1 Oczyść, naciśnij i naciśnij
Czyszczenie, naciskanie i naciskanie to kombinacja ćwiczeń, które składają się na ćwiczenia tworzące podstawę treningu kettlebell: czyste i push-press. To dynamiczne ćwiczenie działa zarówno na dolną część ciała, jak i na rdzeń, który ciężko pracuje, aby utrzymać ciało stabilne przez cały ruch. Ramiona i ramiona również świetnie się trenują, powodując
- Trzymaj średnio ciężki kettlebell w prawej ręce, szerokość biodra od siebie, z prostym ramieniem.
- Opuść się do przysiadu z torsem w pozycji pionowej i usztywnionymi abs.
- Podciągnij biodra, gdy podchodzisz, ciągnąc kettlebell prosto do góry.
- Obróć łokieć w dół, pociągając kettlebell do góry, łapiąc go na wysokości ramion.
- Pochłonąć ciężar kettlebell i ruch lekko przysiadając, utrzymując nadgarstek w pozycji neutralnej.
- W pozycji przysiadu i przy masie na poziomie ramion, wbij biodra, aby pomóc ci w popychaniu ciężaru nad głową.
- Obniżyć masę i powtórzyć 8-16 powtórzeń przed zmianą stron.
2 boczna huśtawka Kettlebell
Ta boczna huśtawka kettlebell jest doskonałym sposobem na zwiększenie intensywności tradycyjnej huśtawki kettlebell. Przestroga: To zaawansowane ćwiczenie, więc upewnij się, że otrzymujesz instruktaż "jeden na jeden" i / lub zapoznaj się z podstawami treningu kettlebell i zacznij od treningu kettlebell, zanim spróbujesz tego lub innego ćwiczenia kettlebell. Możesz również wypróbować to bez ciężaru lub z bardzo lekkim ćwiczeniem formy.
- Przytrzymaj kettlebell w obu dłoniach z rozstawionymi biodrami. Przećwicz dwie huśtawki, aby poczuć ciężar i ruch.
- Rozpocznij ćwiczenie, przechodząc w lewo do przysiadu, wymachując ciężarem między nogami (ramiona powinny dotykać wewnętrznych ud).
- W dolnej części ruchu odsuń swój ciężar i wbij się w biodra, aby podnieść wagę do poziomu zbliżonego do poziomu, gdy przechodzisz prawą stopę obok lewej.
- Ponownie skręć w lewo, przysiadając, przesuwając ciężar między nogami.
- Wchodzisz w biodra, gdy podchodzisz, wchodząc prawą nogą i kołysząc ciężar aż po głowę (lub na wysokości ramion, jeśli jest to wygodniejsze).
- Zmniejsz ciężar i skoś boczne i huśtawki kettlebell w prawo, łącznie 8 okrążeń.
- Jedno okrążenie obejmuje: krok, przysiadów i downswing, krok razem wzrośnie do ramion, krok, przysiad i downswing, krok razem wzrośnie do ponad głowy.
3Kettlebell Throw
Podobny do huśtawki kettlebell, rzut jest całkowitym ćwiczeniem ciała, które sprawdza moc, wytrzymałość i wytrzymałość cardio. Ta wersja jest dobrym wyborem dla początkujących kettlebellerów, ponieważ trzymasz dzwonek po obu stronach rączki (lub na rogach). Zapewnia to większą kontrolę nad wagą i może ułatwić sterowanie ruchem.
- Przytrzymaj średnio ciężki kettlebell po obu stronach rączki (lub "rogów").
- Przysiadaj i odsuń ciężar między kolana, utrzymując abs sztywne i plecy proste.
- Zrzuć ciężar z powrotem na piętach i popchnij biodra do przodu, używając siły swojego dolnego ciała, aby pomóc huśtać ciężar nad głową.
- Zatrzymaj u góry, patrząc na ciężar.
- Pozwól, aby ciężar opadł z powrotem, zachowując kontrolę nad ruchem.
- Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 12-16 powtórzeń.
Hełm napowietrzny z pojedynczym ramieniem 4Kettlebell
Huśtawka górna to bardziej zaawansowana wersja jednoramiennego huśtawki, trudny, mocny ruch, który celuje w biodra, pośladki i uda, a także w ramię i ramię. Możesz wybrać mniejszą wagę do tego ruchu i wykonać kilka huśtawek treningowych przed przyjęciem ciężaru na całej wysokości. Upewnij się, że masz nadgarstek, aby utrzymać kettlebell w pozycji pionowej na górze ruchu.
- Trzymając kettlebell z lekkim medium w prawej ręce, przysiadnij i odrzuć ciężar między kolana.
- Trzymaj abs napięty i plecy proste.
- Przesunąć biodra do przodu, wykorzystując siłę swojego dolnego ciała, aby podnieść kettlebell do góry, trzymając ramię prosto.
- W górnej części ruchu ramię powinno być w linii prostej z kettlebellem bezpośrednio na ramieniu, nadgarstek prosty i mocny.
- Zrzuć ciężar z powrotem, używając ramienia, aby kontrolować pęd i powtórz 1-3 zestawy z 8-16 powtórzeń przed przełączeniem boków.
5 Kettlebell Side Step With Single Arm Swing Curl
Jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń kettlebell, ponieważ jest dynamiczne, płynne i atakuje zarówno dolne ciało, jak i biceps. Zwichnięcie bicepsa będzie naprawdę podważać siłę twojego przedramienia i nadgarstka podczas pracy, aby utrzymać kettlebell w pozycji pionowej i stabilnej. Możesz wykonać ten ruch z mniejszą wagą, aby perfekcyjnie wykonać ruch.
- Trzymaj średni kettlebell w prawej ręce obok siebie.
- Skręć w prawo i wskocz w przysiadów, przechylając ciężar między kolanami.
- Zrównaj stopy z powrotem, przesuwając biodra do przodu, zwiększając ciężar do bicepsu.
- Pod koniec ruchu spód kettlebell powinien być skierowany prosto w górę, z nadgarstkiem mocnym i prostym.
- Powtarzaj 8-6 powtórzeń przed zmianą stron, wykonując 1-3 zestawy. K 6 Kettlebell Squat and Rack
To ćwiczenie jest nie tylko doskonałe dla pośladków, bioder, ud i bicepsów, ale jest także doskonałym ćwiczeniem cardio. Zacznij od lekkości, aby uzyskać formę, zanim przejdziesz do cięższej wagi.
Stań na schodku lub platformie trzymając kettlebell (lub hantlę) w prawej ręce w pozycji stojaka (to jest zgięcie łokcia, ciężar przed barkiem i neutralny nadgarstek).
- Przykucnij na prawo od stopnia podczas obracania ramienia, przedłużając je i biorąc ciężar w dół w kierunku podłogi.
- Wykorzystaj moc twoich nóg i bioder, aby przywrócić moc do kroku, gdy wracasz z powrotem do pozycji stojaka.
- Skoncentruj się na użyciu dolnej części ciała, aby zasilić ten ruch, a nie tylko ramiona.
- Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń z każdej strony.
