Włókno jest ważne dla każdego, ale jest to szczególnie ważne, jeśli cierpisz na cukrzycę typu 2. To dlatego, że światłowód może pomóc w kontroli wagi i kontroli poziomu cukru we krwi. Istnieją dwa główne typy rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego włókna – i pełnią one różne funkcje w twoim ciele.
Co to jest włókno?
Błonnik pokarmowy jest częścią całej żywności pochodzenia roślinnego, której organizm nie może się zepsuć.
Pomaga czuć się pełnią, pomaga utrzymać regularność i pomaga trawić pokarm wolniej, zapobiegając skokom poziomu cukru we krwi.
Żywność bogata w błonnik może poprawić odżywianie, tolerancję glukozy i profile tłuszczu we krwi, zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i otyłości.
Przekonasz się również, że przygotowane potrawy mogą zawierać włókno – również zwane włóknem funkcjonalnym. Jury nadal nie wie, czy zapewnia takie same korzyści zdrowotne, jak światłowód z naturalnych źródeł roślin.
Rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna
Nierozpuszczalne włókno jest materiałem o dużych rozmiarach i nierozpuszczalnym w wodzie. Przyspiesza ruch pokarmu poprzez układ trawienny. Pomyśl o nierozpuszczalnym włóknie jako szorującej podkładce przenoszącej pokarm przez układ trawienny i polerującej twoje jelita w trakcie jego przechodzenia. Ten rodzaj włókna działa jako środek przeczyszczający, zapobiegając zaparciom.
Możesz znaleźć nierozpuszczalny błonnik w orzechach, nasionach, warzywach i pełnych ziarnach.
Pomyśl o drzewnych lub trawiastych powierzchniach orzechów i nasion, skórki jabłek i drobinkach "pełnego ziarna", które widzisz w mielonej na kamieniu mące. Jako funkcjonalny światłowód możesz go zobaczyć na etykietach żywności jako celuloza.
Rozpuszczalne włókno rozpuszcza się w wodzie, ale nie rozkłada się całkowicie. Zamiast tego przyciąga wodę i zamienia się w żelopodobną substancję spowalniającą trawienie.
Rozpuszczalne błonnik pochodzi z części rośliny, która magazynuje wodę. Może tworzyć żel, taki jak śluz, guma lub pektyna. Przykładem tego rodzaju żelu jest lepka wewnątrz kaktusowych podkładek lub zagęszczona wrząca woda po ugotowaniu ziaren.
Rozpuszczalne błonnik spowalnia trawienie … w dobry sposób. Utrudnia to organizmowi rozkładanie węglowodanów, przekształcanie ich w glukozę i wchłanianie glukozy do krwioobiegu. Pomaga to zapobiegać dramatycznemu wzrostowi poziomu cukru we krwi, co pomaga lepiej pracować z insuliną. Ten rodzaj błonnika pomaga również blokować wchłanianie tłuszczu. Rozpuszczalne błonnik może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, promować utratę wagi i zmniejszyć ryzyko udaru, cukrzycy, zaburzeń żołądkowo-jelitowych, chorób serca i niektórych nowotworów. Pomaga także czuć się pełnią i zmniejsza apetyt.
Możesz znaleźć rozpuszczalny błonnik w ziarnach, owocach cytrusowych, jabłkach, marchwi, jęczmieniu, owsie, nasionach lnu i pleśniach psyllium. Na etykietach żywności nierozpuszczalne włókna mogą być wymienione jako guma lub pektyna.
Zalecenia dotyczące włókien
Instytut Medycyny zaleca kobietom uzyskanie co najmniej 25 gramów dziennie, a mężczyźni otrzymują 38 gramów dziennie. Większość Amerykanów traci popularność Przeciętny Amerykanin otrzymuje 15,6 g dziennie.
Ponieważ etykiety odżywiania nie rozróżniają rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, trudno jest określić, ile każdego z nich można uzyskać każdego dnia.
Sprytnym zadaniem jest dowiedzieć się, jakie rodzaje błonnika znajdują się w jakich produktach, a następnie starać się, aby w codziennej diecie znaleźć różnorodne produkty bogate w błonnik.
Dodawanie błonnika do diety
Spróbuj uzyskać zalecaną ilość błonnika, ale nie przesadzaj. Zbyt dużo włókien lub dużo błonnika, gdy twoje ciało nie jest do tego przyzwyczajone, może być również złe, powodując gaz, wzdęcia, biegunkę i skurcze. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia dużo błonnika, zwiększaj stopniowo, co kilka dni. Staraj się jeść niewielkie ilości w ciągu dnia, zamiast dostawać dużo błonnika podczas jednego posiłku i pić dużo wody.
