Niezależnie od tego, co powiedziała twoja matka, siedzenie prosto wymaga stabilnej, zrównoważonej pozycji miednicy. Wraz z tym, musisz rozwinąć świadomość idealnego wyrównania ciała i wzmocnienia mięśni rdzenia. (Mięśnie rdzenia pomagają utrzymać cię w pozycji pionowej.) Twoja matka mogła również powiedzieć ci, że warto pracować dla dobrych rzeczy. W tym momencie stoi na twardym gruncie.
Dobra postawa jest nawykiem i wymaga konsekwentnej praktyki. Oto co należy zrobić:
7 kroków do dobrej pozycji siedzącej:
Ustaw staw biodrowy i kolanowy.
-
Rozpocznij poszukiwanie prawidłowej pozycji siedzącej, ustalając pozycję dolnej części ciała. Twoje stawy kolanowe i biodrowe powinny w miarę możliwości wykonać kąt 90 stopni. Jeśli nie, zbliż się do 90 stopni, jak tylko potrafisz. Jeśli Twoje krzesło pozwala, a jeśli zajdzie taka potrzeba, wyreguluj wysokość siedziska, dopóki te połączenia nie będą ustawione pod kątem prostym. Twoje stopy powinny leżeć płasko na podłodze. Jeśli Twoje stopy nie sięgają podłogi, spróbuj użyć podnóżka lub umieść pod nimi książkę.
Zdobądź kości siedzące. -
Podczas siedzenia ciężar ciała przenoszony jest z miednicy na krzesło. Na spodzie miednicy znajdują się dwie kości guzowate zwane kościami siedzącymi. Zauważ, że twoja waga przenosi się na krzesło z przodu kości siedzącej, z tyłu z nich, lub jeśli jesteś na samej górze. Jeśli twoja waga jest do przodu, twoje ukośne plecy mogą być wysklepione, co może wzmocnić mięśnie. Jeśli wróci, prawdopodobnie spadasz. Opadanie może powodować ból, obciążenie lub uszkodzenie dysku. Aby dostać się na wierzch kości siedzących,
delikatnie kołysać się na nich. Następnie zatrzymaj się w środku, pomiędzy dwoma położeniami krańcowymi. Zachowaj swoje krzywe.
-
Większość z nas ma lekką krzywiznę w dolnej części pleców. Krzywe kręgosłupa (w kilku obszarach) pomagają utrzymać postawę wyprostowaną. Powinieneś być w stanie wsunąć rękę w przestrzeń między Twoim plecami a tyłem krzesła.
Pojawiają się problemy, gdy zajmujemy niskie plecy, co może powodować napięcie mięśni lub skurcz. Jeśli przekroczysz łuk, postaraj się, aby miednica opadła w neutralną pozycję, tak abyś był tuż nad kością siedzącą.
Jeśli spadniesz, możesz skorzystać z poduszki lędźwiowej. Lędźwiowy wałek umieszczony pomiędzy plecami i oparciem krzesła może wspierać naturalne wygięcie, jeśli twoje mięśnie są słabe lub zmęczone. Jestem pewien, że wiesz, że wiele krzeseł ma wbudowane podparcie lędźwiowe. Jeśli tak, to świetnie! Użyj tego!
Weź głęboki oddech.
-
Głównym mięśniem oddechowym jest przepona. Kiedy wdychasz, porusza się w dół, aby rozszerzyć płuca powietrzem. Ponieważ przepona porusza się w pionie i pomaga zwiększyć ciśnienie śródbrzuszne, odgrywa również rolę w wyprostowanej postawie. Technika oddychania znana jako oddychanie przeponowe (lub brzuszne) może pomóc ci w korzystaniu z tego mięśnia, aby uzyskać jak najlepszą korzyść.
Sprawdź swoje ramiona. -
OK, czas na szybką kontrolę ramienia. Czy są pod uszami? Czy twój mięsień trapezusowy jest obolały? Nauczenie się technik postawy, takich jak ta, może uzyskać techniczne i wywołać niewielki stres. Większość ludzi reaguje, automatycznie napinając ramiona. Zamiast tego pozwól ramionom odpocząć i upaść.
Umieszczenie łopatek (płaskich kości na górnej części pleców) w dolnej części może pomóc podnieść głowę i szyję, a może nawet zapobiec przyklejeniu się. Jeśli pas ramienny znajduje się przed biodrami, odsuń bagażnik do tyłu. Ramiona i biodra powinny mieć wyimaginowaną pionową linię między nimi.
Przywróć głowę. -
Wielu z nas zapomina, że nasza głowa jest połączona z kręgosłupem. Widać to u kogoś z kifozą, której górna część ciała i głowa są daleko przed resztą tułowia. Teraz, gdy masz wspomagającą pozycję siedzącą, a napięcie jest poza twoimi ramionami, spróbuj przywrócić głowę do tyłu. Idealnie, twoje uszy powinny być w zgodzie z twoimi ramionami. W zależności od stanu pacjenta może nie być to w pełni możliwe. W porządku. Nie zmuszaj go. Pomysł polega na tym, aby zrobić to, co możliwe w granicach bólu lub stanu i dokonać przyrostowych zmian w kierunku postawy siedzącej.
Praktykuj często dobrą pozycję siedzącą.
-
Gratulacje! Jesteś wyrównany i siedzisz z dobrą postawą. Pamiętaj, dobra postawa to nawyk. Nawyki wymagają czasu, więc często ćwicz tę technikę, aby uzyskać dobrą pozycję siedzącą. Wskazówki dotyczące pozycji siedzącej
Rodzaj powierzchni, na której siedzisz, ma znaczenie. Jeśli twoje krzesło ma amortyzację, możesz nie być w stanie poczuć tych kości siedzących równie dobrze, jak gdybyś usiadł na czymś twardym.
- Pracuj na krześle, które nie ma nachylenia w siedzisku. Upadek zachęci Cię do opadnięcia na Twoje niskie plecy i utrudni ci osiągnięcie dobrej pozycji siedzącej. Skos wprowadza kąt w twoją pozycję, co może skosić instrukcje.
- Jeśli fotel nie jest wypoziomowany, spróbuj siedzieć blisko krawędzi. (Trzymaj wszystkie 4 nogi krzesła na podłodze, aby uniknąć obrażeń.) Obszar wokół krawędzi krzesła biurowego jest zwykle płaski. Najprawdopodobniej będzie miał wystarczająco dużo miejsca na twoje kości siedzące. Siedzenie blisko krawędzi zapewnia zrównoważoną, stabilną platformę, na której można wykonywać większość pracy z postawą.
- Narzędzia dla dobrej pozycji siedzącej
Coś, na czym można usiąść, najlepiej z twardym, płaskim siedziskiem i oparciem.
- Opcjonalnie: rolka lędźwiowa lub ręcznik zwinięty wzdłużnie.
- Opcjonalnie: Podnóżek lub książka.
