1 Porady dotyczące bólu pleców – wzmocnij mięśnie
Porady Fitness dotyczące bólu pleców
Tak wiele grup mięśniowych, aby trafić – tak mało czasu – jak każdy, kto jest naprawdę zaangażowany do programu ćwiczeń terapeutycznych może powiedzieć. Czy to też jest twoja zagadka?
To z pewnością może kusić do pracy z najczęściej reklamowanymi grupami mięśni – takimi jak mięśnie brzucha, plecy, piki, łaty, kwadraty i ścięgna – i nazwać to dniem. A jeśli nie lubisz ćwiczyć, ale robisz to, bo wiesz, że musisz, efekt jest prawdopodobnie wzmocniony.
Jeśli ćwiczysz jako sposób na ustąpienie bólu pleców, ważne jest, aby nie pomijać mniej znanych mięśni, takich jak zewnętrzne i wewnętrzne biodra. Te grupy odgrywają kluczową rolę w umiejscawianiu miednicy, co z kolei pomaga w utrzymaniu zadowolenia z twojego niskiego stanu.
Wzmacniaj mięśnie wewnętrzne i zewnętrzne mięśni biodrowych
Jednym ze sposobów na celowanie w mięśnie uda zewnętrznego jest uczynienie go jak flaming – innymi słowy, włączenie do swojej rutyny ćwiczenia na jednej nodze. Jeśli chodzi o idee od łatwych do umiarkowanych wyzwań, sprawdź moje wyzwania związane z równowagą na jedną nogę, aby wzmocnić zewnętrzne mięśnie biodrowe (porywacze).
Do celowania w wewnętrzne mięśnie udowe (zwane twoimi "przywiązanymi"), które są kluczem do zwiększenia stabilności twojego pozycja miednicy (dostarczona przez inne mięśnie bioder plus mięśnie grzbietu i grzbietu), a także pomoc w zrównoważeniu masy ciała podczas stania, poślizgnięcia.
Powiązane: Znajdź idealnego fizjoterapeutę
2 Porady Fitness dla początkujących z plecami – Łatwe impulsy żylaków
Porady fitness dla początkujących z plecami – Impulsy przywodzące dla początkujących i osób z bólem pleców
Świetny sposób dla początkujących i osób z bólem pleców Przywódcy idą po prostu leżąc na wznak (na plecach) z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, i umieszczają małą, zgniataną piłkę między kolanami. Delikatnie ściśnij piłkę i zwolnij około 10-20 razy. Postaraj się skoordynować ściśnięcia z wydechem i uwolnienia przy wdechu.
Przy okazji, jest to również dobre ćwiczenie dla bardziej doświadczonych ćwiczeń na łatwym, dziennym treningu lub gdy nie czujesz się dobrze.
3 Porady dla początkujących z plecami – Użyj krzesełka, aby wzmocnić pachwinę
Porady fitness dla początkujących z plecami – Użyj krzesełka, aby wzmocnić wewnętrzne mięśnie uda
Kolejne ćwiczenia wzmacniające udo wewnętrzne odpowiednie dla większości początkujących i wielu z bólem krzyża przy użyciu krzesła .
Leżąc na boku, umieść kostkę i stopę górnej nogi na siedzeniu krzesła. Ułóż dolną nogę do góry (oprócz tego, że między nimi jest krzesło).
Utrzymuj dobrą formę w bagażniku, szyi i ramionach, podnieś nogę i odłóż ją ponownie. Utrzymywanie reszty ciała w pozycji wyrównania jest ważniejsze niż uzyskanie wysokości do podnoszenia nóg. Dzieje się tak, ponieważ podnośnik nogi w połączeniu z doskonałą formą "dostaje" przywiązaczy.
Podobnie jak w przypadku impulsów przywodziciela opisanych na poprzednim slajdzie, spróbuj skoordynować wysiłek z wydechem.
Spróbuj:Zmotywuj się do ćwiczeń
4 Dodaj podstawowe wyzwanie do wzmacniacza pachwiny
Porady fitness dla początkujących z Backaches – Dodaj Core Challenge do wzmacniacza pachwiny
Gdy twoi przywodziciele staną się silniejsi, możesz rozważyć przejście na wyższy poziom wyzwań. Jednym z takich ćwiczeń jest wariacja bocznego odcinka pachwiny, który został przedstawiony na wcześniejszym slajdzie, w którym celem było podniesienie dolnej odnogi przy zachowaniu dobrej formy.
W tej odmianie umieszczasz małą lub średnią squishy piłkę pomiędzy kostkami i jednocześnie podnosisz obie nogi. Przytrzymaj przez 2 do 10 sekund i zejdź na dół. Kula między kostkami daje "propriocepcję" lub szansę poczuć, gdzie twoje nogi są zarówno w przestrzeni, jak i względem siebie. Kula wytwarza również nieco więcej skurczy mięśni przywodziciela.
Pamiętaj, aby oddychać, gdy nogi są w powietrzu! Powtórz windę 3-10 razy, w zależności od poziomu sprawności fizycznej i oczywiście poziomu bólu. Jeśli ćwiczenie powoduje ból, wykonaj łatwiejszą wersję lub nie rób tego w ogóle. Nawiasem mówiąc, ta odmiana stanowi wyzwanie dla mięśni tułowia, a także dla pachwiny.
Spróbuj: Rozgrzej się za pomocą piłki do ćwiczeń
