sycącą. Podczas jedzenia diety kontrolowanej na kaloriach ważne jest, aby wybrać białko o niskiej zawartości tłuszczu (ponieważ te rodzaje będą miały mniej kalorii i tłuszczu). Trzymaj się źródeł, takich jak kurczak z białego mięsa, wieprzowina, indyk, chuda wołowina (95% chudego), białka i niskotłuszczowa nabiał. Jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, fasola i białko sojowe, takie jak edamame i tofu są również źródłem białka, ale pamiętaj, że zawierają również węglowodany. Białko zawiera również cztery kalorie na gram. Niektóre badania sugerują, że jedzenie śniadania o wyższej zawartości tłuszczu i wyższego białka może obniżyć stężenie hemoglobiny A1C u osób z cukrzycą.
Tłuszcz:Tłuszcz jest innym makroelementem, który nie zawiera węglowodanów. Tłuszcz odgrywa ważną rolę w organizmie i jest niezbędny do wchłaniania rozpuszczalnych w tłuszczach witamin. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak omega 3 i omega 6, są budulcami włosów, skóry i paznokci i są ważne dla zdrowia mózgu i mają właściwości przeciwzapalne. Wybierając źródła tłuszczu, będziesz chciał wybrać tłuszcze nienasycone, takie jak oleje, orzechy, nasiona, awokado i tłuste ryby, takie jak sardynki i łosoś.
Ograniczaj tłuszcze nasycone i tłuszcze trans tak często jak to możliwe, takie jak pełnotłusty ser, smażone potrawy, wysokotłuszczowe mięsa, takie jak kiełbasa i bekon, masło, śmietana i słodycze, takie jak ciastka i ciastka. Porcje tłuszczu powinny być również monitorowane, nawet zdrowe tłuszcze, ponieważ kalorie tłuszczowe mogą się szybko sumować. Jeden gram tłuszczu zawiera dziewięć kalorii.
1200 kalorii nie jest odpowiednie dla wszystkich
Po pierwsze, zaczniemy od słowa ostrzeżenia: dieta cukrzycowa o 1200 kaloriach nie jest przeznaczona dla wszystkich osób chorych na cukrzycę. W przypadku utraty wagi ten poziom kalorii jest na tyle niski, że może wywołać negatywny wpływ na metabolizm wielu osób.
Również ten poziom kalorii może nie dostarczać wystarczającej ilości węglowodanów, aby uzupełnić schematy leczenia lub zapobiec hipoglikemii.
Jednak 1200 kalorii zaspokoi potrzeby energetyczne niektórych osób chorych na cukrzycę. Najlepiej jest, jeśli masz małą wagę i wzrost, starszych niż 65 lat i / lub mniej aktywnych. Jeśli otrzymałeś dietę na cukrzycę na 1200 kalorii, twoi lekarze uwzględnili wszystkie te czynniki. Jeśli lekarz przepisał ci dietę inną niż 1200 kalorii, mamy dla Ciebie również próbki posiłków.
Jak wygląda codzienne menu
Ten plan posiłków powinien dać ci kilka pomysłów na nową dietę. Zapewnia około 1200 kalorii dziennie, z około 30 do 45 gramami węglowodanów na posiłek i 15 do 30 gramów na przekąskę.
