Jaka jest pierwsza rzecz, którą robisz, gdy budzisz się rano? Istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie spowoduje to przedłużenia bezpośredniego wystawienia na działanie promieni słonecznych. Jak to może osłabić twoją zdolność do spania? Dowiedz się, jak ekspozycja na poranne promienie słoneczne może pomóc Ci lepiej się wyspać, szczególnie jeśli masz zaburzenie rytmu okołodobowego.
Jak niewiele pomaga
Światło jest główną kontrolą naszego cyklu dnia i nocy, wpływając na wszystko, od temperatury ciała, przez metabolizm, aż do snu.
Bez tego nasze ciała będą działały według wzoru określonego przez naszą genetykę (zwaną tau). Może to nie być całkiem 24 godziny, a codzienna rozbieżność może się sumować. Mamy również naturalne tendencje, które determinują kiedy most najbardziej chcemy spać, a około 10 procent ludzi to nocne sowy. Gdy czas snu jest sprzeczny z naszymi zobowiązaniami społecznymi, może to być problematyczne. Zasypianie i budzenie się zbyt późno mogą świadczyć o opóźnionym zespole fazy snu. Z drugiej strony, zasypianie i budzenie się zbyt wcześnie mogą charakteryzować zaawansowany zespół fazy snu. Każdy z tych warunków może być wspomagany przez odpowiednio dobraną ekspozycję na światło i melatoninę.
Światło może być również pomocne u osób, które cierpią na problemy ze snem w ramach bezsenności. Może pomóc uregulować wzorce snu i czuwania. Jak i kiedy należy narazić się na światło?
Light Boxes
Rośnie rynek sztucznych pudeł oświetleniowych.
Wiele z nich zapewnia natężenie światła wynoszące około 10 000 luksów lub mniej. Dla porównania natężenie światła słonecznego wynosi 100 000 luksów. Lekkie skrzynki mogą kosztować nawet kilkaset dolarów, ale światło słoneczne jest bezpłatne. Dlatego zaleca się, aby ludzie wyszli na zewnątrz.
Złap kilka porannych promieni
Dla większości ludzi ekspozycja na światło słoneczne powinna nastąpić rano po przebudzeniu, zazwyczaj w ciągu pierwszej godziny po wczołganiu się z łóżka.
Najlepiej jest spędzić od 30 do 45 minut na bezpośrednie działanie promieni słonecznych w oczy. Nie noś osłony przeciwsłonecznej ani okularów przeciwsłonecznych. Światło słoneczne przefiltrowane przez okienko może nie mieć takiego samego efektu. Jeśli obawiasz się wpływu na skórę, możesz nosić krem przeciwsłoneczny. Słońce jest nieco mniej intensywne rano i ma mniejsze ryzyko wystąpienia niepożądanych efektów.
Najlepiej jest mieć naświetlone słońce idąc na spacer. Możesz też usiąść na patio czytając poranną gazetę lub spożywając śniadanie, o ile światło trafia bezpośrednio w oczy. Co jeśli dzień jest pochmurny z chmurami? Nawet po przefiltrowaniu przez chmury lub deszcz, światło słoneczne będzie nadal działało. Prowadzenie regularnego harmonogramu ze stałym czasem budzenia w połączeniu z ekspozycją na światło słoneczne w ramach porannego spaceru to niezwykle pomocna kombinacja.
Jeśli nie radzisz sobie dobrze spać w nocy, szczególnie z bezsennością lub zaburzeniami rytmu okołodobowego, zacznij regularnie wystawiać się na poranne promienie słoneczne. Przekonasz się, że twoja funkcja snu i dnia znacznie się poprawi.
