Niedobór żelaza jest częstym problemem u kobiet uprawiających sport. Badania rutynowo wykazały, że sportowcy, szczególnie kobiety, często cierpią na niedobór żelaza lub anemię.
Żelazo jest niezbędne do osiągnięcia sportowych wyników. Jest składnikiem hemoglobiny w czerwonych ciałkach krwi, która transportuje tlen do komórek i odprowadza dwutlenek węgla. Mózg również opiera się na transporcie tlenu, a bez wystarczającej ilości żelaza trudno będzie Ci się skoncentrować i poczuć zmęczenie i rozdrażnienie.
Żelazo jest również potrzebne do utrzymania zdrowego układu odpornościowego. Jeśli nie masz wystarczającej ilości żelaza, możesz być podatny na częstsze infekcje.
Sportowcy i niedobór żelaza
W przypadku sportowców zagrożonych niedoborem żelaza połączenie następujących czynników:
- Niewystarczająca podaż żelaza w diecie. Sportowcy, którzy unikają czerwonego mięsa, mają trudności z zaspokojeniem zapotrzebowania organizmu na żelazo.
- Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo. Twardy trening stymuluje wzrost produkcji czerwonych krwinek i naczyń krwionośnych oraz zwiększa zapotrzebowanie na żelazo. (Obroty żelazem są najwyższe dla sportowców wytrzymałościowych trenujących z dużą intensywnością).
- Wysoka utrata żelaza. Utrata krwi w wyniku urazu lub menstruacji. W sportach wytrzymałościowych obrażenia spowodowane przez "uderzenie stopy" w krwinki czerwone w stopach spowodowane bieganiem na twardych powierzchniach ze słabą jakością butów prowadzą do utraty żelaza. Wreszcie, ponieważ żelazo jest tracone w pocie, silne pocenie się prowadzi do zwiększonego ryzyka niedoboru.
Objawy niedoboru żelaza i niedokrwistości
Objawami niedoboru żelaza są: utrata wytrzymałości, chroniczne zmęczenie, wysokie tętno wysiłkowe, mała moc, częste obrażenia, nawracające choroby oraz utrata zainteresowania ćwiczeniem i drażliwość.
Inne objawy to: słaby apetyt oraz zwiększona częstość występowania i czas trwania przeziębienia i infekcji. Wiele z tych objawów jest również powszechnych w przypadku nadmiernego treningu, więc często występuje błędna diagnoza. Jedynym pewnym sposobem na zdiagnozowanie niedoboru jest badanie krwi w celu określenia stanu żelaza. Jeśli wystąpi którykolwiek z powyższych objawów i znajdujesz się w jednej z kategorii podwyższonego ryzyka, powinieneś udać się do lekarza w celu podjęcia pracy w laboratorium.
Jeśli twój lekarz potwierdzi niedobór żelaza, zaleci zwiększenie spożycia żelaza w diecie. Jeśli twój niedobór jest poważny, możesz potrzebować suplementów. Nigdy nie należy stosować suplementów żelaza, chyba że pod nadzorem lekarza, ponieważ zbyt duże ilości żelaza mogą powodować nieodwracalne uszkodzenia i zwiększone ryzyko zachorowania na raka i choroby serca.
Dobre źródła żelaza
RDA dla kobiet i nastolatków wynosi 15 miligramów dziennie. Mężczyźni powinni spożywać 10 mg. Zawodnicy wytrzymałościowi mogą potrzebować nieco więcej. Żelazo można uzyskać zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych, ale żelazo w źródłach pochodzenia zwierzęcego ma wskaźnik absorpcji około 15%, w porównaniu z około 5% w przypadku roślin. Tak więc bardziej skutecznym sposobem na zwiększenie statusu żelaza jest spożywanie produktów zwierzęcych, takich jak chude czerwone mięso, drób lub ryba lub wątroba. Możesz również zwiększyć ilość żelaza w jedzeniu, jedząc gotując przy pomocy żeliwnego patelni (zwłaszcza jeśli gotujesz kwaśną żywność).
Absorpcja żelaza z jakichkolwiek pokarmów, roślin lub zwierząt, jest zmniejszona, jeśli towarzyszy im spożywanie posiłków przez kofeinę. Wapń i cynk zmniejszają również zdolność organizmu do wchłaniania żelaza. Jednak dodawanie owoców (w szczególności owoców cytrusowych) do posiłków zwiększa wchłanianie żelaza. Najlepsze źródła żelaza w diecie to: chude czerwone mięso, zboża wzbogacone w żelazo płatki śniadaniowe, orzechy i rośliny strączkowe (w połączeniu z pokarmami bogatymi w witaminę C).
Więcej informacji na ten temat znajduje się w tej tabeli Żelaznych Rich Foods.
