Ten artykuł dotyczy cukrzycy typu 2, cukrzycy ciążowej (w granicach aktywności fizycznej w ciąży) oraz stanu przedcukrzycowego. Zapytaj swojego lekarza o ćwiczenia, jeśli masz cukrzycę typu 1.
Cukrzyca typu 2 zwykle pojawia się w późniejszym okresie życia i jest najczęściej chorobą związaną ze stylem życia wynikającą z otyłości i braku aktywności fizycznej. Insulina może być niewystarczająca lub komórki przyjmujące glukozę mogą być oporne na działanie insuliny.
Ostatecznie wynik może być taki sam jak w przypadku cukrzycy typu 1, to znaczy całkowitego niepowodzenia komórek beta i podaży insuliny.
Cukrzyca ciążowa występuje w czasie ciąży i chociaż jest potencjalnie groźna, zwykle jest to zdarzenie o charakterze tymczasowym z całkowitym wyzdrowieniem po urodzeniu dziecka, o ile waga jest kontrolowana. Może sugerować podatność na cukrzycę w późniejszym życiu.
Zwykła cukrzyca to stan, w którym poziom glukozy we krwi jest nienormalnie wysoki, ale niewystarczająco wysoki dla rozpoznania cukrzycy typu 2. Bez uwagi na dietę, utratę wagi i ćwiczenia, postęp w kierunku cukrzycy jest często nieunikniony.
Podejście do zarządzania cukrzycą w stylu życia
Program zapobiegania cukrzycy i podobne badania wykazały, że uwaga na styl życia z odżywianiem i ćwiczeniami oraz utrata masy ciała o 7% do 10% masy ciała może odwrócić stan przedcukrzycowy.
Poza utratą masy ciała, dla osób chorych na cukrzycę i przedcukrzycą, formalne programy ćwiczeń pomagają kontrolować poziom glukozy we krwi, zwiększając skuteczność działania insuliny oraz poprzez wykorzystanie i wzmocnienie magazynowania glukozy we krwi w mięśniach, a tym samym obniżenie nieprawidłowego poziomu glukozy we krwi.
Ta skuteczna funkcja insuliny jest opisana w terminach "wrażliwość na insulinę".
Trening siłowy może budować dodatkowe mięśnie, a zatem zwiększać pojemność glukozy. Glukoza jest magazynowana z wodą jako "glikogen". Ten aspekt może być szczególnie ważny, ponieważ starzejemy się, a masa mięśniowa ma tendencję do spadku.
Jak ćwiczyć cukrzycę i przedcukrzycę
Pierwszą kwestią jest to, że jeśli zdiagnozowano u ciebie cukrzycę lub przedcukrzycę, czy masz nadwagę i siedzący tryb życia i masz inne markery dla możliwej pre-cukrzycy lub zespołu metabolicznego, takie jak wysoki poziom cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi, musisz uzyskać zgodę lekarza na ćwiczenia.
Jeśli używasz wstrzykiwanej insuliny lub leków obniżających poziom glukozy we krwi, musisz również uzyskać porady od lekarza lub specjalisty diabetologa, który ma doświadczenie w ćwiczeniach dla diabetyków. Niektóre próby i błędy mogą być wymagane, ponieważ poziom glukozy we krwi może odpowiadać różnie u osób, które ćwiczą i używają różnych leków lub insuliny.
Podczas gdy różne formy ćwiczeń zostały zasugerowane i ocenione dla diabetyków, nie wykazano, że trening siłowy, ćwiczenia aerobowe lub intensywniejszy trening interwałowy są wyraźnie lepsze od innych. Wszystkie mają swoje mocne strony. Oczywistym jest, że wytyczne ćwiczeń na temat zdrowia i utraty wagi z American College of Sports Medicine to dobry punkt wyjścia.
Kompleksowy program szkoleniowy dla diabetyków i przedcukrzyc
Poniżej znajduje się cotygodniowy program szkoleniowy z poradami progresyjnymi, który łączy zarówno aerobik, jak i trening siłowy.
