Prasa do nóg jest popularnym sprzętem gimnastycznym, który pomaga budować kluczowe mięśnie nóg. Chociaż wydaje się, że jest to proste ćwiczenie, ważne jest, aby nauczyć się go prawidłowo używać. Zwracając uwagę na swoją formę, możesz zmaksymalizować korzyści związane z budowaniem siły i zapobiegać obrażeniom.
Maszyny do prasowania nóg
W siłowniach znajdują się dwa typy maszyn do przycinania nóg: standardowa prasa pozioma i prasa 45 stopni. Ten ostatni ma siedzenie, które odchyla się pod kątem, podczas gdy twoje nogi naciskają w górę w kierunku ukośnym. Obie maszyny są używane do rozwinięcia mięsień czworogłowy i ścięgno udowe, a także pośladki (pośladki).
Rozpoczęcie
Tak jak przy wszystkich ćwiczeniach, kiedy zaczynasz, nie powinieneś zbytnio podnosić. Powinieneś także przestać, jeśli poczujesz ból. Pamiętaj, aby oddychać podczas fazy wysiłku i unikać wstrzymywania oddechu. Jeśli skupisz się na wydychaniu z wysiłku i wdechu po zwolnieniu, twój oddech w końcu stanie się automatyczny.
To bardzo indywidualne ćwiczenie, które musisz dopasować do swojego ciała. Ponieważ maszyny mogą się różnić, możesz poprosić trenera, aby pokazał Ci, jak go bezpiecznie ustawić przed rozpoczęciem. Możesz również poprosić go o obejrzenie formularza i zaoferować sugestie dotyczące jego poprawienia.
Ustaw swoje ciało
Kiedy siadasz na maszynie do wyciskania nóg, twoje ciało powinno znajdować się w określonej pozycji:
- Usiądź na maszynie z plecami i głową opartą wygodnie na wyściełanym podporze.
- Postaw stopy na stopie o szerokości biodra, jednocześnie upewniając się, że pięty są płaskie. Twoje nogi powinny tworzyć kąt około 90 stopni w kolanach. Jeśli twoje stopy są zbyt wysokie na talerzu, będzie to podkreślało twoje pośladki; zbyt niska i niepotrzebnie wywiera nacisk na twoje kolana.
- Twoje kolana powinny być w jednej linii z twoimi stopami i nie mogą być pochylone do wewnątrz ani na zewnątrz. Podczas naciskania pamiętaj o zachowaniu tego ustawienia.
- Twoje dno nie powinno być podniesione z siedzenia. Jeśli tak jest, a Twoje nogi są zbyt ostre pod kątem, musisz przesunąć siedzenie do tyłu, tak aby kolana i pośladki były wygodnie ustawione. Możesz rozpoznać słabe położenie, gdy czujesz się ciasno i / lub twoje kolana wydają się być bezpośrednio przed twoimi oczami.
- Chwyć uchwyty pomocnicze. Zapewniają one wsparcie podczas ruchu i pomagają utrzymać kręgosłup i głowę w pozycji. Układanie rąk na kolanach jest częstym błędem, który złamie twoją formę.
Upewnij się, że właściwa forma
Ważne jest, aby zapewnić właściwą formę, aby jak najlepiej wykorzystać procedurę prasową nóg.
Jednym z największych czynników jest zapewnienie, że nie próbujesz podnieść więcej ciężaru niż powinieneś. Jeśli nie możesz kontrolować ruchów, będziesz musiał zmniejszyć ciężary. Właściwa forma jest ważniejsza niż masa, którą podnosisz.
- Zwiąż mięśnie brzucha i odepchnij platformę piętami i przodostopiem. Twoje obcasy powinny pozostać płaskie na podnóżku. Przednia część stopy lub palce nie powinny być używane wyłącznie do przesuwania podkładki do przodu.
- Podczas wydechu wyciągnij nogi i trzymaj głowę i plecy płasko przy poduszce siedzenia. Rozciągnij się z wolną kontrolą, a nie z eksplozywnym ruchem.
- Zatrzymaj się u góry ruchu. Nie blokuj kolan i upewnij się, że nie zginają się ani nie wchodzą.
- Podczas wdechu, ustaw stopę w pozycji wyjściowej, stopniowo zginając kolana. Stopy i plecy powinny być zawsze płaskie.
Punkty kontrolne bezpieczeństwa
Postępuj zgodnie z poniższymi pięcioma punktami kontrolnymi, aby upewnić się, że robisz prasę nożną bezpiecznie i prawidłowo:
- Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś nóg, rozpocznij skromnie od trzech zestawów dziesięciu nóg. Możesz stamtąd postępować, budując siłę.
- Ćwiczenie powinno wymagać wysiłku, musi być wykonane z pełną kontrolą. Nigdy nie spiesz się z ćwiczeniem ani nie pozwól nogom załamać się na końcu ruchu.
- Zawsze obserwuj cały zakres ruchów bez podnoszenia bioder. W razie potrzeby wyreguluj siedzenie i / lub obniż obciążenia.
- Skoncentruj się na pozycji swojej głowy. Powinien być stabilny i ustawiony wygodnie na oparciu siedzenia. Jeśli szarpiesz głową do przodu, używasz zbyt dużej wagi.
- Jeśli jeden lub oba kolana bolą, nie przepchnij bólu. Lepiej zacząć niższą i stopniowo budować. Przepychanie spowoduje tylko obrażenia.
Słowo od Verywell
Bezpieczeństwo i zapobieganie obrażeniom są celami prawidłowej formy na maszynie do wyciskania nóg. Skoncentruj się na powolnych i celowych ruchach, a nie na liczbie powtórzeń czy na wadze, którą podnosisz. Jeśli zauważysz nieuzasadniony stres lub ból, poproś trenera o sprawdzenie formularza i uzyskanie spersonalizowanej porady.
