Wprowadzenie wystarczającej ilości błonnika w diecie jest jedną z podstawowych taktyk, które większość pacjentów z tarczycą musi przestrzegać w ramach udanego programu odchudzania.
Korzyści z włókna dla pacjentów z tarczycą
Włókno ma wiele zalet dla wszystkich, ale szczególnie dla osób z niedoczynnością tarczycy – niedoczynnością tarczycy – którzy próbują schudnąć.
- Fibre pomaga w zaparciach. Osoby z niedoczynnością tarczycy często spowalniają trawienie, a przewlekłe zaparcia są częstą dolegliwością, nawet jeśli leczy się niedoczynność tarczycy. Uzyskanie wystarczającej ilości błonnika może pomóc w poprawie regularności wypróżnień i złagodzić przewlekłe zaparcia.
- Fibra może zminimalizować wahania poziomu cukru we krwi. Żywność o wyższej zawartości błonnika jest trawiona wolniej, a ich cukry są uwalniane wolniej. Oznacza to, że te produkty mają niższy "indeks glikemiczny". Wybór produktów o większej zawartości błonnika może pomóc w stępieniu bardziej dramatycznych wahań poziomu cukru we krwi i wynikającego z tego obniżenia prawidłowej odpowiedzi insuliny (insulinooporności), która może się rozwinąć. Trudności z prawidłowym metabolizowaniem węglowodanów i obsługą glukozy wydają się być częstsze u pacjentów z tarczycą, u których występuje również zwiększone ryzyko insulinooporności.
- Fibre może pomóc obniżyć ładunek glikemiczny żywności.Oprócz wyboru żywności o wysokiej zawartości błonnika, możesz również przyjmować suplementy z dodatkiem błonnika wraz z pokarmami o wyższej zawartości glikemii iw pewnym sensie "przekształcać" żywność o wysokiej zawartości glikemii w żywność o niższej zawartości glikemii. Na przykład, jeśli MUSISZ mieć ten słodki deser lub miskę makaronu – zarówno o wysokiej zawartości cukru, jak i o wysokim indeksie glikemicznym – niektórzy eksperci zalecają przyjmowanie kilku bez smaku kapsułek psyllium z jedzeniem. Psillium jest doskonałym źródłem błonnika, a wraz z pokarmem o wysokiej zawartości glukozy może pomóc w spowolnieniu trawienia i zminimalizować skoki glukozy, które są typowe po leczeniu węglowodanami lub posiłkiem o wysokiej zawartości węglowodanów.
- Fibre może pomóc obniżyć poziom cholesterolu.Dieta bogata w błonnik może pomóc obniżyć poziom niezdrowego cholesterolu. Podwyższony poziom cholesterolu może być objawem nieleczonej niedoczynności tarczycy, a także częściej występuje u osób leczonych z powodu niedoczynności tarczycy.
- Fibre może pomóc Ci schudnąć. Żywność o wysokiej zawartości błonnika wymaga dłuższego trawienia i szybciej się napełnia.
Jak napisałem w mojej książce: Rewolucja w diecie tarczycowej:
Jedno z badań wykazało, że dodanie 14 gramów błonnika dziennie wiązało się z 10% spadkiem poboru energii i ciała oraz utratą masy ciała o 5 funtów w ciągu 4 miesięcy.
W innym badaniu, w grupie 53 kobiet z umiarkowaną nadwagą, po diecie 1200 kalorii dziennie, w ciągu 24 tygodni, połowa otrzymała dodatek błonnika, w połowie otrzymywał placebo. Dostawano 6 gramów włókien dziennie, aby rozpocząć, do 4 gramów. Po leczeniu grupa włókien straciła średnią wartość 17,6 kg w porównaniu z 12,76 funta w grupie placebo.
Ile włókna potrzebujesz?
Mężczyźni do 50 zazwyczaj wymagają od 30 do 40 gramów włókien dziennie, a kobiety potrzebują około 25 do 30 gramów. Typowa amerykańska dieta zawiera około 10 gramów dziennie lub mniej błonnika.
