Programy ćwiczeń wzmacniających rdzeń prawie zawsze zawierają pewien rodzaj leżących przedłużaczy nóg. W zależności od pozycji, w której się znajdujesz, ćwiczenia rozciągające nogę mogą działać na mięśnie brzucha, miednicy, pleców, bioder i / lub kolan.
Przed podjęciem decyzji, czy i jak uwzględnić przedłużenia nóg leżących w twoim programie ćwiczeń, dobrym pomysłem jest proste sformułowanie terminologii.
Z technicznego punktu widzenia, noga odnosi się do podudzia, ale wiele osób używa tego określenia, odnosząc się do całej kończyny dolnej. Kiedy kładziesz się na plecach i podnosisz dolną część prostym kolanem, rozciągniesz biodro i wyciągniesz kolano. Możesz też ugiąć kolano; jest to zwykle zalecane dla początkujących, którzy mają małą siłę mięśni brzucha i / lub tych, którzy mają do czynienia z bólem krzyża.
Kiedy kładziesz się na brzuchu, rozciągniesz biodro, gdy podnosisz dolną część do sufitu. W takim przypadku możesz albo przedłużyć swoje kolano, tzn. Wyprostować je, albo zgiąć, co nazywa się zgięciem kolana. Wybór należy do ciebie, ale każda zmiana prawdopodobnie wpłynie na to, które mięśnie są wykonywane.
Złożone (na brzuchu) przedłużenia nóg leżących są nieco bardziej zaawansowane i najlepiej dopasowane do ustalonego programu.
Dobre dopasowanie pomoże ci w znalezieniu swojego jądra
Niezależnie od terminologii, przygotuj się na przedłużanie nóg leżąc, ustawiając się w dobrym położeniu i angażując mięśnie rdzenia.
Podczas podnoszenia nogi prawdopodobnie wystąpi ruch miednicy i tułowia. Twoja praca, a raczej praca mięśni brzucha, polega na tym, aby nie dopuścić do tego; tak właśnie zbudowana jest siła mięśni rdzenia.
Takie działania stabilizujące serce są najbardziej ukierunkowane na poprzeczne, wewnętrzne i zewnętrzne ukośne mięśnie brzucha.
Ale ruch mięśni brzucha rectus, który możesz rozpoznać jako "abs deski".
Większość osób z bólem pleców może uzyskać wiele z bardzo prostego wznoszenia na plecach (na plecach). W rzeczywistości jedna lub więcej odmian podnośników na plecach jest zazwyczaj bardzo szybko podawana pacjentom kręgosłupa przez fizjoterapeutów.
Jak zrobić przedłużenie nogawek dla nowicjuszy – w pozycji leżącej
- Połóż się na plecach na twardej powierzchni, najlepiej na podłodze. Jest tak, aby mięśnie nie musiały pracować zbyt mocno, aby utrzymać dobre ustawienie; podłoga może cię wesprzeć. Jeśli jesteś na drewnianej podłodze, rozważ także wykonywanie ćwiczeń boso, aby stopy się nie zsunęły.
- Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze.
- Oddychaj i utrzymuj kąt zgiętego kolana tak samo podczas ruchu, podnieś swoją dolną kończynę. Zwróć uwagę, że ruch podnoszenia odbywa się przy twoim stawie biodrowym.
- Podnosząc dolną część ciała, staraj się nie pozwolić, aby pozycja bagażnika chybotała się, falowała, przesuwała się lub zmieniała w jakikolwiek sposób. Podpowiedź: Wszystko jest w absie.
- Zrób wydech i postaw stopę na podłodze. Ponownie, należy pamiętać, że bagażnik pozostaje nieruchomy. Pamiętaj też, aby zachować kąt podudzia do kąta uda.
Wiele osób, bez względu na to, czy zdaje sobie z tego sprawę, czy też nie, używa grawitacji, aby pomóc stopie zejść na podłogę.
Ale działanie w ten sposób powoduje efekt "przeskakiwania" abs, co nie zrobi ci wiele dobrego, jeśli silny rdzeń jest tym, na co masz ochotę. Aby przerwać ten nieproduktywny nawyk ćwiczeń, zastanów się nad zwolnieniem tempa, w którym kończysz z powrotem do pozycji wyjściowej. Można również zwolnić podczas fazy podnoszenia.
Jak zrobić nogawkę dla początkujących – Przedłużenie
- Połóż się na brzuchu, zgiętymi łokciami, dłońmi na podłodze, nawet ramionami i przedłużonymi kończynami dolnymi. Trzymając przedramiona oparte o podłogę, przeciągnij łokcie w tym samym kierunku, co stopy, innymi słowy, z dala od ramion. Może to spowodować rozciąganie mięśni na szczytach ramion, a także pozycję wspomagającą dla środkowego i górnego grzbietu.
- Aby złapać rdzeń i ustalić dobre wyrównanie z tyłu, wybierz lekko pępek z podłogi.
- Zrób wdech i wypełnij rdzeń powietrzem. Podczas wydechu unieś jedną dolną kończynę z podłogi.
- To nie musi być duży ruch. Pamiętaj, że celem jest wzmocnienie rdzenia, co wymaga utrzymania miednicy w tej samej pozycji, w jakiej znajdowała się podczas ustalania pozycji początkowej. Próba dostania wysokości do ruchu kończyny dolnej najprawdopodobniej spowoduje obcy ruch tułowia; to nie zadziała w twoim rdzeniu.
- Zrób wdech i umieść dolną część pleców z powrotem do pozycji początkowej.
Bez względu na to, czy ćwiczysz to ćwiczenie na plecach, czy na brzuchu, potrzebujesz tylko 3-10 zrobionych w doskonałej formie. Dbanie o utrzymanie stabilnej pozycji tułowia i dobre wyrównanie podczas rozciągania nogi jest kluczem do pracy mięśni, które mogą pomóc plecom.
