Rozciąganie ramion poprzez zginanie i rozciąganie stawu łokciowego w ruchu tylnym lub napowietrznym, trzymając hantle, sztangi lub obciążony kabel, zwane jest przedłużeniem triceps.
Powiększenie triceps często nazywane czaszkowym krzewem to napowietrzne przedłużenie wykonywane podczas leżenia na płaskiej ławce za pomocą hantli, dwóch hantli lub sztangi.
Imiona czaszki pochodzą od nazwy, ponieważ niektórzy ćwiczący wykonują ją nieprawidłowo, obniżając ciężar bezpośrednio w kierunku czoła.
Dalsze wskazówki można znaleźć w przewodniku dla początkujących.
1Jak wykonać Skullcrusher
- Wybierz płaską ławkę gimnastyczną i ułóż wygodnie nogami do góry po obu stronach podłogi lub spoczywając na podnóżku. Wybierz pozycję zapewniającą komfort i stabilność.
- Wybierz pojedynczy hantel o odpowiedniej masie.
- Przytrzymaj hantle obiema rękami ponad klatką piersiową, prosto w górę i przy pomocy wałka hantli w pozycji pionowej. To jest pozycja wyjściowa.
- Przesuń ciężar w dół w kierunku tylnej części głowy, zginając łokcie – ruch odbywa się w łokciach, podczas gdy ramiona górne ogólnie pozostają prostopadłe do ciała. Trzymaj ramiona, aby poruszały się w przód iw tył wraz z ciężarem, ponieważ przenosi część pracy na ramiona, zamiast skupiać je na triceps. Pamiętaj, aby zacząć od oddechu i wydechu podczas wysiłku.
- Kontynuuj opuszczanie ciężarka za głową, aż głowica hulajnogowa znajdzie się w linii z blatem stołu lub nawet nieco wyżej, jeśli będzie to nieporęczne.
- Odwrócić ruch, aż waga ponownie znajdzie się powyżej klatki piersiowej w pozycji wyjściowej. Nie blokuj łokci w pozycji wyjściowej; zamiast tego zatrzymaj się tylko w pozycji zamkniętej, aby utrzymać napięcie w mięśniach. Powtórz ćwiczenie dla liczby powtórzeń zdefiniowanych w twoim programie.
2 Punkty do Uwagi
- Możesz postawić stopy na bench ławce z zgiętymi kolanami, jeśli pasuje to do kształtu Twojego ciała. Powinieneś dążyć do 10 do 12 rozszerzeń dla każdego z 3 zestawów lub cokolwiek programujesz.
- Możesz hantle z jednej strony nad drugą, ponieważ większość ludzi nie zmieści dwóch rąk wokół wałka hantli obok siebie.
- Upewnij się, że masz mocny uchwyt
- , ponieważ czaszka-rój porusza się nad obszarem twojej głowy i twarzy – nie chcesz przedstawiać dosłownego pokazu tego figuratywnego imienia tego ćwiczenia. Nie obniżaj ciężaru w stronę twarzy lub czoła; powinien podróżować za twoją głową. Upewnij się, że przerzucisz ciężar na głowę. To ćwiczenie powinno być wykonywane powoli i ostrożnie pod dobrą kontrolą.
- Trzymaj łokcie blisko siebie i ściśle przylegając do ciała. Łokcie palące mają słabą formę, rozkładając wysiłek na inne mięśnie.
- Uważaj, aby nie uderzyć w tył głowy podczas podnoszenia hantli z tyłu głowy, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
