1Program ćwiczeń w zespole stresu rzepkowo-udowego
Jeśli zdiagnozowano zespół stresu rzepkowo-udowego (PFSS), znany również jako kolano biegacza, istnieje kilka rzeczy, które powinieneś zrobić od razu, aby leczyć swój stan. Odwiedź swojego lekarza, a następnie zamelduj się u fizjoterapeuty. Twój PT może przeprowadzić badanie w celu oceny PFSS i przepisać odpowiednie leczenie dla twojego stanu.
Ćwiczenie jest jednym z głównych sposobów leczenia PFSS. Wiele przypadków PFSS jest spowodowanych przez napięte mięśnie wokół kolan i bioder lub osłabienie mięśni, które pomagają utrzymać rzepkę w prawidłowej pozycji. Niekiedy zaburzenia równowagi mogą być czynnikiem, który prowadzi do PFSS. Praca nad rozciągnięciem i wzmocnieniem odpowiednich grup mięśni może spowodować znaczną zmianę w stanie zdrowia.
Oto program ćwiczeń krok po kroku, który fizyczny terapeuta może przepisać dla kogoś z kolanem biegacza. Ćwiczenia koncentrują się na poprawie elastyczności i wytrzymałości mięśni, które wspierają twoje kolano i pomagają utrzymać nadmierny nacisk z rzepki.
Przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego programu ćwiczeń, należy skontaktować się z lekarzem, aby upewnić się, że wykonywanie ćwiczeń jest bezpieczne.
Wzmocnienie 2Quadriceps
Badania wskazują, że słabość mięśnia czworogłowego, a konkretnie obszar kwadratu nazywany vastus medialis obliquus (VMO), może prowadzić do niewspółosiowości rzepki i PFSS. Praca nad wzmocnieniem twojego quada może być ważną częścią twojego programu ćwiczeń dla PFSS.
Prostym sposobem na wzmocnienie swoich quadów jest ćwiczenie quad. Aby wykonać ćwiczenie, po prostu połóż się z kolanem prosto i połóż mały ręcznik pod kolanem. Wciśnij kolano do ręcznika, jednocześnie mocując mięsień czworogłowy na górnej części uda. Trzymaj mocno mięśnie przez 5 sekund, a następnie zwolnij.
Ćwiczenie z krótkim łukiem jest kolejnym ćwiczeniem, które może pomóc w poprawie sposobu, w jaki mięsień czworogłowy podtrzymuje rzepkę. Aby to zrobić, połóż się i umieść pod kolanem piłkę nożną lub ręcznik papierowy. Wyprostuj całkowicie kolano, utrzymując tył nogi na kuli. Trzymaj kolano prosto przez 5 sekund, a następnie powoli zwolnij.
Powtórz każde ćwiczenie od 10 do 15 powtórzeń, dwa razy dziennie.
3 Podnoszenie podnóżków prostujących
Proste podbicia nóg to świetny sposób na wzmocnienie mięśnia czworogłowego i bioder, utrzymując kolano w bezpiecznej pozycji bez bólu. Podczas prostego podnoszenia nogi staw kolanowy powinien pozostać zamknięty, zmniejszając stres i napięcie (i ból) wokół rzepki.
Aby wykonać proste podbicie nogi, po prostu połóż się na plecach jednym kolanem prostym i jednym ugiętym kolanem. Napnij mięśnie na udzie prostej nogi, a następnie unieś nogę około 15 cali nad ziemią. Przytrzymaj nogę prosto przez kilka sekund, a następnie powoli opuść ją. Powtórz nogę, wykonując 10 do 15 powtórzeń.
Możesz wykonywać różne grupy mięśni wokół bioder, wykonując proste podniesienie nogi na plecach, na boku lub podczas leżenia na brzuchu. Każda metoda zmieni ćwiczenie na tyle, aby było świeże i działało na różne mięśnie, które podtrzymują twoją nogę i kolano.
Shell 4Clam
Chwytak jest świetnym ćwiczeniem, które można zrobić, aby poprawić siłę i rekrutację mięśni biodrowych, szczególnie mięśnia pośladkowego. Twoje pośladki pomagają kontrolować pozycję kolana, a osłabienie może być przyczyną bólu PFSS.
Aby wykonać klapkę, połóż się na boku z ugiętymi kolanami. Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś górne kolano, trzymając stopy razem. Przytrzymaj kolano przez kilka sekund, a następnie powoli opuść. Powtórz ćwiczenie 15 do 25 razy.
Ćwiczenie klamrowe może być trudniejsze, umieszczając opór wokół kolan w celu wykonania ćwiczenia. Twoje PT może pomóc ci znaleźć odpowiedni zespół dla twojego stanu. I 5Isometryczne wzmocnienie pośladków
Wzmocnienie izometryczne pośladkowe jest doskonałym sposobem na poprawę nerwowo-mięśniowej rekrutacji bioder. Może to pomóc w utrzymaniu nóg i rzepek w prawidłowym wyrównaniu.
Aby wykonać ćwiczenie, połóż się na jednej stronie z kolanami prosto i z paskiem owiniętym wokół kostek. Upewnij się, że nie jest zbyt ciasno; powinieneś być w stanie podnieść swoją górną nogę.
Powoli unieś górną nogę, trzymając ją prosto i wciśnij w pas. Powinieneś czuć, jak twój mięsień biodrowy pracuje, aby podnieść nogę dalej, ale pas powinien być odporny na twój ruch.
Docisnąć do paska przez 5 sekund, a następnie powoli się zrelaksować. Wykonaj ćwiczenie na 10 powtórzeń, a następnie powtórz je po drugiej stronie. Ad 6 Zaawansowane wzmocnienie biodra
Po uzyskaniu umiejętności wykonywania ćwiczeń klamrowych i ćwiczeń wzmacniających izometryczną pośladką, nadszedł czas, aby przejść do bardziej zaawansowanych ćwiczeń wzmacniających biodra.
Mosty to świetny sposób na wzmocnienie bioder i rdzenia podczas pracy, aby utrzymać kolana we właściwej pozycji. Możesz modyfikować swoją procedurę mostkowania, dodając szwajcarską piłkę do mostu lub wykonując ćwiczenie stopami na poduszce lub innej niestabilnej powierzchni.
Używanie oporu w pozycji stojącej to funkcjonalny sposób na poprawę siły i kontroli biodra przy równoczesnym utrzymaniu prawidłowego ustawienia kolan. Może to pomóc w nauczeniu twojego ciała, gdzie powinny znajdować się rzepki podczas czynności czynnościowych, takich jak chodzenie i bieganie.
7 Zaawansowane ćwiczenia z równowagą
Wiele osób z PFSS ma zaburzony balans i propriocepcję, więc praca nad równowagą może być ważną częścią twojego odrodzenia PFSS program ćwiczeń. Możesz zacząć od prostych działań związanych z równowagą, takich jak postawa pojedynczego noga, i dalej postępować z bardziej dynamicznymi działaniami na rzecz równowagi, takimi jak postawa T lub praca z BOSU.
Twój fizjoterapeuta może ocenić twoją równowagę i przepisać najlepsze ćwiczenia, abyś mógł pracować nad utrzymaniem kolan w odpowiednim ustawieniu, aby leczyć swój PFSS.
Jeśli masz kolano lub PFSS, powinieneś skontaktować się z PT i rozpocząć program ćwiczeń – podobny do tego – aby wrócić na właściwe tory do biegu bez bólu.
