W pewnym momencie prawdopodobnie słyszałeś, że powinieneś jeść na wysokim poziomie -fibry, ale być może nie jesteś pewien dlaczego i jak.
Włókno jest niestrawną częścią węglowodanów znajdujących się w owocach, warzywach, pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach. Włókno pomaga utrzymać Cię w pełni, odciąga cholesterol od serca, wspomaga regularność jelit i pomaga regulować kontrolę poziomu glukozy we krwi.
Zaleca się spożywanie około 25-38 g / dzień błonnika. Jednak badania wykazały, że u osób z cukrzycą typu 2 wysokie spożycie błonnika z całej żywności – około 30-50 g / dziennie – może powodować obniżenie poziomu glukozy w surowicy w porównaniu z dietą o niskiej zawartości błonnika.
Zgodnie z opinią amerykańskiej Akademii Nutrition and Dietetics, uważa się, że po spożyciu pokarmów bogatych w błonnik, tempo, w jakim glukoza pojawia się we krwi, jest wolniejsze, a wydzielanie insuliny jest zmniejszone. Fibre opóźnia opróżnianie żołądka i trawienie. Dowody doświadczalne sugerują, że opóźnienie w trawieniu zmniejsza wchłanianie glukozy, powodując niższe stężenie cukru we krwi po posiłku i poprawiając długoterminową kontrolę glikemii.
Podczas dodawania błonnika do diety ważne jest, aby robić to powoli. Zbyt szybkie dodawanie błonnika może powodować gaz, wzdęcia i uczucie dyskomfortu. Jednocześnie zwiększ spożycie wody, zwiększając spożycie błonnika; to pomoże przenieść włókno w dół przewodu pokarmowego.
Liczenie gramatur włóknistych
Jeśli stosujesz dietę węglowodanową, prawdopodobnie nie musisz liczyć także gramów z włóknami. Ale na pewno możesz. Używaj etykiet dla żywności, która je posiada. Włókno jest wymienione pod całkowitą ilością węglowodanów. Pamiętaj, aby upewnić się, że uwzględniasz wielkość porcji. Na przykład 2 łyżeczki masła migdałowego zawierają 3 g błonnika, ale jeśli jesz tylko 1 łyżkę, to otrzymujesz 1,5 g błonnika.
Żywność, która nie zawiera etykiet, takich jak owoce i warzywa, można obliczyć przy użyciu zasobów, takich jak aplikacje, książki i strony internetowe.
Wskazówki dotyczące wybierania produktów o wysokiej zawartości błonnika
Kupując chleb, płatki zbożowe, zboża i inne przekąski, staraj się kupować produkty zawierające co najmniej 3 g błonnika (5 g nawet lepiej!). Chcesz, aby większość zużycia zboża zawierała pełne ziarna. Z definicji całe ziarno zawiera 100% oryginalnego jądra – wszystkie otręby, zarodki i bielmo. Utrzymanie nienaruszonego ziarna zwiększa wartość odżywczą. W rzeczywistości pełnoziarniste produkty zawierają cenne przeciwutleniacze nie występujące w owocach i warzywach, a także witaminy z grupy B, witaminę E, magnez, żelazo i błonnik.
Możesz zidentyfikować jedzenie jako pełne ziarno poprzez zlokalizowanie pieczęci całego ziarna lub przejrzenie listy składników. Pierwszy składnik powinien powiedzieć "cały". Na przykład cały owies, całe żyto, cała pszenica.
Przykłady pełnych ziaren obejmują:
- Amaranth
- Ledwo
- Gryka
- Kukurydza
- Proso
- Owies
- Ryż
- Żyto
- Sorgo
- Teff
- Pszenżyto including Pszenica, w tym odmiany takie, jak orkisz, emmer, farro, einkorn, Kamut, durum i bulgar, popękane ziarna pszenicy i pszenicy
- Dziki ryż
- Pokarmy zawierające włókno
Wiele produktów spożywczych dostępnych na rynku zawiera dodane włókna wyekstrahowane z roślin (takie jak owoce, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe).
Tego typu produkty nazywane są włóknami funkcjonalnymi lub odpornymi skrobiami. To, czy te rodzaje wyekstrahowanych włókien mają tę samą korzyść (np. Ochrona przed chorobą sercowo-naczyniową), jak włókno z całych pokarmów nadal nie jest w pełni zrozumiałe. Staraj się jeść całe jedzenie tak często, jak możesz.
Jak zapewnić sobie wystarczającą ilość błonnika dziennie
Kluczem do zjedzenia wystarczającej ilości błonnika jest codzienne spożywanie wielu zdrowych produktów, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i orzechy oraz nasiona. Zadbaj o to, aby jeść co najmniej jeden owoc lub warzywo przy każdym posiłku. Poniżej znajduje się przykładowa dieta bogata w błonnik.
Należy pamiętać, że przed rozpoczęciem nowej diety należy najpierw porozmawiać z lekarzem.
Przykładowe menu z wysokim włóknem
To przykładowe menu ma na celu około 50 gramów błonnika.
Śniadanie
3 jajecznica białkowa z 1/3 awokado (3g błonnika), 1/2 szklanki brokułu (2,5 g błonnika) i 1/2 szklanki pokrojonych w kostkę pomidorów (1 g błonnika)
2 kromki chleba pełnoziarnistego (~ 6g błonnika)
1/2 szklanki malin (4g błonnika)
Obiad
Grilowany kurczak owijający
1 pełnoziarnisty owinięty błonnik (5g włókna)
1/2 szklanki fasoli (8g błonnika)
1/2 szklanki smażonych grzybów (1g włókna)
1/2 szklanki smażonej papryki (1 g błonnika)
3 uncje grillowanego kurczaka
Przekąska
1 jabłko (4 g błonnika)
12 migdałów lub 1 łyżeczka migdałów lub masło orzechowe (2g błonnika)
Kolacja
5 uncji łososia z grilla
6 szparagów z grilla włócznie (włókna 3g)
2/3 szklanki quinoa z posypką z kozim serem i 1/4 szklanki posiekanego karczochów (8 g błonnika)
Przekąska: 1/2 szklanki truskawek (1,5 g włókna)
Całkowita zawartość włókna: ~ 50 g / dzień włókna
