Rozciąganie stóp, łydek i kostek można stosować w rozgrzewkach przed ćwiczeniami. Mogą być również polecane przez lekarzy i fizjoterapeutów w celu leczenia i wyleczenia z zapalenia powięzi podeszwowej, ostrogi piętowej i zwichnięć. A 1 Mięśnie i mięśnie łydek Rozciąganie
Jednym ze sposobów rozciągnięcia kostki jest pozycja siedząca za pomocą paska, który pociąga stopę w górę (zgięcie grzbietowe kostki).
Ten odcinek celuje w mięśnie łydek, ścięgno Achillesa i powięź podeszwową, która znajduje się w podeszwie stopy. Jest to nie tylko skuteczna rozgrzewka przed wysiłkiem, ale także pomaga zapobiegać bolesnemu zapaleniu powięzi podeszwy, znanemu również jako zespół ostrogi pięty.
Postępuj zgodnie z zaleceniem dostawcy, określając częstotliwość rozciągania i czas utrzymywania każdego odcinka. Ogólnie zaleca się wykonywanie ćwiczeń rozciągających co najmniej trzy razy dziennie, przytrzymując każde rozciągnięcie przez co najmniej 30 sekund, powtarzając dwukrotnie.
Jeśli masz lub masz tendencję do zapalenia powięzi podeszwowej (przyczyną bólu pięty), wykonaj to rozciąganie przed wstaniem z łóżka lub po dłuższym odpoczynku. L 2Lunge
Rozciągnięty lub zgięty odcinek łydki daje głębsze rozciągnięcie mięśniom łydki, ponieważ celuje w mięsień podeszwy łydki lepiej niż odcinek kostki o prostym kolanie. Ten odcinek również celuje w ścięgno Achillesa i podeszwową powięź stopy.
Rozciąganie można wykonać na schodach lub płaskiej powierzchni, opierając się o ścianę lub inny obiekt, aby uzyskać stabilność. Przytrzymaj odcinek przez co najmniej 30 sekund z każdej strony i powtórz.
3 Rozciąganie
Nie możesz myśleć o palcach jako ważnej części rutyny rozciągania. Stawy palców rąk ulegają artretyzmowi, uszkodzeniu tkanek miękkich i problemom strukturalnym, takim jak paluchy młotkowe i guzy, i mogą korzystać z regularnego rozciągania.
Rozciąganie palców stóp, jak na zdjęciu, zapewnia dobre rozciągnięcie podskórnej powięzi: więzadłopodobną strukturę podtrzymującą, która przywiązuje się do kości piętowej i kuli stopy. Palce mogą być zginane podczas przysiadu w pozycji siedzącej lub podczas stania w lonży biegacza.
4 Rozciągnięcie kostki do dołu
Wskazanie stopy w dół jest znane jako zgięcie podeszwowe. Ten odcinek dotyczy więzadeł stawu skokowego i ścięgien górnych części stopy.
Aby zwiększyć zasięg odcinka, obróć stopę zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, wykonując wyimaginowane kółko z palcami.
To dobra rozgrzewka stawu skokowego, szczególnie jeśli masz skłonność do skręcenia kostki lub zapalenia ścięgna.
Obracaj każdą stopę przez 30-60 sekund i powtórz.
5Butterfly Stretch
Rozciągliwy motylek świetnie nadaje się do rozciągania mięśni biodrowych i wewnętrznych ud, ale także do rozciągania bocznej (niewielkiej paluchy) stopy i kostki.
Przytrzymując podeszwy stóp, jednocześnie pociągając kolana ku górze, celuje w boczną kostkę i mięśnie strzałkowe bocznej nogi. Ten obszar stawu skokowego jest podatny na zwichnięcia i inne rodzaje obrażeń, które mogą prowadzić do przewlekłego bólu i sztywności stawów.
Kontynuuj odcinek, który pociąga stopę w przeciwnym kierunku (w tym momencie stopa), która będzie skierowana w stronę środkową (duży palec u nogi) stopy i kostki. Przyśrodkowa strona stopy i kostki jest podatna na takie schorzenia jak tylne zapalenie ścięgna piszczelowego i uwięźnięcie nerwu.
Przytrzymaj każdy odcinek przez co najmniej 30 sekund i powtórz 2 razy.
