Zapobieganie skręceniom kostki przy ćwiczeniach równowagi i propriocepcji

równowagi propriocepcji, skręcenia kostki, skręceniom kostki, stawu skokowego, treningu propriocepcji, treningu równowagi

Badania sugerują, że wykonywanie treningu propriocepcji i równowagi może zapobiec skręcenia kostki. Twój fizjoterapeuta jest jednym z najlepszych dostępnych zasobów, które pomogą ci w treningu propriocepcji w nadziei, że zapobiegniesz skręceniom kostki i kontuzjom.

Skręcenie kostki może być bolesnym uszkodzeniem i jest jedną z najczęstszych ortopedycznych przyczyn wizyty w pogotowiu.

Zwichnięcia kostki występują, gdy kostka przetacza się nienormalnie podczas biegania, skakania i lądowania po skoku. Gdy kostka przewraca się, więzadła – te chrząstkowe struktury, które łączą jedną kość z drugą – które podtrzymują twoją kostkę, są zestresowane i prawdopodobnie zbytnio obciążone. Zbyt duży nacisk na te wiązadła kostki, mogą rozciągać się i rozrywać, co prowadzi do skręcenia kostki.

Mimo, że zwichnięcie stawu skokowego jest uważane za niewielkie obrażenie, jeśli uważasz, że skręciłeś kostkę, powinieneś udać się do lekarza, aby go wypisać. Twój lekarz może wykonać zdjęcie rentgenowskie, aby wykluczyć poważne złamanie kostki, a on lub ona może skierować cię do PT w celu leczenia skręcenia kostki.

Jeśli skręciłeś kostkę, możesz skorzystać z pracy z fizjoterapeutą, aby pomóc Ci odzyskać normalną sprawność ruchową. Cele terapii mogą obejmować:

  • Przywrócenie prawidłowego zakresu ruchów kostki (ROM)
  • Poprawić siłę i stabilność mięśni wokół kostki
  • Zmniejszyć ból stawu skokowego
  • Zmniejszyć obrzęk wokół stawu skokowego
  • Przywrócić prawidłową równowagę i propriocepcję w całej dolnej części ciała

PT powinna zapewnić Tobie strategię zapobiegania przyszłym skręceniom kostki. Jednym z elementów programu zapobiegania skręceniom stawu skokowego powinna być praca nad równowagą i propriocepcją.

Co to jest szkolenie Propriocepcji?

Propriocepcja to zdolność twojego ciała do uświadomienia sobie, gdzie jest w kosmosie. Przykładowy czas: spójrz prosto przed siebie i trzymaj rękę na boku, równolegle do ziemi. Następnie zegnij łokieć o 90 stopni i spójrz na pozycję ramienia. Jest to prawdopodobnie z boku i zgięte pod kątem prostym. Ale skąd twój mózg wiedział, gdzie i jak ustawić rękę bez patrzenia na nią? To jest propriocepcja.

Są wyspecjalizowane zakończenia nerwowe – miliony – na całym ciele, komunikujące się z twoim mózgiem o tym, gdzie jest twoje ciało i jak się porusza i się zmienia. Kiedy idziesz, te nerwy w twoich stopach, kostkach i nogach dostarczają twojemu mózgowi informacji o jakim typie powierzchni, którą chodzisz, jeśli powierzchnia jest równa, i ile stresu i napięcia jest na różnych mięśniach, które poruszają twoje nogi. Propriocepcja jest ważnym składnikiem ludzkiego ruchu, ponieważ pomaga nam poruszać się płynnie i łatwo, bez konieczności świadomego myślenia o siłach (takich jak grawitacja), które działają na twoje ciało.

Czasami po urazie twój system propriocepcji przestaje działać prawidłowo i możesz potrzebować pewnych ćwiczeń równowagi i propriocepcji, aby ponownie nauczyć ciało, co należy zrobić.

I zgadnij co? Badania pokazują, że praca nad treningiem propriocepcji może pomóc w zapobieganiu skręceniom kostki i innym urazom kończyn dolnych.

Co pokazują badania?

