Nie da się ukryć, że warzywa są dla nas zdrowe. Badania wykazały, że jedzenie diety bogatej w warzywa jako część ogólnej zdrowej diety może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, raka, cukrzycy typu 2 i otyłości. Dieta bogata w warzywa może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
Warzywa są bogate w składniki odżywcze zawierające witaminy, minerały, zwalczające choroby przeciwutleniacze i błonnik.
Fibre jest ważnym składnikiem odżywczym, jeśli chodzi o zarządzanie wagą i cukrzycą. Fibre pomaga Ci utrzymać pełny poziom cholesterolu, wyciąga cholesterol z serca i może pomóc w regulacji cukru we krwi poprzez spowolnienie trawienia. Jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie zawartości błonnika jest zwiększenie spożycia warzyw, najlepiej nieskrobiowych warzyw.
Nie-skrobiowe warzywa zawierają około 25 kalorii, 0 g tłuszczu, 5-6 g węglowodanów, 3 g błonnika i 0,5-2 g białka na 1/2 filiżanki gotowanej lub 1 filiżanki na surowo (bez żadnego dodanego tłuszczu). Oprócz bycia niskokalorycznym i niskowęglowodanowym, warzywa nieskrobiowe dodają tekstury, smaku, objętości i bogatej barwie do każdego posiłku. Kiedy możesz, staraj się wykonać 1/2 swojej płyty nie-skrobiowych warzyw.
Które warzywa są uważane za nie-skrobiowe?
- Karczoch
- Karczochowe serca
- Szparagi
- Pędy bambusa
- Fasola (zielona, woskowana, włoska – nie mylić tego z roślinami strączkowymi – białą fasolą, fasolą szparagową, czarną fasolą itp.)
- Kiełki fasoli
- Brukselka
- Brokuły
- Kapusta (zielona, bok choy, chiński, czerwony)
- Marchew (uwaga: 1 marchewka niemowlęca to około 1 g węglowodanów)
- Kalafior
- Seler
- Cykoria
- Kolczoch
- Coleslaw (zapakowany, bez dressingu)
- Ogórek
- Dmuchawiec
- Daikon
- Bakłażan
- Zieloni (collard , jarmuż, musztarda, rzepa)
- Serca z palmy
- Jicama
- Kalarepa
- Pory
- Sałata: endywia, escarole, liść, lód lodowy, Romaine
- Grzyby
- Musztarda
- Okra
- Cebula
- Strąki grochu
- Papryka (wszystkie rodzaje)
- Rzodkiewka
- Rutabaga
- Sałatka zielona (cykoria, endywia, escarole, sałata, romaine, szpinak, rukola, radicchio, rzeżucha)
- Groch śnieżny lub strąki grochu
- Scallion
- Kiełki
- Squash (cushaw, lato, crookneck, spaghetti, cukinia)
- Sugar snap groszek
- Boćwina Fasola
- Tomato Rzepa
- wodne kasztany
- Cukinia Co warto pomyśleć o przy zakupie?
Jeśli to możliwe, kupuj produkty sezonowe. Zaoszczędzisz nie tylko pieniądze, ale także zredukujesz ślad węglowy, kupując lokalne produkty. Im mniej czasu spędzają na podróżowaniu, tym lepszy smak.
- Pomyśl o zakupie organicznych wersji niektórych warzyw zawierających więcej pestycydów. Ekspozycja na pestycydy może zwiększyć ryzyko zachorowania na raka, problemy skórne, astmę, niepłodność itp. Jeśli nigdy nie słyszałeś o "liście brudnych tuzinów", możesz chcieć ją przeczytać. Są to produkty żywnościowe, które zawierają wyższy poziom pozostałości pestycydów. Niektóre warzywa z tej listy to: seler, szpinak, słodka papryka, ogórek itp.
- Jeśli zauważysz, że marnujesz warzywa z powodu psucia się, rozważ zakup mrożonych warzyw. Odżywczo pasują do świeżych, jeśli nie lepszych, ponieważ są zamrożone w szczytowej świeżości, która zatrzymuje witaminy i minerały. Warzywa mrożone są również łatwe do przygotowania, ponieważ są już wstępnie pocięte i umyte.
- Jak powinieneś je przygotować?
Smaż warzywa z niewielką ilością czosnku i oleju, np. Z oliwki lub rzepaku.
- Upiecz swoje warzywa w piekarniku na blasze z ciastkami solą, pieprzem, odrobiną oleju i dowolnymi dodatkowymi ziołami, które lubisz – rozmarynem, tymiankiem, oregano, bazylią itp.
- Jeśli używasz warzyw w sałatce, mogą je najpierw zblaknąć, aby rozjaśnić ich kolor i zmiękczyć je.
- Unikaj gotowania warzyw, ponieważ może to spowodować przedostanie się witamin do wody. Może to również sprawić, że będą nudne.
- Unikaj dodawania do warzyw dużych ilości masła, śmietany, sera, sosu sałatkowego lub oleju, ponieważ może to znacznie podnieść zawartość kalorii, przekształcając niskokaloryczne jedzenie w wysokokaloryczne.
- Jak dostać się do diety nie-skrobiowych warzyw?
Staraj się jeść różnorodne kolorowe warzywa. Jedzenie około trzech do pięciu, 1/2 szklanki gotowanego lub 1 szklanki surowych porcji dziennie zwiększy zawartość witamin, składników mineralnych i błonnika.
- Obejmuje warzywa w kanapkach, sałatkach, boczkach, omletach, zupach, gulaszach i najwyższej zawartości białka z warzywami.
- Uczyń warzywa podstawą posiłku. Zjedz sałatki w formie obiadów lub kolacji, zamień makaron na spaghetti squash lub zrób makaron z cukinii lub ryż kalafiorowy.
- Włącz warzywa do swoich przekąsek. Wstępnie pokroić marchewkę, paprykę, seler, brokuły lub cokolwiek chcesz i połączyć je z hummusem lub guacamole na białko i bogatą w błonnik przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów. Można nawet zanurzyć dowolne z nich w maśle orzechowym, takim jak masło orzechowe lub masło migdałowe na przekąskę białkową i bogatą w błonnik.
- Zrób 1/2 swoje talerzowe warzywa. Pomoże to zmniejszyć spożycie węglowodanów i kalorii.