Mięśnie umiejscowione z boku biodra, w tym mięśnie pośladkowe, mięśnie gruszkowate i rotatorowe w znacznym stopniu przyczyniają się do dobrego samopoczucia dolnej części pleców, a także do postawy. Kiedy te mięśnie stają się napięte, jak to często bywa, może się okazać, że wraz z bólem biodra ból w dole pleców jest bolesny – ale nie możesz zrozumieć dlaczego.
Krótko mówiąc, ciasne mięśnie biodra zewnętrznego, zwane również porwanymi biodrami, ciągną miednicę, zmieniając jej położenie; to z kolei może zmienić ustawienie twojego kręgosłupa.
Kluczem jest nie pozwolić sobie na utknięcie w niewspółosiowości kręgosłupa.
Najlepszym sposobem radzenia sobie z bólem krzyża, który jest spowodowany lub skomplikowany przez ścisłe zewnętrzne mięśnie biodra, jest rozciągnięcie mięśni wymienionych powyżej.
Podczas gdy istnieje wiele sposobów na uwolnienie i rozciągnięcie tych kluczowych mięśni postawy, najważniejsze jest to, że robisz przynajmniej niektóre z nich regularnie.
2 Rozciągnij mięśnie ud zewnętrznych
Być może najbardziej podstawowy zewnętrzny odcinek biodrowy jest wszystkim, czego potrzebujesz. Ten ruch początkujący może spowodować, że zaczniesz zwalniać mięśnie odwodzącego biodra. I idąc dalej, może stać się podstawowym ćwiczeniem w rutynie utrzymania.
Oto jak:
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Pochylić kolano w biodrze, aby podnieść je w kierunku klatki piersiowej; powtórz ten ruch drugą nogą. Gdy obie nogi są już w górze, umieść kostkę jednej nogi na udzie drugiej, tuż nad kolanem.
Postaraj się, aby kolano nogi nie było wyprostowane, aby mogło się przesunąć w kierunku środka twojego ciała. Czemu? Ponieważ stawia to biodro w pozycji, w której mięśnie nie są już dłużej obciążane.
Naciskanie kolana na zewnątrz – bez nadmiernego nacisku – jest tym, co skupia rozciąganie w biodrze.
Pozostań na odcinku przez około 30 sekund, na poziomie, który wydaje się, że coś się dzieje, ale nie jest bolesne. Powtórz po drugiej stronie.
3Adaptuj siedzący rdzeń kręgosłupa w ruch zwodzenia biodra
Możesz dostosować ruch skrętu kręgosłupa, tak aby zapewniał on delikatne odczucie dla zewnętrznego biodra.
Uwaga: Jeśli masz problemy z kręgosłupem, poproś swojego lekarza lub fizjoterapeutę, czy możesz obrócić kręgosłup przed wypróbowaniem tego.
Zacznij od siedzenia z obiema nogami wyciągniętymi prosto przed siebie.
To jest w porządku, zaleca się, aby oprzeć się i utrzymać swoją masę ciała, kładąc ręce na podłodze za sobą. Innym sposobem uzyskania tego samego efektu jest skręcanie plecami o ścianę.
Teraz, kiedy się znajduje, przyłóż jedną nogę przez przeciwne udo i postaw stopę na podłodze. Górna noga / stopa powinna przechodzić przez przedłużoną dolną nogę w pobliżu kolana.
Wyciągnij ramię, które znajduje się po tej samej stronie co wyciągnięta noga, i umieść je tak, aby łokieć naciskał na zewnątrz zgiętego kolana. Przedramię będzie równoległe do podudzia. Użyj wyciągniętego ramienia, aby odepchnąć kolano od środka swojego ciała, akcentując w ten sposób rotację kręgosłupa i równoczesne rozciągnięcie biodra.
Podkreśl wypustkę biodra – wskazówka
Kiedy to robisz, zastanów się, czy nie opuścić biodra z powrotem na podłogę, a ostatecznym celem jest równomierne zetknięcie się obu kości. Połączenie upuszczenia biodra i odsunięcia kolana od ciała może zwiększyć efekt uwalniania biodra.
Prawdopodobnie poczujesz napięcie w plecach. Wynika to z rotacji, która jest bardzo istotna w ćwiczeniu.
Pozostań na odcinku przez co najmniej 30 sekund, chyba że pozycja przynosi ból. Pamiętaj, aby powtórzyć ćwiczenie po drugiej stronie.
4Relax Napięcie z Hip Abductors przez Wzmocnienie Adductors
A teraz trochę strategii.
Wraz z rozciąganiem i dostosowanymi ruchami jogi, innym sposobem na uwolnienie przewlekłego napięcia od zewnętrznych mięśni biodrowych jest praca i wzmocnienie wewnętrznych ud. Ta technika jest bardziej subtelna niż poprzednie ćwiczenia, ale silne wewnętrzne mięśnie udowe (zwane adduktorami) mogą przyczyniać się do ogólnej elastyczności zewnętrznego stawu biodrowego.
Oto jak:
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Umieść małą miękką piłkę między kolanami. Ściśnij i zwolnij. Powtórz około 10-15 razy. Wykonuj maksymalnie 3 zestawy raz lub dwa razy dziennie.