Niedawna metaanaliza (badanie analizujące wyniki wielu różnych badań) w Journal of Science in Medicine and Sportspojrzała na skuteczność treningu propriocepcyjnego u osób po skręcie kostki. W sumie w 7 badaniach, w których uczestniczyło ponad 3000 uczestników, znaleziono statystycznie istotne wyniki sprzyjające zastosowaniu treningu propriocepcji w celu zapobiegania skrętom w następnej kostce. W tym konkretnym badaniu zbadano również skuteczność treningu propriocepcji w zapobieganiu skręceniom stawu skokowego w ogóle, zanim doszło do urazu.

Naukowcy odkryli, że w 2 badaniach wyniki sprzyjały wprowadzeniu treningu propriocepcyjnego do rutynowych ćwiczeń fizycznych, aby zapobiegać zwichnięciom kostki podstawowej.

W innym badaniu 34 sportowców z przewlekłą niestabilnością kostki badano wpływ treningu równowagi i propriocepcji na ogólną funkcję kostki. Jedno zastrzeżenie do tego badania: w miarę możliwości uczestnicy wykonywali trening równowagi i propriocepcji z nieuszkodzoną kostką. Wyniki wskazują, że wykonywanie treningu równowagi i propriocepcji na jednej nodze ("dobrej") dawało pozytywne wyniki dla rannych lub skręconych kostek.

Co to dla ciebie oznacza? Nawet jeśli masz zwichniętą i niestabilną kostkę, nadal możesz korzystać z treningu propriocepcji, aby poprawić ogólną równowagę i, miejmy nadzieję, zmniejszyć ryzyko przyszłych obrażeń.

Podsumowanie: dowody wskazują na przeprowadzenie treningu równowagi i propriocepcji jako sposobu na odwyk i zapobieganie skręceniom kostki. Niestety, wiele programów ćwiczeń i fitnessu ignoruje komponent treningu równowagi. Wiele razy twój program fitness skupi się na kondycjach aerobowych i sercowo-naczyniowych, treningu siłowym i elastyczności. Propriocepcja jest często ignorowana. Istnieją jednak proste sposoby na włączenie treningu równowagi i propriocepcji do rutyny fitness, aby zminimalizować ryzyko skręcenia kostki i urazów.

Rozpoczęcie programu treningowego równowagi i propriocepcji

Oczywiście, jeśli masz zwichniętą kostkę, odwiedź swojego lekarza i skontaktuj się ze swoim fizjoterapeutą, aby uzyskać najlepsze leczenie i opiekę nad obrażeniami. Jeśli nigdy nie skręciłeś kostki, dobrym pomysłem może być wizyta u lokalnego lekarza rodzinnego, aby nauczyć się specyficznej równowagi kostki i ćwiczeń propriocepcyjnych. Ćwiczenia te mogą obejmować:

Pojedyncza noga stojąca z otwartymi i zamkniętymi oczami

  • Pojedyncza noga stojąca z ruchami kończyn górnych
  • Pojedyncza noga stojąca na różnych niestacjonarnych powierzchniach
  • Używanie płyty BAPS
  • Ćwiczenie z t-postawą
  • Chód tandemowy
  • Twój fizjoterapeuta może dopasuj ćwiczenia propriocepcji w prawej kostce do Twoich konkretnych potrzeb. Program ćwiczeń na kostce może również obejmować inne elementy, takie jak rozciągnięcie kostki lub ćwiczenia wzmacniające mięśnie wokół kostki i dolnej części nogi.

Uraz kostki może być bolesny i może ograniczać zdolność do czerpania przyjemności z normalnych zajęć rekreacyjnych i zawodowych. Istnieją pewne dowody na to, że ćwiczenia propriocepcyjne mogą pomóc w zmniejszeniu prawdopodobieństwa wystąpienia urazu kostki i mogą pomóc w pełni wyzdrowieć, jeśli skręciłeś kostkę. Odpraw się z fizjoterapeutą, aby dowiedzieć się, które ćwiczenia są najlepsze, aby zminimalizować ryzyko skręcenia kostki lub urazu.

Like this post? Please share to your friends: