Bóle krzyża są częstym zjawiskiem, które dotykają do 85% osób w tym samym czasie. Jest to jedna z najczęstszych diagnoz w klinikach fizykoterapii i jest jedną z głównych przyczyn utraty czasu w pracy.
Jeśli masz ból krzyża, to wiesz, jak trudno jest poruszać się, pracować lub cieszyć się czasem wolnym. W przypadku bólu krzyża, prawdopodobnie chcesz szybko przejąć nad nim kontrolę, aby odejść i trzymać się z daleka.
Pierwsze kroki, które należy podjąć, gdy ból w plecach
Jeśli masz ostry atak bólu pleców, jest kilka rzeczy, które powinieneś zrobić, aby przejąć kontrolę nad swoją sytuacją. Najpierw skontaktuj się z lekarzem, szczególnie jeśli masz pewne objawy, takie jak zmiany w jelitach lub pęcherzu, nagłe osłabienie lub porażenie nogi. Mogą to być objawy nagłej potrzeby medycznej, która wymaga natychmiastowego leczenia.
Aby zacząć leczyć plecy, należy podjąć pierwsze podstawowe kroki. Należą do nich:
- Relax. Większość dolnych partii pleców łagodzi dość szybko.
- Połóż się twarzą w dół na twardej powierzchni, takiej jak podłoga. Jeśli to trudne, leżenie na łóżku powinno być w porządku.
- Wypróbuj kilka naciągnięć, aby przywrócić normalną pozycję kręgosłupa. Połóż się twarzą w dół, połóż dłonie płasko na podłodze i naciśnij do góry, jednocześnie utrzymując rozluźnione plecy.
- Monitoruj swoje objawy. Szukaj centralizacji lub ruchu bólu w miejscu blisko kręgosłupa. Centralizacja twoich symptomów, gdy wykonujesz presję, jest dobrym znakiem.
- Zachowaj czujność, zachowując właściwą postawę. Wykonywanie ćwiczeń o nadmiernym skurczu może pomóc trenować ciało w celu uzyskania właściwej postawy.
Kolejne kroki w celu leczenia bólu pleców
Jeśli próbowałeś ćwiczenia z naciskiem i utrzymałeś prawidłową postawę, ale twoje symptomy utrzymywały się po jednej stronie kręgosłupa, powinieneś przejść do nowego ćwiczenia: naciśnij w górę z biodrami wyłączonymi Centrum.
Nacisk na biodra poza centrum to metoda McKenziego, która świetnie sprawdza się w leczeniu bólu krzyża i rwy kulszowej, które znajdują się po jednej stronie kręgosłupa. Oto, jak to zrobić:
- Połóż się twarzą w dół i oprzyj się na łokciach.
- Podepchnąć biodra w jedną stronę, przesuwając stopy i nogi na drugą stronę. Jeśli ból pojawia się po prawej stronie pleców, przesuń biodra w lewo. Jeśli twój ból jest po lewej stronie, przesuń biodra w prawo.
- Opuść się, zachowując przesuniętą pozycję. Twoje ciało powinno mieć kształt półksiężyca.
- Połóż dłonie płasko na podłodze pod ramionami i wykonaj nacisk do góry. Pamiętaj, aby utrzymywać biodra poza środkiem na jednej stronie i utrzymuj plecy zrelaksowane.
- Naciśnij maksymalnie w górę, przytrzymaj pozycję końcową przez jedną sekundę, a następnie powoli opuść w dół. Twoje biodra powinny pozostać przesunięte przez cały czas.
- Powtórz to ćwiczenie od 10 do 15 powtórzeń, monitorując zmiany w lokalizacji lub natężenie bólu pleców.
Monitoruj swoje objawy
Podczas wykonywania ćwiczeń w górę z biodrami poza centrum pamiętaj o monitorowaniu objawów. Pamiętaj, że centralizacja twojego bólu podczas ćwiczeń jest dobrym znakiem. Jeśli twoje objawy się scentralizują, kontynuuj wykonywanie ćwiczenia.
Można to zrobić kilka razy dziennie w połączeniu z korektą postawy, aby poprawić ból w dole pleców.
Jeśli nacisk na biodra z dala od środka powoduje, że ból się pogarsza, spróbuj ćwiczenia z biodrami przesuniętymi na drugą stronę. Ponownie monitoruj objawy i szukaj centralizacji.
Jeśli odczuwasz zwiększoną ruchliwość i zmniejszasz ból, naciskając z biodra poza centrum, kontynuuj wykonywanie ćwiczeń, aż objawy ustąpią. Następnie przejdź od razu do pozycji podniesienia, aby odstraszyć ból.
Jeśli twój ból się poprawi, ale utrzymuje się i masz ochotę na swoje postępy, być może będziesz musiał spróbować innego ćwiczenia, aby leczyć bóle pleców.
Rozciąganie z rotacją zginania jest rozsądnym postępem od podniesienia do góry z biodrami poza środkiem.
Bóle krzyża mogą być przerażające. Poprzez próbę samodzielnego leczenia za pomocą ćwiczeń takich jak nacisk z biodra poza centrum, możesz być w stanie przejąć kontrolę nad bólem i szybko wrócić do normalnej aktywności i funkcji.
Oczywiście, jeśli twój ból w dole pleców będzie się utrzymywał, wizyta u lokalnego fizjoterapeuty może pomóc ci uporządkować sprawy
