Niektóre pokarmy mogą pomóc w złagodzeniu zaparć, często spotykanym w rzadkich przypadkach wypróżnień (a czasami w stolcu w kształcie granulek), podczas gdy inne pokarmy mogą go pogarszać. Chociaż zaparcia mogą wymagać leczenia w niektórych przypadkach, wiele osób może znaleźć ulgę poprzez spożywanie pewnych pokarmów i stosowanie innych inteligentnych sposobów na złagodzenie zaparć.
1) Żywność bogata w błonnik according Według diety bogatej w błonnik pokarmy chronią przed zaparciami – informuje National Institutes of Health.
Przez codzienne spożywanie od 20 do 35 gramów błonnika, możesz pomóc Twojemu systemowi trawienia tworzyć miękkie, pojemne stolce, które są łatwe do przekazania. Amerykańska Akademia Rodzinnych Lekarzy zaleca, aby powoli zwiększać spożycie pokarmów bogatych w błonnik, aby zapobiec wzdęciom, skurczom i gazom.
Żywność bogata w błonnik to pełne ziarna, takie jak brązowy ryż, jęczmień i komosa ryżowa, niektóre warzywa i owoce (zwłaszcza suszone owoce), siemię lniane i rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica. Oto spojrzenie na ilość błonnika znajdującego się w określonych pokarmach, które mogą pomóc w zaparciach:
fasola granatowa (9,5 g błonnika na ½ filiżanki)
- fasola (8,2 grama błonnika na ½ filiżanki)
- fasola pinto (7,7 g błonnika na ½ szklanki)
- karczochy (6,5 grama na karczochy)
- słodkie ziemniaki (4,8 grama w jednym średnim słodkim ziemniaku)
- gruszki (4,4 g w jednej małej gruszy)
- zielony groszek (4,4 g na ½ szklanki)
- maliny (4 gramy na ½ szklanki)
- suszone śliwki (3,8 grama na ½ filiżanki)
- jabłka (3,3 grama w jednym średnim jabłku)
- Osoby z nadwrażliwością na gluten powinny wybierać warzywa i owoce, komosy ryżowej, fasoli i soczewicy, orzechy i nasiona oraz brązowy ryż, i unikaj zbóż, takich jak pszenica, jęczmień i żyto. Owies może być akceptowalny, jeśli posiada certyfikat bezglutenowy.
Zwiększając spożycie pokarmów bogatych w błonnik, należy pić dużo płynów.
Płyny pomagają organizmowi trawić błonnik i zapewniają ulgę w zaparciach, dodając masę do stolców. Celuj w osiem szklanek wody dziennie.
2) Produkty bogate w magnez
Istnieją dowody na to, że niedobór magnezu może zwiększyć ryzyko zaparć. Na przykład badanie z 2007 roku dotyczące 3 835 kobiet opublikowane w
European Journal of Clinical Nutrition wykazało, że osoby z najniższym spożyciem magnezu najbardziej odczuwają zaparcia.Dorosli mężczyźni w wieku od 19 do 30 lat potrzebują dziennie 400 mg magnezu, natomiast mężczyźni w wieku 31 lat i więcej wymagają 420 mg. Dorosłe samice w wieku od 19 do 30 lat potrzebują 310 mg na dobę, a kobiety w wieku 31 lat i więcej wymagają 320 mg.
Oto lista pokarmów bogatych w magnez, które mogą pomóc w walce z zaparciami:
migdały (80 mg magnezu na uncję)
- orzechy nerkowca (75 mg magnezu na uncję)
- gotowany szpinak (75 mg magnezu na ½ filiżanki)
- posiekana pszenica zboża (55 mg magnezu w dwóch prostokątnych herbatnikach)
- Ufortyfikowane owsiane błyskawiczne przygotowane z wodą (55 mg magnezu na filiżankę)
- pieczone ziemniaki ze skórą (50 mg magnezu w jednym średnim ziemniaku)
- orzeszki ziemne (50 mg magnezu na uncję )
- ugotowane soczewica (35 mg magnezu na ½ filiżanki)
- gładkie masło orzechowe (25 mg magnezu na łyżkę stołową)
- Pokarmy, których należy unikać w celu zapobiegania zaparciom
Ograniczenie wyrafinowanych, przetworzonych ziaren, takich jak biały ryż, biały chleb i biały makaron i zastąpienie ich pełnymi ziarnami może zwiększyć spożycie błonnika i ochronić przed zaparciami.
Zmniejszenie spożycia tłustych potraw, w tym serów, lodów i mięs, może również zmniejszyć ryzyko zaparcia. Ponadto ważne jest ograniczenie spożycia alkoholu i napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa, herbata, napoje gazowane i napoje energetyczne. Te pokarmy mogą sprzyjać odwodnieniu, które z kolei może powodować zaparcia.
Używanie potraw do zaparć
Aby skutecznie leczyć zaparcia, należy połączyć dietę bogatą w pokarmy bogate w błonnik z pewnymi zmianami stylu życia, takimi jak regularne ćwiczenia i odpowiednie przyjmowanie płynów. W niektórych przypadkach ludzie mogą również wymagać dalszego leczenia, takiego jak leki przeczyszczające ziołowe lub na receptę lub biofeedback.
Jeśli sama zmiana żywności i stylu życia nie zmniejszy twoich zaparć, porozmawiaj z lekarzem o innych opcjach leczenia. Samo leczenie stanu i unikanie lub opóźnianie standardowej opieki może mieć poważne konsekwencje.
