Kiedy ludzie mówią o zrzucaniu funtów, często mówią o metabolizmie i wadze. Palisz kalorie inaczej niż osoba siedząca obok ciebie, a metabolizm ma kluczowe znaczenie dla tego powodu.
W jaki sposób zyskujemy na wadze? Jak schudnąć?
Bilans energetyczny to skomplikowany proces, na który składa się wiele czynników. To, czy zdobędziemy, stracimy, czy utrzymamy wagę ciała, zależy w dużej mierze od trzech rzeczy:
- liczby kalorii potrzebnych do utrzymania życia (naszego metabolizmu)
- liczby kalorii spalanych przez aktywność
- liczby kalorii, które spożywamy
Co to jest metabolizm? ? W jaki sposób powiązane są metabolizm i waga?
Metabolizm opisuje procesy fizyczne i chemiczne zachodzące naturalnie w naszym ciele, aby podtrzymać życie. Proces ten zapewnia również energię potrzebną do naprawy tkanek, trawienia, oddychania, myślenia, śmiechu, aktywności itp. Podczas tego procesu część składników odżywczych, które spożywamy, jest rozkładana i przemieszczana wokół ciała w celu dostarczenia energii, a niektóre są połączone ( zsyntetyzowane), aby pomóc w budowaniu nowych komórek.
Metabolizm ogólnie mierzy się w kaloriach. Istnieje kilka przeciętnych zapotrzebowań na kalorie na podstawie masy ciała i poziomu aktywności danej osoby, ale metabolizm każdej osoby jest inny. Aby kontrolować masę ciała i mieć wystarczającą energię do ćwiczeń, pomocne jest zrozumienie unikalnych dziennych zapotrzebowań na kalorie.
Te różne wymagania można podzielić na:
- Spoczynkowy wskaźnik metabolizmu
Jeśli nie jesteś olimpijczykiem lub profesjonalnym sportowcem lub stale jeździsz pociągiem, około 70% kalorii spalanych każdego dnia jest używanych do utrzymania zasadniczych procesów życiowych, o których mowa powyżej. Nazywa się to spoczynkowym tempem metabolizmu (RMR). RMR to liczba kalorii, które twoje ciało będzie potrzebować, aby utrzymać się przy życiu, jeśli tylko siedzisz na kanapie przez cały dzień.
- Aktywność kaloryczna
Jeśli nie siedzisz na kanapie przez cały dzień, spalasz dodatkowe kalorie poprzez ruch, aktywność i ćwiczenia. Dla wielu z nas stanowi to około 30% naszego całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie.
Co determinuje spoczynkowy wskaźnik metabolizmu?
Metabolizm i codzienne zapotrzebowanie na kalorie są ogólnie określane przez:
- Genetyka – Niektóre osoby mają naturalnie wyższy metabolizm.
- Wiek – po 40 roku życia, metabolizm ma skłonność do spadku o około 5% w każdej dekadzie.
- Płeć – mężczyźni mają tendencję do spalania więcej kalorii niż kobiety.
- Wzrost – Wyżsi ludzie mają wyższy metabolizm niż osoby krótsze.
- Skład ciała – Osoby o większej masie mięśni lub większej masie ciała mają zazwyczaj wyższy metabolizm spoczynkowy niż szczupli ludzie.
- Aktywność – im więcej ruchu, tym wyższy RMR.
- Środowisko – ekstremalne temperatury mogą również wpływać na RMR. Na przykład sportowcy zimowi spalają więcej kalorii ćwicząc w niskich temperaturach.
Jak mierzyć spoczynkowy wskaźnik metabolizmu?
Nasz Walking Site ma kalkulator kalorii na dzień, który zapewnia oszacowanie RMR i kalorii aktywności. Niektórzy sportowcy wybierają bardziej precyzyjny pomiar za pomocą pośredniej kalorymetrii przy użyciu analizatora metabolicznego, jednak większość danych szacunkowych dla RMR okazała się bardzo zbliżona do wyników uzyskanych przy bardziej szczegółowych testach.
Co to jest tempo przemiany materii?
Podobnie jak wszyscy mamy nieco inny wskaźnik metabolizmu spoczynkowego, wszyscy mamy również inny wskaźnik metabolizmu ćwiczeń (EMR). Mamy różne potrzeby energetyczne podczas pewnych form ćwiczeń i reagujemy inaczej przy różnej intensywności i czasie trwania. Dla sportowców próbujących oszczędzać energię, a także dla tych, którzy starają się spalić więcej kalorii, warto znać tempo przemiany materii w organizmie. Znając EMR, możesz dostosować swój program treningowy, aby poprawić wydajność, schudnąć, oszczędzać energię i zapobiegać przetrenowaniu lub chronicznym uszkodzeniom.
Jak mierzyć metabolizm?
Większość ćwiczeń metabolicznych mierzy VO2, VCO2 (objętość wydychanego dwutlenku węgla) i częstość akcji serca podczas różnych intensywności ćwiczeń.
Wyniki mogą pomóc sportowcowi określić optymalną stymulację dla zdarzenia lub optymalne spalanie kalorii dla utraty wagi.
Testy te stają się częstsze w lokalnych klinikach fitness i klubach fitness. Jeśli jesteś zainteresowany przeprowadzeniem testu metabolicznego, sprawdź w lokalnej klinice medycyny sportowej lub w centrum fitness. Jeden z wiodących producentów sprzętu i protokołów testowania VO2, New Leaf, zapewnia bazę danych online dla swoich autoryzowanych partnerów. Wystarczy wpisać kod pocztowy i dowiedzieć się, kto, blisko ciebie, oferuje te testy.
Pamiętaj, że nawet jeśli znasz wszystkie statystyki i dane dotyczące twojego metabolizmu w spoczynku i podczas ćwiczeń, jedyny prawdziwy sposób na uzyskanie doskonałej kondycji, schudnąć i zbudować mięśnie, to wciąż odpowiedni trening i podstawowe odżywianie sportowe.
Czy ćwiczenia wpływają na odpoczynek w metabolizmie ?, American College of Sports Medicine, ACSM Fit Society Page, Lato 2004.
American College of Sports Medicine, "Wydatki energetyczne w różnych trybach ćwiczeń", czerwiec 2002 r.
