1 Rozciągnięcie łydki
Najłatwiej zrobić odcinek łydki stojąc około 1 do 2 stóp od ściany.
- 1. Oprzyj się o ścianę z wyciągniętymi ramionami.
- 2. Umieść jedną stopę pod ramionami i jedną nogą za ciałem.
- 3. Trzymaj stopę pleców płasko na ziemi i poczuj napięcie w tylnej części pięty (ścięgno Achillesa).
- 4. Przytrzymaj odcinek dla liczby 10 i powtórz. Czy obie strony.
Aby podkreślić ten odcinek, skieruj kolano w dół w kierunku ziemi, utrzymując stopę płasko na podłodze.
2 Upadki
Aby wykonać zanurzenie w palcach, odszukaj solidne pudełko, schodek lub krawężnik.
- 1. Stań na krawędzi półki z palcami. Miej coś do trzymania dla równowagi.
- 2. Trzymając palce na krawędzi, pozwól, aby pięta opadła na ziemię.
- 3. Poczuj rozciągnięcie w tylnej części nogi. Spróbuj się rozluźnić i pozwól, aby pięta dalej rozciągała się w kierunku ziemi.
Możesz zrobić obie stopy naraz, ale lepiej się rozciągniesz, jeśli wykonasz jedną stopę naraz. Zacznij od obu, a kiedy czujesz się dobrze, rób to pojedynczo.
3Heel Cord Stretch
Rozciąganie na pięty jest wykonywane przez pochylenie się do przodu i chwycenie stopy lub użycie czegoś, co pomoże, jeśli nie będziesz wystarczająco elastyczny. Jeśli potrzebujesz pomocy, użyj ręcznika, prześcieradła lub gumki Thera-Band, którą otrzymasz od fizjoterapeuty.
- 1. Przytrzymaj końce ręcznika i zapętlić środek wokół palców.
- 2. Trzymaj kolano prosto, z palcami wskazującymi w górę.
- 3. Pociągnij za końce ręczników, przyciągając palce do ciała.
To rozciągnie zarówno tył nogi, jak i dół stopy.
