Wraz ze wzrostem i spadkiem hormonów niektóre kobiety doświadczają zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), grupy objawów fizycznych i emocjonalnych, takich jak wzdęcia brzucha, tkliwość piersi, zmiany apetytu, zmęczenie, depresja, i niepokój w tygodniu lub dwóch przed ich miesiączką.
Naturalne środki PMS
Jeśli masz do czynienia z zespołem napięcia przedmiesiączkowego, możesz poprawić objawy, zmieniając styl życia.
Często stosowane są różne metody łagodzenia objawów PMS, od jedzenia niektórych pokarmów po ćwiczenia. Oto niektóre z najczęściej stosowanych środków:
Wapń
Chociaż sugerowano stosowanie różnych suplementów w celu złagodzenia objawów PMS, w tej chwili tylko wapń wykazał stałą korzyść terapeutyczną.
Jedno z największych badań nad wapniem dla PMS, opublikowane w American Journal of Obstetrics and Gynecology, dotyczyło stosowania suplementów wapnia u kobiet z umiarkowanymi lub ciężkimi objawami przedmiesiączkowymi. Uczestnicy badania przyjmowali wapń lub placebo przez trzy miesiące.
Naukowcy odkryli, że kobiety, które przyjmowały wapń, odnotowały 48-procentowy spadek ogólnego wyniku w zakresie objawów.
W innej analizie, opublikowanej w Archives of Internal Medicine,badacze przeanalizowali dane z 1057 kobiet, które rozwinęły PMS w ciągu 10 lat obserwacji i 1968 kobiet bez PMS. Naukowcy odkryli, że kobiety, które spożywały duże ilości wapnia z pożywienia miały znacznie niższe ryzyko wystąpienia PMS.
Około czterech porcji dziennie (odpowiednik około 1200 mg wapnia) mleka odtłuszczonego lub o niskiej zawartości tłuszczu, wzmocniony sok pomarańczowy lub o niskiej zawartości tłuszczu produkty mleczne, takie jak jogurt, wiązały się z niższym ryzykiem. Co ciekawe, wapń z suplementów nie był związany z ryzykiem PMS.
Pokarmy bogate w wapń obejmują:
- Produkty mleczne
- Nasiona sezamu
- Migdały
- Zielone warzywa liściaste
Badanie wykazało również, że kobiety, które miały wysokie spożycie witaminy D (witaminy, która reguluje wchłanianie wapnia i metabolizm) ze źródeł żywności odpowiadają w przybliżeniu 400 IU dziennie miało mniejsze ryzyko wystąpienia PMS.
Późniejsze badanie opublikowane w BMC Women’s Health oceniło poziomy witaminy D (25-hydroksywitaminy D) we krwi i stwierdziło, że poziomy witaminy D były niezwiązane z ogólnym ryzykiem PMS, ale były odwrotnie proporcjonalne do ryzyka wystąpienia specyficznych objawów menstruacyjnych, takich jak: jako tkliwość piersi, biegunka lub zaparcie, zmęczenie i depresja.
Dieta
Najczęściej stosowanymi zaleceniami dietetycznymi są ograniczenie spożycia cukru i zwiększenie spożycia złożonych węglowodanów. Niektóre osoby mogą czerpać korzyści ze zmniejszenia spożycia sodu, co może pomóc zmniejszyć wzdęcia, zatrzymanie wody oraz obrzęk i tkliwość piersi.
Ograniczenie kofeiny jest kolejną powszechną zmianą diety ze względu na związek między kofeiną a objawami PMS, takimi jak drażliwość i bezsenność.
Ćwiczenie
Trzymanie się regularnej rutyny ćwiczeń może pomóc w poprawie objawów PMS. Regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz, bieganie, pływanie lub jazda na rowerze, uwalniają endorfiny, dopaminę i serotoninę (chemiczne przekaźniki, które mogą poprawić nastrój) i mają pozytywny wpływ na energię i sen.
Zarządzanie stresem
Ćwiczenia oddechowe, medytacja i joga to niektóre naturalne sposoby na zmniejszenie stresu i promowanie relaksacji. Wiele kobiet czuje się bardziej asertywnie i dostosowuje się do ich potrzeb na kilka tygodni przed miesiączką. Można to wykorzystać w konstruktywny sposób, pozwalając na osobisty czas na relaks, wyrażanie emocji i nadawanie pierwszeństwa swoim potrzebom i temu, co cię odżywia.
Agnus Castus (Chaste Tree Berry)
Jagód jagodowych (jagodyVitex agnus-castus) często sugeruje się jako ziołowy suplement pomagający w leczeniu zespołu napięcia przedmiesiączkowego.
Na przykład w badaniu opublikowanym w Phytomedicine zbadano zastosowanie agnus castus (w trzech różnych dawkach) lub placebo u 162 kobiet z PMS.
Po upływie trzech miesięcy u kobiet przyjmujących 20 mg na dobę wystąpiły objawy nasilone w porównaniu z pacjentami przyjmującymi placebo lub 8 mg.
W badaniu z 2013 r. Opublikowanym w Planta Medicanaukowcy dokonali przeglądu wcześniej opublikowanych badań dotyczących stosowania czystego drzewa w warunkach reprodukcyjnych u kobiet. Naukowcy odkryli, że pięć z sześciu badań wykazało, że suplementy agnus castus były skuteczniejsze niż placebo.
Mogą występować działania niepożądane, które mogą nie być odpowiednie dla niektórych osób (takich jak osoby z określonymi schorzeniami lub przyjmujące leki), więc jeśli rozważasz przyjęcie agnus castus, ważne jest, aby najpierw skonsultować się z lekarzem.
Podejścia integracyjne
Akupunktura, terapia masażu i aromaterapia (przy użyciu olejków eterycznych) są czasami sugerowane w celu zmniejszenia objawów PMS.
Podsumowanie
Jeśli masz zespół napięcia przedmiesiączkowego, możesz wprowadzić pewne zmiany w stylu życia, aby poprawić objawy i pomóc odzyskać równowagę hormonalną. Porozmawiaj ze swoim opiekunem, który może pomóc ci wybrać odpowiednie podejście.
Zastrzeżenie: Informacje zawarte na tej stronie są przeznaczone wyłącznie do celów edukacyjnych i nie zastępują porady, diagnozy lub leczenia udzielanego przez licencjonowanego lekarza. Nie ma na celu objęcia wszystkich możliwych środków ostrożności, interakcji leków, okoliczności lub działań niepożądanych. Powinieneś poprosić o szybką opiekę medyczną w przypadku jakichkolwiek problemów zdrowotnych i skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem alternatywnej medycyny lub zmianą schematu leczenia.