Nie zakłada dużo wcześniejszej aktywności fizycznej. Połączenie treningu aerobowego i treningu siłowego – jak dla zdrowych ludzi – prawdopodobnie będzie idealną kombinacją aktywności fizycznej dla diabetyków, ale powinno być przestrzegane pod nadzorem dla bezpieczeństwa i najlepszych rezultatów.
Dzień 1. Ćwiczenia aerobowe. Spacer, jogging, bieżnia lub na świeżym powietrzu przez 30 minut przy umiarkowanej intensywności. Umiarkowana intensywność oznacza w zakresie od 50% do 70% maksymalnego tętna lub tempa, w którym wciąż można mówić wystarczająco łatwo lub recytować wiersz, na przykład. Pływanie i jazda na rowerze są dobre do kondycjonowania aerobowego, ale nie uzyskuje się korzyści z budowy kości, którą wykonuje się przy ćwiczeniach udarowych.
Ogólne, aerodynamiczne zajęcia grupowe i grupowe są doskonałe.
Dzień 2. Trening siłowy. Skorzystaj z programu Basic Strength and Muscle jako przewodnika. Możesz to zrobić na siłowni lub możesz wykonywać większość ćwiczeń w domu, korzystając z domowej siłowni, a nawet zestawu hantli. Poszczególne ćwiczenia nie są tak ważne, ale musisz pracować na wszystkich głównych grupach mięśni, w tym na górnej i dolnej części nóg, ramionach, ramionach, plecach, klatce piersiowej, mięśniach brzucha i pośladkach. Powodem tego jest to, że im więcej mięśni ćwiczysz i budujesz, tym więcej składów do usuwania glukozy i składowania tworzysz.
Wykonaj od 8 do 10 ćwiczeń, w tym 3 zestawy od 8 do 12 powtórzeń w każdym zestawie. Dostosuj obciążenie tak, abyś mógł przejść przez kompletny zestaw, a ostatnie powtórzenie, powiedzmy numer 10, staje się trudniejsze do zrobienia. Pod koniec trzeciego zestawu ćwiczeń powinieneś pracować trochę ciężko. Odpoczywaj przez dwie do pięciu minut przed następnym ćwiczeniem.
Kiedy zaczynasz, ważne jest, aby nie przesadzać. Wykonuj mniej zestawów lub powtórzeń i używaj mniejszej wagi, ale wykonuj wszystkie ćwiczenia i przejdź do większej objętości i intensywności. Jednak trening siłowy i mięśniowy musi odpowiednio napinać mięśnie. Podnoszenie lekkich hantli na 20 powtórzeń, choć bezużyteczne, nie jest tym, czego tu potrzeba. Spokojnie, ale nie za łatwo!
Dzień 3. Trening aerobowy na dzień 1.
Dzień 4. Trening aerobowy jak na dzień 1.
Dzień 5. Trening siłowy jak na dzień 2.
Dzień 6. Trening aerobowy jak na dzień 1.
Dzień 7. Odpoczynek.
Postęp ćwiczeń
Wraz ze wzrostem sprawności możesz stopniowo zwiększać intensywność i objętość swojego programu ćwiczeń. Najlepiej zrobić to pod nadzorem wykwalifikowanego trenera. Oto kilka wskazówek, jak to zrobić.
- Zwiększ intensywność ćwiczeń aerobowych, zwiększając częstość rytmu serca z 50% do 70% do bliższej 70% lub nieco powyżej. W tym pośrednim tempie powinieneś być w stanie mówić mniej łatwo, chociaż nie powinieneś walczyć o oddech.
- Wydłuż czas treningu z 30 do 45 minut.
- Uwzględnij przerwy w chodzeniu lub bieganiu, zwiększając tempo o jedną minutę w ciągu pięciu minut na czas trwania sesji.
