Pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny mogą odgrywać ważną rolę w diecie zdrowej dla serca. Badania wykazały, że błonnik rozpuszczalny ma wiele zalet zdrowotnych, w tym nieznacznie obniża poziom cholesterolu LDL. American Heart Association zaleca spożywanie co najmniej 25 gramów błonnika dziennie.
Istnieje wiele rodzajów błonnika rozpuszczalnego, w tym pektyny, kleszcze i babka płesznik, a te włókna różnią się znacznie w zależności od rodzaju żywności, którą zwykle spożywamy.
Chociaż można przyjmować suplementy z błonnikiem rozpuszczalnym, lepiej jest włączyć do diety obniżającej poziom cholesterolu różnorodne produkty bogate w błonnik, ponieważ te produkty mogą wprowadzać do posiłków inne zdrowe składniki odżywcze. Wierzcie lub nie, istnieje szeroka gama produktów spożywczych zawierających błonnik, które można dodać do planów żywieniowych sprzyjających cholesterolowi. Następująca poniżej zdrowa żywność jest bogata w błonnik rozpuszczalny i można ją podłączyć do praktycznie każdego posiłku:
Pełnoziarniste
Istnieje wiele różnych rodzajów pełnych ziaren zawierających błonnik rozpuszczalny, w tym:
- Pszenica pełnoziarnista
- Bulgur
- Komosa ryżowa
- Płatki owsiane
- Jęczmień
- Rye
- Kasza gryczana
- Brązowy ryż
Biorąc pod uwagę szeroki wachlarz dostępnych ziaren wysokobłonnikowych, w tym w zdrowych sercach, potrawy nie powinny być zbyt trudne. Uważaj tylko na dodanie zbyt dużej ilości soli, cukru lub masła do tych pysznych potraw, które mogą mieć negatywny wpływ na twoją zdrową dietę, jeśli użyjesz za dużo. Niezależnie od tego, czy chcesz dodać małą przystawkę do pilawów, czy pełną, serdeczną zupę, te zdrowe przepisy dadzą ci kilka pomysłów na to, jak pełnoziarniste ziarna mogą dodać pysznego – i zdrowego – smaku do posiłków.
Owoce
Kiedy myślisz o włóknie, najczęściej przychodzą na myśl jabłka, ponieważ zawierają duże ilości rozpuszczalnego błonnika, pektyny. Jednak wiele innych owoców zawiera również różne ilości rozpuszczalnego błonnika, które mogą pomóc utrzymać poziom cholesterolu w zdrowiu. Owoce są również bogate w inne składniki odżywcze, w tym witaminy, fitosterole i przeciwutleniacze.
Owoce nadają potrawie dodatkowego smaku i słodyczy, bez konieczności dodawania rafinowanego cukru. Owoce można również włączyć do wielu rodzajów żywności – na deser, przystawkę lub nawet na danie główne.
Warzywa
Warzywa, w tym groch, brokuły, słodkie ziemniaki i seler, zawierają połączenie rozpuszczalnego błonnika i nierozpuszczalnego błonnika. Są uważane za bardzo uniwersalną żywność o minimalnej ilości kalorii i tłuszczu – co czyni je doskonałym dodatkiem do diety obniżającej poziom cholesterolu. Podobnie jak w innych wyżej wymienionych kategoriach wysokowłóknistych, warzywa można również włączyć do wielu różnych potraw. Możesz spożywać warzywa surowe lub możesz je grillować, gotować na parze, upiec lub lekko usmażyć na oliwie z oliwek lub oleju rzepakowego. Chociaż kuszące, powinieneś unikać "kremowania" swoich warzyw, które mogą dodać dużo tłuszczów nasyconych i kalorii. Powinieneś również ograniczyć dipy i sosy o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru – ponieważ mogą one również zwiększyć ilość kalorii. Jeśli szukasz smacznych, bogatych w błonnik posiłków zawierających warzywa, wypróbuj niektóre z tych zdrowych przepisów:
Fasola
Fasola jest również zdrowym źródłem rozpuszczalnego błonnika. To, w połączeniu z ich wysoką zawartością białka i niskiej zawartości tłuszczu, sprawia, że fasola jest podstawowym składnikiem wielu zdrowych potraw.
Istnieje wiele rodzajów ziaren, które można zakwalifikować jako zdrowe uzupełnienie jednego z ulubionych dań, w tym fasoli cannellini, fasoli nerek, czarnej fasoli i fasoli granatowej. W wielu przypadkach ziarna mogą stanowić bardziej niż odpowiedni substytut tłuszczu o niskiej zawartości mięsa w naczyniu. Z łatwością można połączyć fasolę z dowolnym z powyższych pokarmów, aby stworzyć pyszny, bogaty w cholesterol posiłek.
