Tłuszcze nasycone i tłuszcze nienasycone znajdują się w różnych produktach spożywczych. Rodzaje tłuszczów do spożycia, jeśli stosujesz dietę obniżającą poziom lipidów, były przedmiotem wielu kontrowersji. Niektóre badania sugerują, że te tłuszcze nie są sobie równe.
American Heart Association zaleca, aby od 25% do 35% całkowitej dziennej wartości kalorii zawierało tłuszcz.
Większość tego spożycia powinna pochodzić z tłuszczu nienasyconego. Jednak badania sugerują, że same tłuszcze nienasycone mogą nie być tak zdrowe dla serca, a spożywanie tłuszczów nasyconych może nie być tak niebezpieczne, jak kiedyś sądzono.
Aby wyjaśnić niektóre z tych nieporozumień, zobacz porównanie tłuszczów nasyconych i nienasyconych oraz ich wpływ na dietę.
Co to jest tłuszcz nasycony?
Tłuszcze nasycone nie mają wiązań podwójnych w swojej strukturze chemicznej. Są "nasycone" atomami wodoru. Ze względu na ich strukturę chemiczną mają stałą konsystencję w temperaturze pokojowej.
Tłuszcze nasycone można znaleźć w różnych produktach spożywczych, w tym:
- Mięso zwierząt , w tym wołowina, drób, wieprzowina
- Pewne oleje roślinne takie jak ziarenka palmowe lub olej kokosowy
- Produkty mleczne w tym ser, masło i mleko
- Przetwory mięsne w tym kiełbasa bolońska, kiełbaski, hot dogi i bekon
- Pakowane przekąski w tym krakersy, chipsy, ciastka i ciastka
Nasycone tłuszcze w diecie
American Heart Association zaleca, że mniej niż 5 procent do 6 procent dziennej wartości kalorycznej spożycie składa się z tłuszczów nasyconych.
Niektóre badania wykazały, że spożywanie dużej ilości tłuszczów nasyconych może zwiększać LDL, a tym samym ryzyko chorób serca. Jednakże przeprowadzono wiele badań, które obalały szkodliwy wpływ tłuszczów nasyconych.
Chociaż ilość LDL wydaje się być zwiększona przez spożywanie tłuszczów nasyconych, badania wykazały, że typ LDL, który jest zwiększony, jest faktycznie dużym, pławnym LDL.
Większe cząsteczki LDL nie wydają się zwiększać ryzyka chorób serca. W przeciwieństwie do tego, niewielki, gęsty LDL – typ, który, jak wykazano, promuje powstawanie miażdżycy w badaniach – wydaje się nie mieć wpływu. W kilku przypadkach ryzyko było nawet mniejsze w przypadku spożycia tłuszczów nasyconych.
Niektóre badania sugerują również, że rodzaj żywności zawierającej tłuszcze nasycone może mieć wpływ na zdrowie twojego serca. W jednym dużym badaniu sugerowano, że spożywanie produktów mlecznych może faktycznie zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Jednocześnie włączenie przetworzonych mięs do diety może zwiększyć ryzyko chorób układu krążenia.
Czym jest tłuszcz nienasycony?
Tłuszcze nienasycone są zazwyczaj płynne w temperaturze pokojowej. Różnią się od tłuszczów nasyconych tym, że ich struktura chemiczna zawiera jedno lub więcej wiązań podwójnych. Można je dalej podzielić na:
- Tłuszcze jednonienasycone:Ten rodzaj nienasyconego tłuszczu zawiera tylko jedno wiązanie podwójne w swojej strukturze. Tłuszcze jednonienasycone są zazwyczaj płynne w temperaturze pokojowej i obejmują olej rzepakowy i oliwę z oliwek.
- Tłuszcze wielonienasycone:Ten rodzaj nienasyconego tłuszczu zawiera dwa lub więcej wiązań podwójnych w ich strukturze. Są ciekłe w temperaturze pokojowej. Wielonienasycone tłuszcze obejmują olej szafranowy, olej słonecznikowy i olej kukurydziany.
Nienasycone tłuszcze w diecie
American Heart Association zaleca, aby większość dziennego spożycia tłuszczu pochodziła z jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Produkty zawierające nienasycone tłuszcze obejmują:
- Orzechy
- Oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy, roślinny lub roślinny
- Niektóre ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i anchois, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3
- Oliwki
- Awokado
Jaka jest różnica między tłuszczem a Cholesterol?
Cholesterol i tłuszcze są lipidami i znajdują się zarówno w jedzeniu, które jesz, jak i krążącej w krwioobiegu. Cholesterol ma bardziej złożoną strukturę chemiczną w porównaniu do tłuszczów.
W organizmie cholesterol jest związany z białkiem jako lipoproteina o niskiej gęstości (LDL), która jest uważana za "złego cholesterolu", dla ryzyka chorób serca i lipoprotein o dużej gęstości (HDL), który jest nazywany "dobrym cholesterolem" . " Ilość nienasyconego i nasyconego tłuszczu w diecie może wpływać na poziom cholesterolu całkowitego, HDL i LDL. Uważa się, że tłuszcz nasycony, taki jak w wołowinie, maśle i margarynie, podnosi poziomy cholesterolu LDL "złego cholesterolu".
Jakie tłuszcze należy włączyć do diety obniżającej stężenie lipidów?
Jeśli obserwujesz poziom cholesterolu i trójglicerydów, spróbuj uwzględnić wiele zdrowych produktów, takich jak chude mięso, warzywa, owoce, rośliny strączkowe i całe ziarna. Potrzebne są dalsze badania dotyczące wpływu nienasyconych i nasyconych tłuszczów na choroby sercowo-naczyniowe. Chociaż istnieją badania sugerujące, że tłuszcze nasycone nie są tak złe dla zdrowia serca, jak kiedyś sądzono, obecne zalecenia nadal obowiązują.
Zarówno tłuszcze nienasycone, jak i nasycone są równie gęsto energetyczne. Mogą one dodać kalorie do posiłku i wagę do talii, jeśli spożyjesz zbyt dużo jednego, więc najlepiej je jeść z umiarem.
Dodatkowo, rodzaj spożywanej żywności zawierającej tłuszcz może mieć wpływ na poziom lipidów. Garść orzechów włoskich lub chudego kawałka wołowiny jest lepszym wyborem dla twoich posiłków w porównaniu do worka chipsów lub kiełbasek. Oba mogą zawierać tłuszcze, ale poprzednie wybory zawierają również witaminy, minerały i inne zdrowe składniki odżywcze. Te ostatnie wybory mogą być wyższe w cukrze, chemicznych konserwantach, solach i tłuszczach trans, a wszystkie z nich mogą mieć niekorzystny wpływ na poziom lipidów i zdrowie serca.
Słowo od Verywell
Może się zdezorientować, które tłuszcze są uważane za gorsze dla zagrożenia dla zdrowia, ponieważ nowsze badania zmieniają to, co wcześniej słyszałeś. American Heart Association nadal waży badania i wydaje zalecenia mające na celu zmniejszenie ryzyka dla zdrowia.