Dzień 1 Śniadanie
Omlet z 2 białkami jaj i jednym jajkiem oraz 1 plasterkiem (1 uncja) niskotłuszczowym serem
- Jeden kromka tostów pełnoziarnistych z 1 łyżeczką masła orzechowego
- Jedna mała pomarańcza lub 2 małe kiwi
- Kawa z 1 łyżki pół i pół
- Całkowita zawartość węglowodanów w jednym posiłku: ~ 30 gramów
Obiad
2 kubki posiekane warzywa z 4 uncjami (wielkość dłoni) grillowany kurczak i 1 łyżka sosu na bazie oleju
- Jedno małe 4 uncjowe jabłko
- Jedno 6 uncji niskotłuszczowy jogurt
- 8 do 12 uncji wody lub napój bezcukrowy
- Całkowita ilość węglowodanów na posiłek: ~ 40 gramów węglowodanów
Przekąska
3 kubki z powietrzem popcorn
- Całkowita zawartość węglowodanów na przekąskę: ~ 15 g węglowodanów
Kolacja
Turkey Broccoli Wrap: 4 uncje chudego mięsa z białego mięsa z indyka, ugotowane w 1 łyżeczce oliwy z oliwek
- 1 nisko węglowodanowy okład całego ziarna (około 20 gramów węglowodanów)
- 1 szklanka brokułów gotowanych na parze z 1 łyżeczką oliwy z oliwek (na górze z gorącym sosem)
- 8 do 12 uncji wody lub sug napój bez aronii
- 1 filiżanka malin
- Całkowita zawartość węglowodanów w jednym posiłku: ~ 45 gramów węglowodanów
Dzień 2 Śniadanie
1 pojemnik z niskotłuszczowego jogurtu greckiego
- 3/4 szklanki czarnych jagód
- 1 łyżka posiekanych niesolonych migdałów
- 1 filiżanka kawy z 1 łyżka stołowa pół na pół
- Całkowita zawartość węglowodanów w jednym posiłku: ~ 25 gramów węglowodanów
Obiad
Otwarta okładzina z indyka – 4 cienkie plasterki pieczonego indyka
- 1 kromka chleba pełnego ziarna
- sałata, pomidor, 1/4 posiekanego awokado, dollup musztardy
- 15 marchewek z 1 łyżką hummusu
- Całkowita zawartość węglowodanów w jednym posiłku: ~ 35 g węglowodanów
Przekąska:
1 1/4 szklanki truskawek z 1 łyżką masła orzechowego
- Całkowita zawartość węglowodanów na przekąskę: ~ 18 g węglowodanów
Kolacja
Grillowane krewetki Quinoa Bowl – 4 grilowane krewetki z grilla
- 1/2 szklanki gotowanej quinoa w wodzie lub bulion drobiowy o niskiej zawartości sodu
- 1/2 szklanki pokrojonego pomidora, 1/2 szklanki posiekanej papryki
- 1/4 szklanki rozdrobnionego sera o niskiej zawartości tłuszczu
- 1 łyżka salsy Całkowita zawartość węglowodanów na posiłek: ~ 40 gramów węglowodanów
- Dzień 3 Śniadanie
Tostek z słodkich ziemniaków tostowych
Całkowita zawartość węglowodanów w jednym posiłku: ~ 17 gramów węglowodanów
- Obiad
5 posiekanych warzyw i sałatek z jajkiem
na górze na 1 pełnoziarnistym brązowym ryżu
- 1 szklanka jeżyny
- 8 do 12 uncji wody lub seltzer
- Całkowita ilość węglowodanów na posiłek: ~ 40 g węglowodanów
- Kolacja
Pieczony filet z soli (lub inny wybór ryb) ze szpinakiem na parze i pieczonym ziemniakiem
5 uncji pieczonej ryby z cytryną, czosnkiem proszek, sól, pieprz, 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1 mały pieczony słodki ziemniak posypany cynamonem i 1 łyżeczka masła
- 1,5 szklanki parzonego szpinaku
- od 8 do 12 uncji wody lub seltzer
- Całkowita ilość węglowodanów na posiłek: ~ 30 g węglowodanów
- Utwórz Własny plan posiłków
To menu to tylko trzydniowy przykład wszystkich pysznych potraw, które można zmieścić w jeden dzień i utrzymują dietę o wartości 1200 kalorii. Jeśli potrzebujesz więcej różnorodności, istnieje wiele pożywnych pokarmów, które możesz zjeść, po prostu musisz nauczyć się obliczać wartość odżywczą, aby być na bieżąco.
Korzystanie z kalkulatora odżywiania receptury może wyeliminować wszelkie domysły z tego, co jesz. Aby z niego skorzystać, po prostu wprowadź przepis, który chcesz zrobić, a otrzymasz łatwy do odczytania znak żywieniowy. Możesz również użyć go do przystawek, przekąsek i napojów.
Jeśli wyniki dla twojego przepisu pokazują, że ma zbyt dużo kalorii dla twojej diety, możesz dokonać korekty. Możesz edytować każdy składnik, a kalkulator pokaże Ci kilka popularnych opcji do wyboru.
To może być bardzo przydatne przy sporządzaniu listy zakupów. Będziesz mieć jaśniejsze pojęcie, które opcje są niższe w kaloriach, tłuszczach i cukrze. Posiadanie niewielkiej wiedzy zanim trafisz do sklepu może naprawdę pomóc w podejmowaniu lepszych decyzji.
Źródła:
