Wiele osób stosujących dietę bezglutenową polega na ryżu jako jego podstawowym ziarnie z różnych powodów: jest niedrogie, łatwo dostępne i (być może najbardziej co ważne) jest to składnik większości gotowych do spożycia produktów bezglutenowych, takich jak chleb, płatki śniadaniowe, ciastka i mieszanki.
Jednak badania coraz częściej pokazują, że ci, którzy jedzą dużo ryżu – tacy jak ci z celiakią i wrażliwością na gluten bez celiakii – mogą być narażeni na spożywanie problematycznych poziomów arszeniku, toksycznego metalu, który ma skłonność do gromadzenia się w ryżu.
Dodatkowe badania wskazują, że inne tak zwane "ciężkie" metale – w tym rtęć – również znajdują się na wyższych poziomach u osób spożywających bezglutenowe.
Informacje na temat arszeniku u osób bezglutenowych dotyczą, mówi Tricia Thompson, dietetyk i ekspert od celiakii oraz diety bezglutenowej. Thompson, szef służby testów żywieniowych Bezglutenowy organ nadzorujący, mówi Verywell, że przyjęła "długie spojrzenie" na dane, które ona i inni badacze opracowali. I "Jestem przekonany, że nieorganiczne spożycie arsenu wśród społeczności bezglutenowej jest poważnym problemem i zasługuje na naszą uwagę" – mówi Thompson.
Dlaczego arsen gromadzi się w ryżu?
Pewnie wiesz, że arszenik jest trucizną – ma długą historię jako broń stealth. Ale nie zdajecie sobie sprawy, że arsen, w niewielkich ilościach, istnieje wszędzie wokół nas jako naturalnie występująca część naszej skały i gleby, naszej wody, a nawet naszego powietrza.
Ponieważ arszenik występuje w glebie, rośliny rosnące w tej glebie mogą je podnieść i wchłonąć. Kiedy już to zrobią, nie mogą się łatwo pozbyć, a więc mają tendencję do gromadzenia się w ziarnie, które jest częścią rośliny, którą ostatecznie zjemy. Roślina ryżu jest wydajniejsza niż większość roślin – w tym pszenica zawierająca gluten, jęczmień i żyto – przy gromadzeniu metali ciężkich, takich jak arsen.
Dlatego ci, którzy jedzą ryż, tacy jak ludzie, którzy nie jedzą ziaren glutenu, mogą mieć wyższy poziom arsenu i innych metali ciężkich.
Istnieją dwa rodzaje arsenu: organiczny arsen i nieorganiczny arsen. Naukowcy zgadzają się, że typ nieorganiczny jest bardziej niebezpieczny niż typ organiczny. Niestety, jest to rodzaj, który ma tendencję do gromadzenia się w ryżu. Podobnie jak roślina ryżowa, nasze ciała nie są zbyt skuteczne w pozbyciu się substancji toksycznych, takich jak arsen, dlatego też gromadzą się one również w nas, co może powodować poważne problemy zdrowotne.
Arsen w większych ilościach może zatruć kogoś, ale arsen w mniejszych ilościach wiąże się z różnymi rodzajami raka, w tym rakiem skóry, płuc, pęcherza moczowego, nerek i wątroby. Jest to również związane z problemami sercowo-naczyniowymi i neurologicznymi, a nawet może wpływać na wiele różnych układów organizmu.
Nie da się całkowicie uniknąć arszeniku – jest w naszej glebie, wodzie i powietrzu. Dlatego też Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków ustanowiła standardy bezpieczeństwa dotyczące ilości arsenu, które mogą występować w wodzie pitnej, i zaproponowała standardy dla innych produktów spożywczych, w tym soku jabłkowego.
Dietetycy bezglutenowi narażeni na szczególne ryzyko wystąpienia arsenu
Nie ma wątpliwości, że wiele osób przestrzegających diety bezglutenowej spożywa dużo ryżu w różnych formach: szybkie badanie bezglutenowe w supermarketach ryż, w pewnej postaci, jako składnik około trzech czwartych przygotowanej bezglutenowej żywności na bazie zbóż.
Wraz z rosnącą popularnością jedzenia bezglutenowego naukowcy zaczęli skupiać się na poziomach arsenu zarówno w żywności, jak i ludziach, którzy je spożywają. Thompson jest jedną z tych badaczek – ona i jej kolega badali ludzi z celiakią, aby sprawdzić, ile ryżu zjadali co tydzień, aby oszacować ekspozycję na arsen.
Naukowcy odkryli, że osoby z celiakią pozyskują ryż z różnych miejsc, w tym z prostego ryżu, bezglutenowych chleba na bazie ryżu i przekąsek na bazie ryżu, a większe spożycie może narazić je na nadmierne spożycie arsenu. "Hipotetyczne indywidualne konsumujące mediany z każdej kategorii produktów zużywałyby 10 porcji produktów ryżowych każdego tygodnia", konkluduje badanie.
"W oparciu o te wzorce spożycia ryżu niektóre osoby z celiakią mogą być narażone na spożywanie powyżej referencyjnej dawki EPA w przypadku długotrwałej doustnej ekspozycji na arsen nieorganiczny."
Inne badanie – w tym z kliniki Mayo – dotyczyło bezpośrednio poziomu arsenu u osób z chorobą trzewną i bez niej, którzy stosowali dietę bezglutenową. Naukowcy mierzyli zawartość arszeniku w moczu badanych osób, a następnie porównali wyniki z poziomami osób, które nie spożywały bezglutenowych, i stwierdzili istotnie wyższy poziom u osób bezglutenowych, niezależnie od tego, czy chorowali oni na celiakię, czy nie.
Rtęć: także problem?
Ryż jest nie tylko skuteczny w gromadzeniu arsenu: może również zawierać duże ilości innych metali ciężkich, w tym rtęci i ołowiu.
W rzeczywistości, w badaniu Mayo Clinic wykonano również badania krwi w celu oznaczenia zawartości rtęci, ołowiu i kadmu i stwierdzono wyższe poziomy wszystkich trzech osób w diecie bezglutenowej, niezależnie od tego, czy chorowali na celiakię, czy nie ( wyższe poziomy kadmu nie osiągnęły istotności statystycznej u osób bez celiakii, które nie miały glutenu). Dodatkowe badania poparły te badania.
"Osoby stosujące dietę bezglutenową mają znacznie wyższy poziom moczu niż całkowite stężenie arsenu i we krwi rtęci, ołowiu i kadmu niż osoby, które nie unikają glutenu" – podsumowują naukowcy z Mayo Clinic. "Potrzebne są badania, aby określić długoterminowe skutki gromadzenia się tych pierwiastków na diecie bezglutenowej."
Badanie to nie dowodzi, że ryż jest winowajcą ekspozycji na metale ciężkie u osób spożywających produkty bezglutenowe – inne produkty mają również wysoki poziom tych pierwiastków. Na przykład sok jabłkowy może zawierać wyższy poziom arsenu, a niektóre ryby zawierają zbyt dużo rtęci. Jednak inna grupa badaczy stwierdziła, że osoby z celiakią miały wyższy poziom rtęci, mimo że ich spożycie ryb i liczba wypełnień rtęciowych były podobne do tych w grupie kontrolnej. Tak więc staje się coraz bardziej oczywiste, że za dietę bezglutenową odpowiada wina, a ryż jest głównym podejrzanym.
Co możesz zrobić, aby ograniczyć swoje ryzyko?
Nie wszyscy, którzy stosują dietę bezglutenową, zjadają wiele osób z ryżem, którzy unikają jedzenia, takiego jak chleb i makaron, powinni być mniej narażeni na ten problem. Ale nie ulega wątpliwości, że ci, którzy zastąpili konwencjonalne, glutenowe produkty, takie jak chleb i makaron z wersjami bezglutenowymi, mogą spożywać znacznie więcej ryżu, niż zdają sobie z tego sprawę.
Thompson przedstawia pewne zdroworozsądkowe idee dla osób, które jedzą bezglutenowe i których dieta zawiera dużo żywności na bazie ryżu:
Ludzie po diecie bezglutenowej powinni rozważyć: określenie poziomu arsenu w wodzie pitnej; ocena ich spożycia ziarna ryżu; pozyskiwanie ryżu z obszarów niższego arsenu; gotowanie ryżu jak makaron (w nadmiarze wody); zastępowanie komosy ryżowej ziarnem komosy ryżowej lub innym ziarnem bezglutenowym; oceniając spożycie produktów na bazie ryżu; oraz zaprzestanie stosowania otrąb ryżowych, mleka ryżowego i syropu ryżowego.
Oczywiście, niektóre z nich będą łatwiejsze do zrobienia niż inne. Na przykład niektóre badania pokazują, że gotowanie ryżu w dużej ilości wody, a następnie odprowadzanie nadmiaru wody może obniżyć poziom arsenu o 40 procent do 60 procent. Pozyskiwanie ryżu z obszarów o niższej zawartości arsenu może być trudniejsze, ponieważ poziom arsenu jest bardzo zróżnicowany i nie zawsze jest oczywiste, gdzie rośnie twój ryż. Woda dobrze może mieć wysoką zawartość arsenu, więc jeśli otrzymasz wodę ze studni, możesz kupić zestawy testowe, które pokażą Ci, ile arsenu znajduje się w twojej wodzie.
Być może jednak najprostszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby się chronić, jest zastąpienie różnych rodzajów pełnoziarnistych bezglutenowych, takich jak komosa ryżowa lub gryka, dla ryżu w diecie. Jeśli zwykle gotujesz garnek z ryżem, na przykład na smażyć, spróbuj zamiast tego potrawę z innym ziarnem.
Można również znaleźć produkty bezglutenowe – w tym płatki zbożowe, makarony, pieczywo i ciasteczka – które zawierają niewiele lub nie zawierają żadnego ryżu. Będziesz oczywiście potrzebował czytać etykiety, aby zidentyfikować te produkty, ale to jest coś, co ludzie z celiakią i wrażliwością na gluten bez celiaka już wiedzą.
