Rozciąganie i elastyczność idą w parze ze sportem z różnych powodów. Rozciąganie jest nie tylko dobre, ale pomaga sportowcowi zachować odpowiedni i zrównoważony zakres ruchów w określonych stawach.
Wytyczne dotyczące rozciągania i elastyczności
Rozciąganie może przynieść wiele korzyści, jeśli jest odpowiednio wykonane. Zapoznaj się z poniższymi wskazówkami przed rozpoczęciem każdej rutyny rozciągania.
- Rozciąganie a elastyczność: Rozciąganie jest sposobem aktywnego zwiększania zakresu ruchów, zwiększając w ten sposób naszą elastyczność.
- Rozciągnij się bezpiecznie. Zawsze postępuj zgodnie z wytycznymi bezpiecznego rozciągania, aby uniknąć obrażeń.
- Wykonaj statyczne rozciąganie. Oznacza to, że możesz rozciągać się przez około 30-60 sekund naraz i nie odbijać ani nie nadużywać.
- Rozciągnij się po rozgrzewce. Badania pokazują, że jest to najlepszy sposób na poprawę zakresu ruchu.
- Wykonaj dynamiczną rozgrzewkę przed treningiem, aby upewnić się, że mięśnie są ciepłe.
- Pamiętaj, że każde połączenie ma idealny zakres ruchu, a większa elastyczność nie zawsze jest lepsza.
- Aby utrzymać dobrą równowagę mięśni, napnij mięśnie i wzmocnij słabe.
- Unikaj nadmiernego rozciągania lub rozciągania mięśni.
Ćwiczenia rozciągające – górna część ciała
Użyj tych nacięć, aby dotrzeć do określonych obszarów górnej części ciała.
- Rozciąganie ramion – Podstawowe
- Rozciąganie ramion – Rozciąganie w golfa
- Rozciąganie ramion i ścięgien – Stałe zagięcie do przodu
- Rozciąganie kręgosłupa – Rozciąganie krów koci
- Rozciąganie kręgosłupa – Przedłużanie spodniej części pleców
- Rozciąganie kręgosłupa – Odgięcie kręgosłupa
- Rozciąganie kręgosłupa – Kolana do klatki piersiowej
- Dolna Tył i odcinek biodrowy
Ćwiczenia rozciągające – Niższe ciało
Użyj tych nacięć, aby dotrzeć do określonych obszarów dolnej części ciała.
- Naciągnięcie ścięgna Achillesa
- Rozciąganie podeszwowe
- Rozciąganie łydki – Stojące
- Stretch Soleus – Stojące
- Rozciąganie łydki i Achillesa
- Rozciąganie bioder / Psoas
- Rozciąganie na czworokącie – Stały
- Rozciąganie ścięgien – w pozycji siedzącej
- Rozciąganie ścięgniste – Stały
- Rozciąganie ścięgniste – Partner Stretch
- IT (Iliotibial) Band Stretch – Siedzisko
- IT (Iliotibial) Band Stretch – Crossover Squat Stretch
- Piriformis Stretch
- Piriformis Stretch – Leżący
- Groźny ból – Rozciąganie rutynowe
- Stretch pachwinowy – Stały
- Stawy pachwinowe – Siedzący
- Stawy pachwinowe – Kucanie
Ćwiczenia rozciągające według sportu
Oto kilka podstawowych czynności rozciągania dla sportowców uprawiających określony sport.
- Najlepsze odcinki do jazdy na rowerze
- Najlepsze odcinki dla golfistów
- Najlepsze odcinki dla biegaczy
- Najlepsze odcinki do jazdy na snowboardzie
- Najlepsze odcinki piłkarskie
Rozstępy związane z kontuzjami
Oto kilka przykładowych ćwiczeń rozciągających dla sportowców, którzy mają określone obrażenia.
- IT (Iliotibial) Band Pain Rozciąganie rutynowe
- Ból pleców Rozciąganie rutynowe
- Cielę Pull Pull Stretching Rutynowe
