Bieżnia może zapewnić świetny trening pieszy przy każdej pogodzie. Jeśli używasz odpowiedniej formy chodu i zmieniasz treningi z interwałami, pagórkami i zmianami prędkości, możesz zachować zainteresowanie i rzucić nowe wyzwanie swojemu ciału.
Rozpoczęcie
Kluczem do maksymalnego wykorzystania treningu na bieżni jest chodzenie z tą samą dobrą chodzącą formą, której używasz do chodzenia na świeżym powietrzu.
Naucz się używać dobrej postawy chodzenia i unikaj typowych błędów chodzenia na bieżni. Ważnym czynnikiem jest przeszkolenie się, aby puścić poręcze na bieżni. Spalisz więcej kalorii i poprawisz swój balans, między innymi korzyściami.
Zapoznaj się z funkcjami bieżni, szczególnie jeśli masz treningi kontrolowane rytmem serca, które mogą zmieniać prędkość i nachylenie w celu utrzymania Twojej strefy intensywności treningu.
Odchudzanie Treningi
Możesz korzystać z bieżni, aby wykonać ćwiczenia cardio, które spalą dodatkowe kalorie i wesprą plan odchudzania. Śledź ten tygodniowy plan ćwiczeń na odchudzanie, który zmienia rodzaj treningu w ciągu tygodnia. Podważa cię na różne sposoby, aby twoje ciało spalało nadmiar tłuszczu.
Walking Treningi
Lorra Garrick, CPT zaprojektowała te ćwiczenia na bieżni dla spacerowiczów, aby urozmaicić i dodać interwały o większej intensywności lub rzucić wyzwanie swoim mięśniom na nowe sposoby.
Rozgrzewka i schłodzenie: W przypadku wszystkich treningów zacznij od niskiej prędkości i skacz przez co najmniej dwie minuty Dostosuj swoją pozycję do chodzenia i skoncentruj się na dobrej formie chodzenia. Następnie możesz zwiększyć prędkość i nachylenie do treningu. Pod koniec sesji treningowej zmniejsz prędkość do łatwego tempa na jedną do trzech minut.
1. Trening z równomiernym tempem i pochyłym bieżni
Trening z równomiernym tempem pozwala spełnić sugerowane dzienne zapotrzebowanie na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności i intensywności dla dobrego zdrowia, sprawności i utraty wagi. Po rozgrzaniu ustaw nachylenie i prędkość, aby tętno osiągnęło strefę o umiarkowanym natężeniu. Chodzić w tej strefie przez 30 minut lub dłużej. Podnosić nachylenie o jeden procent co tydzień lub dwa lub zwiększać prędkość.
2. Bieżnia o wysokim poziomie przechyłu Przywracanie bieżni
Należy pokonywać wysokie nachylenie przez dwie do pięciu minut, a następnie zmniejszyć nachylenie do poziomu na dwie minuty, aby dojść do siebie. Alternatywne mocne, wysokie wzniesienia z łatwymi, niskimi nachyleniami ze stałą prędkością przez 30 minut. Nie utrzymuj nachylenia wysoko w swoich łatwych odstępach. Zamiast tego obniż kąt, aby naśladować zejście w dół lub poziom, tak jak w świecie zewnętrznym. Zobacz więcej ćwiczeń na treadmill hill.
3. Przedziały czasowe o dużych różnicach w nachyleniu
Utrzymuj od 10 do 15 procent, ale zmieniaj prędkość. Na przykład alternatywne jednominutowe interwały między 4 mph i 2 mph. Użyj najwyższej prędkości, która doprowadzi Cię do intensywnego wysiłku, kiedy oddychasz tak ciężko, że możesz mówić tylko krótkimi frazami. Niższa prędkość powinna być umiarkowana, pozwalając na powrót do zdrowia, zanim znowu zwiększysz prędkość.
4. Trening interwałowy o wysokiej intensywności
Jeśli jesteś gotowy na wyzwanie fitness, ustaw częstotliwość treningu na intensywną (6 mph przy 15 procentach). Twoje interwały o wysokiej intensywności mogą trwać od 15 do 30 sekund. Twoje jednominutowe lub dwuminutowe przerwy na regenerację mogą być płaską stopą o prędkości 3 mph lub 2,5 mila na piechotę przy 15-procentowym nachyleniu.
5. Odstępy wsteczne na bieżni
Znacznie zmienisz swój trening mięśnie, koordynację i równowagę, dodając interwały chodzenia do tyłu na bieżni. Będziesz musiał radykalnie zwolnić tempo i zwiększyć swój czas, ale poczujesz różnicę w swoich udach.
6. Ćwiczenia z hantlami na bieżni
Czy chcesz pracować nad siłą górnej części ciała, a także cardio? Możesz korzystać z bieżni jako część treningu obwodowego, naprzemiennie z treningiem górnej części ciała z hantlami. Umieść hantle obok bieżni.
- Po rozgrzewce podnieś tempo na 5 minut.
- Powoli i wstrzymaj bieżnię. Zejdź i użyj hantli, aby wykonać boczne podbicia. Następnie z powrotem na bieżni przez 2 minuty w szybkim tempie lub joggingu.
- Naprzemiennie z większymi ćwiczeniami hantlami na górnej części ciała: naciśnij górną krawędź, rząd hantli, zwijanie młotkiem, przedłużenie triceps, zwijanie bicepsów
7. Pomijanie lub przeskakiwanie przerw na bieżni
Jeśli chcesz jeszcze więcej różnorodności, włącz pomijanie i skakanie do treningu na bieżni . Powinieneś tego spróbować tylko wtedy, gdy jesteś pewny swojej równowagi i upewnij się, że używasz linki bezpieczeństwa. Przeskakuj lub przeskocz z bardzo małą prędkością przez 15 sekund, aby poczuć to. Możesz dodać to jako interwały, aby urozmaicić swój zwykły trening na bieżni.
Motywowanie
Wiele osób nudzi się podczas korzystania z bieżni. Zmiana treningu jak wyżej to tylko jeden krok. Możesz korzystać z bieżni, która zawiera wirtualne trasy z systemem iFit lub przy użyciu aplikacji. Inne sposoby na pokonanie nudy na bieżni i zabawę podczas treningu to oglądanie wideo i słuchanie muzyki, podcastów lub audiobooków. Posiadanie kolegi z treningu na bieżni może również zapewnić Ci motywację.
Dbanie o sprzęt
Na siłowni, jak również w domu, należy wytrzeć bieżnię, aby utrzymać ją w czystości dla następnego użytkownika. Wilgoć z potu może prowadzić do korozji. Zwróć uwagę na wszelkie odgłosy, które powstają, ponieważ są wczesnymi znakami, które wymagają naprawy. Upewnij się, że podciśnienia pod nim regularnie, aby wyeliminować kurz i kłaczki, które mogą wydzielać mechanizm. Inne wskazówki dotyczące konserwacji bieżni w domu obejmują sprawdzanie pasa bieżni i pokładu raz w miesiącu oraz smarowanie go co najmniej raz w roku.
