Zdolność do szybkiego biegania jest w znacznym stopniu zdeterminowana genetycznie przez twój dominujący typ mięśni – szybkokurczliwe włókna i ile z nich zostało pobłogosławionych.
Mimo to nie oznacza to, że nie możesz poprawić tego, co już masz. Oczywiście szybki trening oznacza szybką jazdę, ale na dodatek najgroźniejsi sprinterzy ćwiczą teraz trening siłowy, aby zwiększyć swoją moc i siłę, a także, miejmy nadzieję, ich prędkość.
Wszyscy sportowcy mają indywidualne potrzeby, a ogólny program, taki jak ten, będzie wymagał modyfikacji ze względu na wiek, płeć, cele, udogodnienia i tak dalej. Rozważmy ten podstawowy program, na podstawie którego można stworzyć indywidualny program szkoleniowy.
Przygotowanie ogólne
Ogólna faza przygotowania powinna zapewniać wszechstronną kondycję mięśni i siły we wczesnym okresie przedsezonowym. Prawdopodobnie będziesz także wykonywał trening sprinterski na torze, więc będziesz musiał dopasować go do swojej pracy na torze. Zasadniczo i dla wszystkich następujących programów nie należy wykonywać ćwiczeń przed rozpoczęciem pracy z torami. Zrób to w innym dniu, jeśli to możliwe. Nic, co robisz, nie powinno ograniczać umiejętności szybkiego trenowania na torze.
- Częstotliwość: 2 do 3 sesji w tygodniu
- Typ: ogólne warunkowanie
- Ćwiczenia: 9 ćwiczeń, 3 zestawy po 12, a także rozgrzewka i ochłodzenie w programie Podstawowa siła i muskuły. (Wolę raczej rumuński typ martwego ciągu niż pełny martwy ciąg w tym programie.)
- Odpoczynek między seriami: 30-90 sekund
Przygotowanie szczegółowe
W tej fazie skupisz się bardziej na rozwoju siły i mocy. Jest to okres poprzedzający rozpoczęcie konkurencji.
- Częstotliwość: 2 do 3 sesji tygodniowo
- Typ: siła i moc
- Ćwiczenia: 5 zestawów po 6: rumuński martwy ciąg, pochyłowa wyciskanie na ławce, czyste powieszenie, przysiady z jedną nogą, przysiady z tyłu, kombinowane chrupnięcia
- Odpoczynek między seriami : 2-3 minuty
Faza konkurencji
Celem tej fazy jest utrzymanie siły i mocy. Śledzenie szkoleń i konkurencji powinno dominować. Przed rozpoczęciem zawodów odejmij 7-10 dni przerwy od ciężkich ćwiczeń pod koniec Konkretnych przygotowań, zachowując przy tym swoją pracę na torze. Trening siłowy w fazie konkursowej powinien odgrywać istotną rolę w utrzymaniu.
- Częstotliwość: 1 do 2 sesji w tygodniu
- Typ: moc; lżejsze obciążenia i szybsze wykonanie niż w konkretnej fazie przygotowania
- Ćwiczenia: 3 zestawy po 10, szybki ruch koncentryczny, 40% do 60% 1RM. Przysiady, moc wisi czysta, rumuński martwy ciąg. Chrupnięcia.
- Odpoczynek między seriami: 1-2 minuty
Podsumowanie
- Przed treningiem siłowym należy rozgrzać i ostudzić.
- Nie trenuj przy urazach, ostrych lub przewlekłych.
- Nie należy poświęcać sesji na sesję ciężarków – chyba że leczysz lub powracasz do zdrowia po kontuzji z ciężarkami.
- Jeśli masz kompetentnego trenera, poproś go o szczegóły dotyczące twojego programu.
- Zdejmij przynajmniej kilka tygodni urlopu pod koniec sezonu, aby odzyskać siły po trudnym okresie treningu i rywalizacji.
- Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, przeczytaj podstawowe informacje, zanim zaczniesz.
Paul Rogers to mistrzowski sprinter z brązowym medalem z gry Pan Pacific Masters.