- Stopniowo zwiększaj obciążenie, które podnosisz w programie treningu siłowego, gdy stajesz się silniejszy. Powinieneś zmagać się z ostatnim podniesieniem trzeciego zestawu. Nie zwiększaj liczby zestawów lub powtórzeń; po prostu zwiększaj ciężar, który podnosisz, gdy stajesz się silniejszy. Możesz zmieniać ćwiczenia, ale pamiętaj, aby pracować nad wszystkimi ważniejszymi grupami mięśni.
- Dodaj trzecią sesję treningu siłowego do swojego cotygodniowego programu, najlepiej w jeden z dni aerobiku, aby zachować przynajmniej jeden dzień pełnego odpoczynku.
- Uważaj na kontuzje urazów stawów, mięśni i ścięgien i nie trenuj przez ostry ból lub utrzymujący się podostry ból. Skontaktuj się z lekarzem. Podczas treningu siłowego bądź szczególnie świadomy bólu barku lub dyskomfortu w mankiecie rotatorów, co może być problemem u starszych trenerów. Wykonaj proste ćwiczenia na barkach, jeśli daje to ostrzeżenie.
- Co miesiąc usuwaj 3 kolejne dni, aby umożliwić odzyskiwanie i odbudowę ciała.
Oświadczenie Consensus z American Diabetes Association o ćwiczeniach
W oświadczeniu z 2006 r. The American Diabetes Association zaleca połączenie ćwiczeń aerobowych i ćwiczeń oporowych w następujący sposób:
- Dla osób z upośledzoną tolerancją glukozy (IGT) 150 minut umiarkowanej do energicznej aktywności fizycznej co tydzień, w tym ćwiczenia aerobowe i trening siłowy.
- Wykonywanie 4 godzin tygodniowo umiarkowanej do intensywnej aktywności fizycznej aerobowej i / lub ruchu oporu wiąże się z większym ryzykiem zmniejszenia ryzyka choroby sercowo-naczyniowej w porównaniu z mniejszą objętością czynności.
- W przypadku braku przeciwwskazań, osoby z cukrzycą typu 2 powinny być zachęcane do wykonywania ćwiczeń oporowych trzy razy w tygodniu, atakując wszystkie główne grupy mięśni, przechodząc do trzech zestawów po 8 do 10 powtórzeń przy masie, której nie można znieść więcej niż 8 10 razy (od 8 do 10 RM).
Ważne jest, aby pamiętać, że szczególne względy ćwiczenia mogą dotyczyć osób z następującymi komplikacjami. Skonsultuj się z lekarzem na tych warunkach.
- Niekontrolowany poziom glukozy we krwi – wysoki lub niski
- Niekontrolowane nadciśnienie tętnicze
- Niestabilne choroby serca
- Retinopatia (stan oczu i wzroku)
- Neuropatia obwodowa (uszkodzenie nerwów kończyn, owrzodzenie stopy itp.)
- Neuropatia autonomiczna (uszkodzenie narządów wewnętrznych)
- Mikroalbuminuria i nefropatia (nieprawidłowa czynność nerek)
Podsumowanie treningu dla cukrzycy i przedcukrzycowej
- Uzyskać kontrolę lekarską i zgodę lekarza na ćwiczenia. Jeśli masz cukrzycę typu 1, zapytaj lekarza, czy i jak powinieneś ćwiczyć.
- Aby uzyskać najlepsze wyniki, zatrudnij doświadczonego trenera, który będzie nadzorował Twój program i specjalistę od cukrzycy, aby dostosować leki, jeśli to konieczne.
- Wykonuj aerobik i trening siłowy.
- Rozpocznij powoli i zwiększaj głośność i intensywność w miarę upływu czasu, gdy będziesz mieć sprawniejszy. Jeśli przyjmujesz insulinę lub przyjmujesz leki, nie zwiększaj ani nie zmniejszaj gwałtownie ani nie zwiększaj intensywności wysiłku fizycznego bez konsultacji.
- Przerwij, jeśli poczujesz zawroty głowy, ostry lub ciągły ból lub dyskomfort i skontaktuj się z lekarzem.
- Dobrze się odżywiaj w połączeniu z dowolnym programem aktywności fizycznej.
