Jeśli masz skręcenie w kostce, rozumiesz, w jaki sposób ból i ograniczony ruch mogą uniemożliwić ci czerpanie przyjemności z normalnych czynności. Skręcona kostka może uniemożliwić ci udział w sporcie lub wykonywanie normalnej pracy i zajęć rekreacyjnych.
Jeśli masz skręconą kostkę, możesz skorzystać z fizykoterapii, aby poprawić ogólną ruchomość kostki. Celem PT po skręconej kostce jest przywrócenie normalnej kostki ruchu, siły i stabilności oraz pomoc w powrocie do pełnej sprawności ruchowej.
Wczesne aktywne rozciąganie jest ważnym pierwszym krokiem w procesie rehabilitacji po utrzymaniu skręcenia kostki. Przy przedłużonym okresie odpoczynku, który jest wymagany po skręceniu kostki, mięśnie wokół kostki często ulegają skróceniu i zwężeniu. Powoduje to zmniejszenie zakresu ruchu (ROM) wokół stawu skokowego. Aby ponownie się ruszać i zapobiec powtarzającym się obrażeniom, ważne jest, aby rozpocząć łagodne naciągnięcie uszkodzonej kostki natychmiast po zatwierdzeniu przez lekarza. Zwykle zaczynają się one jako aktywne odcinki. Istnieją cztery podstawowe odcinki kostki, które należy wykonać po skręceniu kostki.
Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń kostkowych należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że wykonywanie ćwiczeń jest bezpieczne. Odwiedź także swojego fizjoterapeutę; on lub ona może pomóc ci w prowadzeniu ćwiczeń rehabilitacyjnych po skręceniu kostki.
Flexi podeszwowe
Elastyczność podeszwowa kostki jest kierunkiem ruchu, który odsuwa palce od ciebie. Kiedy wchodzisz na pedał gazu w samochodzie, wykonujesz zgięcie podeszwowe. Ten ruch może stać się ograniczony po zwichnięciu kostki lub po okresie unieruchomienia po urazie kostki.
Oto, w jaki sposób ulepszysz zgięcie podeszwy w kostce:
- Odsuń stopę od siebie (trzymając kolana prosto), przesuwając kostkę. Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie możesz już zgiąć stopy do przodu.
- Przytrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
- Wróć do pozycji neutralnej.
- Powtórz powyższe kroki 10 razy.
Obserwuj objawy i zatrzymaj się, jeśli poczujesz intensywny ból.
Zgięcie grzbietowe
Zgięcie grzbietowe jest ruchem ciągnięcia palców stóp i kostek w kierunku twarzy. Mięsień mięśnia przedniego piszczeli pomaga wygiąć pręt, a osłabienie może spowodować spadek stopy. Ciasnota w łydce może również ograniczyć twój zgięcie grzbietowe ROM.
Oto, w jaki sposób poprawisz swój ROM w zgięcie grzbietu po urazie kostki:
- Pociągnij stopę do siebie (trzymając kolana prosto), przesuwając kostkę. Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie będziesz już mógł odciągnąć stopy.
- Przytrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
- Wróć do pozycji neutralnej.
- Powtórz powyższe kroki 10 razy.
Odwrócenie
Większość skręceń kostki występuje, gdy stopa obraca się do wewnątrz zbyt mocno – ruch nazywany inwersją – a więzadła na zewnętrznej części kostki są nadmiernie rozciągnięte lub rozdarte. Mimo to, po okresie unieruchomienia po skręceniu kostki lub złamaniu kostki, możesz mieć ograniczony ROM inwersji.
Oto prosty sposób na ulepszenie inwersji ROM:
- Obróć stopę do wewnątrz. Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie możesz już obrócić stopy do wewnątrz.
- Przytrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
- Wróć do pozycji neutralnej.
- Powtórz powyższe kroki 10 razy.
Jeśli poczujesz ostry ból na zewnętrznej stronie kostki, zatrzymaj ćwiczenie; możesz przeciążyć więzadła boczne kostki.
Ewersja
Ewersja ROM jest aktem poruszania stopą na zewnątrz. Czasami po okresie unieruchomienia twój ewersyjny ROM staje się ograniczony. Oto jak odzyskasz ten ruch:
- Odwróć stopę na zewnątrz, przesuwając kostkę. Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie możesz już obrócić stopy do wewnątrz.
- Przytrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
- Wróć do pozycji neutralnej.
- Powtórz powyższe kroki 10 razy.
Ćwiczenia kostki ROM są dość łatwe do wykonania, a po urazie, takim jak skręcenie lub złamanie, można je wykonywać od dwóch do trzech razy dziennie, aby pomóc w odzyskaniu normalnej ruchliwości stawu skokowego.
Po udoskonaleniu kostki ROM Twoje PT będzie prawdopodobnie kontynuować rehabilitację kostki, propriocepcję, ćwiczenia równowagi i plyometrię, aby przywrócić 100% ruchliwość.
Słowo od Verywell
Skręcenie lub uraz kostki może ograniczać zdolność do normalnego chodzenia i uczestniczenia w codziennej pracy lub zajęciach rekreacyjnych. Jeśli masz uraz kostki, skonsultuj się z lekarzem i PT, a następnie uruchom ćwiczenia kostki ROM, aby szybko i bezpiecznie powrócić do normalnego poziomu aktywności.