Jak uzyskać wystarczającą ilość włókien
Będziesz chciał wprowadzić jak najwięcej produktów bogatych w błonnik. Nasza ekspertka od utraty wagi Malia Frey ma doskonałą listę produktów o wysokiej zawartości błonnika. Należy jednak pamiętać, że wielu pacjentów z tarczycą jest wrażliwych na ziarna, a w szczególności na pszenicę, a więc ziarna o wysokiej zawartości błonnika, chleby i makarony mogą dostarczać błonnik, ale mogą również powodować utratę wagi. Używając błonnika do wspomagania odchudzania, będziesz chciał skupić się na warzywach najwyższej jakości, roślinach strączkowych, fasoli, orzechach, nasionach oraz w mniejszym stopniu na owocach.
Musisz zjeść dużo jedzenia, aby dostać się do docelowych poziomów włókien. Aby uzyskać optymalne spożycie błonnika dziennie, prawdopodobnie będziesz musiał dodać dodatek błonnika, oprócz podkreślenia w diecie pokarmów bogatych w błonnik.
Zacznij powoli, nie przechodź z "10 do 30" w ciągu jednego dnia – musisz ustawić czas na system jelitowy, aby dostosować, a zbyt szybkie włożenie błonnika może spowodować dyskomfort.
Suplementy błonnika
Dostępnych jest wiele różnych suplementów błonnika. Moje ulubione to:
- Psyllium. Jedno z badań wykazało, że kobiety, które przyjmowały 20 gramów babki płodowej przed posiłkiem, zjadały mniej tłuszczu i czuły się szybciej podczas posiłku, pomagając przy utracie wagi. Łuska psyllium znajduje się w produktach komercyjnych takich jak Metamucil. Możesz również otrzymać proszek psillium lub moją preferowaną postać w kapsułkach. Psillium jest niedrogie, a po zażyciu w kapsułkach jest łatwe do przenoszenia i łatwe do spożycia – nie pić zwiędłego, osuszonego proszku włóknistego w wodzie.
- Guar Gum – Guma guar jest suplementem o wysokiej zawartości błonnika. Znajduje się w popularnym produkcie włóknistym, Benefiber, który występuje w postaci proszku. W przeciwieństwie do niektórych innych włókien, w tym psillium, guma guar rozpuszcza się całkowicie w napojach (takich jak sok, woda lub koktajle), bez żwiru i sypkości. Możesz z łatwością dodać go do soku lub wody i nie ma smaku – nie będziesz nawet wiedział, że tam jest.
Ważne ostrzeżenia dotyczące włókien dla pacjentów z tarczycą
Jeśli zmienisz dietę z niskiej na wysokowłóknową, musisz pamiętać o dwóch rzeczach: dieta.
Po pierwsze, bądź bardzo ostrożny, aby przyjmować lek na tarczycę co najmniej godzinę przed jedzeniem lub piciem kawy rano, więc wchłanianie nie jest zaburzone. Dieta wysokobłonnikowa może znacząco zmienić wymagania dotyczące dawki leku na tarczycę, więc od 6 do 8 tygodni po rozpoczęciu diety wysokobłonnikowej należy wykonać test czynności tarczycy, aby upewnić się, że nie jest konieczna zmiana dawkowania.
Po drugie, uważaj na surowe wyciskanie warzyw kapustnych. Warzywa takie jak jarmuż i szpinak mają wysoką zawartość błonnika i są popularne w koktajlach. Jednakże, gdy są surowe, są również bogate w "goitrogeny", naturalnie występujące substancje chemiczne, które mogą spowolnić tarczycę, powiększyć tarczycę (wole), a nawet wywołać niedoczynność tarczycy. Gotowanie na parze lub lekkie gotowanie tych warzyw przed wyciśnięciem może pozbyć się większości niebezpiecznych dla zdrowia gazów.
